تمرين منزليّ لمنطقة البطن في 15 دقيقة فقط
يقضي الشخص العادي في الولايات المتحدة الأمريكية ما يقرب من 8.06 ساعات يومياً في أيام الأسبوع، و5.53 ساعات في أيام العطلة وهو يعمل. وعندما يصبح متاحاً لك تمضية بعض الوقت في التنزه ولقاء الأصدقاء والعائلة، تصبح زيارة النادي الرياضي مجرد حلم بعيد.
لكنك في الواقع لا تحتاجين سوى لتخصيص 15 دقيقة للتمرن في المنزل، والمواظبة على ذلك للحصول على نتائج مذهلة.
لقد توصلنا في الجانب المشرق إلى بعض الحلول البسيطة والفعالة للتخلص من دهون البطن، دون الحاجة للذهاب إلى النادي الرياضي.
1. الاستفادة من السلالم لممارسة تمارين القلب (الكارديو).
تعتبر التمارين القلبية (التي تجعل القلب ينبض بشكل أسرع) مهمة جداً في تخسيس الدهون وتسريع عملية الأيض. لذلك، في المرة القادمة اصعدي عبر السلالم بدلاً من استخدام المصعد، وستلاحظين اكتساب جسمك لمظهر أقوى بكثير.
إذا كنت تعيشين في مبنى عال، فما عليك سوى البدء في الركض عبر السلالم إلى مسكنك. في البداية، قومي بذلك لـ 15 دقيقة فقط. وحاولي زيادة المدة بشكل تدريجي، وسرعان ما ستلاحظين تقلص بطنك.
2. تنفيذ حركات التمدد الأمامي للساقين على الكرسي.
يمكن القيام بهذا التمرين حتى داخل المكتب، لمرات متعددة تفصل بينها استراحة لمدة 15 دقيقة.
ـ أثناء الجلوس، ارفعي الساقين عن الأرضية حتى تصبحان أمامك مباشرة. ثم اسحبي ركبتيك نحو صدرك، قبل تمديد الساقين مرة أخرى.
ـ عليك القيام بـ 3 مجموعات، في كل مجموعة 20 مرة.
3. تنفيذ حركات التمدد الجانبي على الكرسي.
يمكنك القيام بهذا التمرين بالاستلقاء على الورك، وتحريك الساقين معاً إلى الأعلى والأسفل .
ـ أولاً، قومي بتنفيذ حركات التمرين على جانبك الأيمن.
ـ ثم استديري لتكرار التمرين على الجانب الأيسر.
وهكذا تكونين قد مرنت عضلات البطن الجانبية.
4. حركات التمدد الخلفي
هذا التمرين فعال جداً، وتستطيعين التدرب عليه عندما تكونين في المنزل.
ـ استلقي مع تمديد ساقيك على الأرضية.
ـ ارفعي ساقيك مع عضلات بطنك إلى أن تصبح ركبتاك فوق وجهك أو أبعد إن أمكن. لكن تروّي في ذلك، ثم عودي إلى وضع البداية ببطء.
ـ نفذي 3 مجموعات من التمرين، كل مجموعة من 20 مرة.
حركات الرفع (V) لتقوية عضلات البطن
قد يكون هذا التمرين صعباً، لكنه فعال للغاية ولا حاجة إلى النادي الرياضي لتنفيذه. كل ما عليك فعله هو رفع جسمك وموازنة ساقيك وذراعيك في الهواء.
ـ استلقي ومدي ذراعيك إلى الأمام بعيداً عن ساقيك، مع الحرص على أن تكون راحة اليد للأسفل، والأرجل مستقيمة تماماً.
ـ الآن، ابدئي ببطء في رفع كل أطرافك الأربعة وظهرك وكأنك تجلسين على شكل V.
ـ حاولي أن تلمسي أصابع قدميك بأصابع يديك.
ـ ثم ابدئي ببطء بإعادة الجسم إلى وضع البداية.
ـ قومي بأداء 3 مجموعات، كل مجموعة من 10-15 مرة.
6. تنفيذ حركات الميلان مع رفع الساقين.
سيساعدك هذا التمرين على تقوية الجزء العلوي من جذعك.
ـ اجلسي على الأرض مع رفع ساقيك وضم قدميك. أبقي جذعك مستقيماً وأبعدي ظهرك عن الأرض بزاوية 45 درجة.
ـ ابدئي في تحريك ذراعيك من جانب إلى آخر في حركة التواء بطيئة.
ـ لا تتوقفي بين تكرار الحركات على هذا الجانب أو ذاك، لأن التوقف سيضيع تأثير شدّ البطن.
مكافأة: تمارين منزلية من 7 خطوات لتقوية عضلات البطن
هل ما زلت تعتقدين أنك بحاجة إلى النادي الرياضي لممارسة تمارينك؟ اتركي تعليقاتك لنا وشاركي المقالة مع صديقاتك!