الجانب المُشرق
جديدرائج
أفكار
إبداعات
عجائب

قل وداعاً لآلام القدم والركبة والورك بـ 6 تمارين فقط!

يعاني ما بين 15-25% من الأمريكيين من آلام الركبة التي تعد ثاني أكبر سبب للألم المزمن! من جهة أخرى، حتى وإن لم تكن الآلام مزمنة، فقلما تجد شخصاً لا يتعرض لإصابات طفيفة وكدمات من حين لآخر. وفيما يلي، بعض النصائح حول استخدام العلاج الطبيعي لتجاوز مثل تلك الآلام.

الجانب المشرق مستعد دائماً لمساعدتك على البقاء في صحة وعافية بعيداً عن الألم! من أجل ذلك، نود أن نعرض عليك هذه التمارين الستة البسيطة، للتخفيف من آلام الركبة والقدم والورك.

رفع الكاحل

بدايةً، قف خلف كرسي وضع يديك على حرفه العلوي وبعدها قم بما يلي:

  1. ارفع إحدى ساقيك بشكل مواز للأرضية؛
  2. ارفع كعب ساقك الأخرى ببطء حتى تقف على أصابع قدميك؛
  3. أرجع الكعب ببطء إلى الأرض لتلامس القدم الأرضية كاملة من جديد؛
  4. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة لكل ساق.

سيساعد هذا على تقوية كاحليك وتشغيل العضلات المحيطة بالركبة!

المشي على الأصابع

هذا تمرين بسيط يمكنك القيام به أثناء ترتيب المنزل أو غيرها من الأعمال اليومية. ما عليك سوى أن تتجول على أصابع قدميك بخطوات سريعة. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات السمانة وتدريب أصابع القدمين وكذلك الكعبين.

استمر في المشي لمدة 5 إلى 15 دقيقة، أو إلى أن تحس بالتعب!

تدوير الكاحل

لتقوية الكاحل الضعيف، إليك هذا التمرين الخفيف:

  1. في وضعية الجلوس أو الوقوف، ارفع ساقاً واحدة؛
  2. قم بتحريك القدم ببطء في حركة دائرية؛
  3. كرر هذا التمرين 10 مرات نحو الداخل و10 مرات نحو الخارج لكل قدم على حدة!

تمرين شريط المقاومة

لهذا التمرين، ستحتاج إلى شريط مقاومة رياضي:

  1. ثبت الشريط حول أرجل الأريكة أو أية قطعة أثاث أخرى ثقيلة؛
  2. ضع إحدى قدميك تحت الساق الأخرى الممددة على الأرض ثانيا الركبة إلى الأعلى؛
  3. ثبت شريط المقاومة على مشط قدم الساق الممددة؛
  4. اسحب الشريط ببطء ثانيا قدمك نحو جسمك؛

كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة لكل ساق.

يقوم التمرين بتقوية عضلات الساق وعضلات الفخذ الداخلية والخارجية!

ألعاب أصابع القدم

لتمرين أصابع قدميك يومياً، يمكنك تجربة لعبة التقاط الأشياء بأصابع القدم!

  1. ضُمَّ أصابع قدميك إلى الداخل؛
  2. ضع منشفة على الأرض وحاول أن تمسكها بأصابع قدميك؛
  3. ضع حصي صغيرة على الأرض وحاول أن تلتقطها وتضعها في سلة، معتمداً فقط على قدميك !

المشي على الكرة

من أجل الاسترخاء وتدريب منطقة الكعبين نقترح عليك التمرين التالي:

  1. اجلب كرة تنس أو كرة صغيرة من حجم مماثل وضعها على الأرض؛
  2. اجلس على كرسي؛
  3. ضع قدمك حافية على الكرة وقم بدحرجتها كأنك تريد أن تقف عليها؛
  4. ادفع الكرة ببطء نحو أصابع القدم ثم إلى الخلف؛
  5. كرر العملية مراراً واستمتع بحصة التدليك!

مكافأة!

اكتسب العلاج بالضغط وتدليك القدمين انتشاراً واسعاً حول العالم!

إن كنت تعاني من آلام في القدم بعد يوم شاق، ضع إبهامك على البقعتين المحددتين في الصورة (بين الأصبعين الأول والثاني و الأصبعين الرابع والخامس، بمسافة 1 سم عن خط التقاء الأصابع) وقم بتدليكها برفق لحوالي 15 دقيقة كلها متعة واسترخاء!

نأمل أن تقوم بتجربة هذه التمارين حتى تتجاوز الألم المزعج وتتخلص من الإرهاق. هل تعرف طرقاً أخرى تساعد على إراحة القدمين من آلام الوقوف والمشي لفترات طويلة؟ شاركنا إياها في خانة التعليقات!

Illustrated by Natalia Tylosova من أجل الجانب المُشرق