كيفية تحرير 5 مناطق في جسمك من الشد والضغط والإجهاد بأمان

الجسم البشري مصمم للشعور بـالإجهاد الجسدي والنفسي والتأثر بهما. لذلك، فمن الطبيعي أن تشعر بالإجهاد في مختلف أنحاء جسمك، بخاصة العضلات في منطقة الرقبة أو الظهر. يمكن للشدّ والإجهاد أن يؤثرا على مزاجنا أيضاً، ولذلك من المهم لنا أن نحرص على نيل قسط مناسب من الراحة، والاسترخاء متى استطعنا. يمكنكم ممارسة تمارين سهلة وبسيطة في المنزل أو حتى في مكان العمل لتخفيف أيّ ضغط في الجسم.

نختبر نحن فريق الجانب المشرق إجهاد المفاصل أحياناً، ونرغب في أن نشارككم بعض الوسائل التي ستساعدكم على الشعور بتحسن.

1. طريقة آمنة للتخلص من إجهاد وشد الرقبة

من أجل التخلص من تعب الرقبة، يمكنك تجربة تمرين التمدد الذاتي الذي لن يأخذ الكثير من وقتك. يمكنك القيام به وقوفاً أو جلوساً.

جد النتوءان العظميان البارزان على مؤخرة جمجمتك.

اشبك أصابعك وضعهما على نقطة النتوء، مثلما هو موضح في الصورة. اضغط بيديك على قاعدة الجمجمة برفق. ادفع رأسك بيديك، وارفع مرفقيك. وبإمكانك أن تميل بذقنك إلى صدرك أيضاً.

ابق على هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة.

كرّر هذا التمرين البسيط ٣ — ٥ مرات، ثم أبعد يديك عن رأسك بالراحة.

2. تخفيف الشد في منطقة الكتفين

سيساعدك التخلص من إجهاد صدرك وأكتافك على التقليل من شدّ رقبتك أيضاً، وذلك لأن هذه الأجزاء متصلة داخلياً معاً. استخدم الجدار للقيام بتمرين تمدّد آمن.

قف على بعد نصف متر من أي زاوية في الغرفة، بحيث يواجه جسمك الزاوية.

ضع قدميك على الأرض معاً.

عليك أن تضع ساعديك على الجدار، وأن يكون مرفقيك على ارتفاع أخفض من كتفيك بقليل.

ابدأ بالانحناء برفق، لكن تذكر وجوب عدم التسبب بأي ألم في كتفيك. توقّف عن التمرين في حال شعرت بالألم.

ابق على هذه الوضعية لمدّة تتراوح ما بين نصف دقيقة إلى دقيقة.

3. كيفية التخلص من الضغط في أسفل الظهر

حتى تتخلص من إجهاد عضلات أسفل ظهرك، مدّدها على حافة سريرك، بحيث يكون رأسك تحت مستوى عمودك الفقري. لا تقم بهذا التمرين إن كنت تعاني من أي إصابة في عمودك الفقري.

تمدد على ظهرك. يجب أن تكون ألواح كتفيك على حافة السرير، ورأسك تحت مستوى سريرك، كما هو موضّح في الصورة.

أرح ظهرك، وابدأ بتمديد يديك إلى الأرض بخفة. تنفس ببطء.

بعد كل حركة تمدد، ابق على تلك الحالة لمدة خمس ثوان.

ثم عد إلى الوضعية الأصلية، وخذ نفساً كاملاً. يمكنك تكرار هذا التمرين كما تريد.

الالتفاف تمرين آخر يمكنك بممارسته التحسين من حالة أسفل ظهرك. ستحتاج كرسياً لهذا التمرين.

اجلس على الكرسي بظهرك معتدلاً. ضع ساقك اليسرى فوق ساقك اليمنى قليلاً.

ضع مرفقك الأيمن على ركبتك اليسرى.

ابدأ بتدوير جسمك العلوي إلى اليسار ببطء.

ابق على هذه الوضعية لمدة ١٠ ثوان.

كرر التمرين مرة أخرى بحيث تكون ساقك اليمنى فوق اليسرى، وأدر جسمك إلى الجانب الآخر.

4. طريقة آمنة للتخلص من إجهاد أعلى الظهر

مارس هذا التمرين أولاً، إن كانت أكتافك متصلبة ومشدودة. ستحتاج إلى طاولة للقيام به.

ضع إحدى يديك على الطاولة لتوازن جسمك. أرح أكتافك، واترك ذراعك الأخرى تتدلى نحو الأرض. أرجحها في دائرة صغيرة يكون قطرها حوالي ٣٠ سنتيمتراً.

قم بـ١٠ دورات في كل اتجاه مرة كل يوم.

قد يكون تمرين تمدّد ظهر الكرسي الخيار الأمثل لتقليل توتر وإجهاد عضلاتك ومفاصلك في المنزل أو مكان العمل. يجب أن تستخدم كرسياً بظهر منخفض لتمارس هذا التمرين. ضع منشفة عليه إن كنت تريده أكثر راحة لك.

ضع راحتي يديك على جبينك، وخذ نفساً ببطء.

عليك أن تغوص برأسك وكتفيك خلف الكرسي.

لا تكمل الحركة إلى الخلف إن كان ذلك غير مريح، أو سبب لك الألم.

من السهل والآمن تمديد الظهر أثناء الوقوف، لكن عليك أن تتوخى الحذر في حال كنت تعاني من أي مشاكل في عمودك الفقري. سيتمدد ظهرك على طول عمودك الفقري، وسيُشعرك بالتحسن في أعلى ظهرك بعد الجلوس لمدة طويلة.

ضع راحتي يديك أسفل ظهرك وأنت واقف. يجب أن تشير جميع أصابعك إلى الأسفل، بينما يكون الخنصر على أحد جانبي عمودك الفقري.

ابدأ الآن بتشكيل قوس بعمودك الفقري للخلف، كما هو موضح في الصورة. ضع القليل من الضغط على ظهرك بدفعه براحتي يديك. قد تشعر بطقطقة في ألواح كتفيك.

تنفس، وابق على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين ١٠ −٢٠ ثانية.

5. التخلص من إجهاد مفاصل الأصابع

لياقة الأصابع جيّدة ومهمة لتحسين حالة يديك العامة. وهي مهمة بشكل خاص للموسيقيين لتطوير قدراتهم، أو لأولئك الذين يواجهون صعوبة في نطاق حركة مفاصلهم.

ضع يديك معاً كأنك تصفق، كما هو أعلاه.

ثم حرّك جميع أصابعك إلى اليسار، ثم إلى اليمين.

تأكد من ألّا تستخدم معصميك.

استمر بفعل هذا التمرين قدرما تحتاج.

اليوغا هي التمرين المثالي، وليس لحالتك العقلية فقط، بل وللمساعدة في التخلص من إجهاد وتوتر جسمك. جرّب وضعية ’ماهامايوري’، حيث أنها وضعية يوغا للمبتدئين، ويمكنك ممارستها وأنت جالس. يمكنك استغلال الوضعية للتأمل أيضاً.

لامس إصبعي الخنصر.

أبق ابهامك الأيمن فوق ابهامك الأيسر، ثم اشبك جميع أصابعك باستثناء الخنصر.

اترك أصابع الخنصر مستقيمة ومتلامسة. وابق على هذه الوضعية قدرما تحب.

اجلب كرة تمرين ليديك وأصابعك. يمكنك القيام بالتالي كتمرين أساسي:

أمسك الكرة براحة يدك، وابدأ بعصرها بكل قوتك.

ابق على هذه الحالة قليلاً، ثم اتركها.

كرر هذا التمرين ١٠-١٥ مرة لكل يد. لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل في مفصل الإبهام.

إضافة: التأثير الوهمي لطقطقة رقبتك

أظهرت إحدى الدراسات احتمال وجود تأثير إيجابي لطقطقة رقبتك على صحتك النفسية. يحدث هذا لأن الكثير من الناس يربطون أصوات الطقطقة بنجاحهم في محاذاة المفصل. لكن الواقع أنه لا يجري تحرير أيّ ضغط، ويطلق على هذا التأثير اسم ’التأثير الوهمي’.

قد تكون طقطقة رقبتك مؤذية إن لم تفعلها بشكل صحيح، أو إن تفرط في تنفيذها. استشر طبيبك أولاً لتتجنّب أي تأثيرات سلبية قد تحصل لمفاصلك.

ما مدى الشدّ والإجهاد الذي تشعر به في مفاصلك وعضلاتك الآن؟ ماذا تفعل عندما تريد إراحة جسمك؟