الجانب المُشرق
جديدرائج
أفكار
إبداعات
عجائب

دون مغادرة غرفتك: 8 تمارين فعالة لتحقيق الرشاقة

1---
112

لا تخلو أشهر الأنشطة المتبعة لإنقاص الوزن من جزئية الجري والركض على جهاز المشي. ولكن هناك بعض الطرق الفعالة لممارسة الرياضة في المنزل دون الحاجة لشراء أي معدات خاصة، فأهم ما يجب تذكره فقط هو تنفيذ هذه الحركات بالطريقة الصحيحة.

نحن في الجانب المشرق نحب التمرن في المنزل، وقد وجدنا بعض التمارين المميزة التي يمكن أن تكون ذات فائدة وتأثير إيجابي بالنسبة لك.

1. حركة الدلفين

تسمى هذه الحركة لوح الدلفين وهي جيدة لتقوية ذراعيك وساقيك وهيكل جسمك ككل، كما أنها تزيد من كثافة وقوة العظام.

1. ابدأ بالنزول على يديك وركبتيك.

2. اتخذ وضعية تمدد مستندة بالأساس على مرفقيكَ وأصابع قدميك، بحيث يكون جسمك موازياً للأرض. وأنت تتـنفس بسلاسة عبر أنفك.

3. ارفع منطقة الوركين إلى شكل حرف V مقلوب.

4. مارس هذا التمرين خلال 3 حصص من 15 حركة.

2. تمدد اللوح الجانبي

تمدد اللوح الجانبي هي تعديل قوي للحركة السابقة، وتساعد على تحسين التوازن والمرونة وخفة الحركة. وهي فعالة أكثر لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.

1. اتخذ وضعية تمدد جانبي مع تثبيت اليد اليسرى على الأرض مباشرة تحت الكتف. ومن ثم ارفع جسمك لتشكيل خط قطري من الرأس إلى الكعب.

2. أرجع يدك اليمنى خلف رأسك. وأرح القدم اليمنى على الأرض أمام القدم اليسرى.

4. شد عضلات بطنك، وابدأ في القيام بحركات صعود ونزول من خلال سحب الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى.

5. ارجع إلى وضع البداية، ونفذ التمرين عشر مرات، ثم بدّل الجوانب وكرر العملية.

3. تمرين الجلوس على اليد

هذا تمرين رائع آخر لا يتطلب أي معدات ولكنه يعطي نتائج فعالة جداً. فهو يشغل العضلة الثلاثية، والجزء السفلي وجانبيّ البطن.

1. ابدأ من وضعية جلوس على الأرض على يديك وركبتيك.

2. ارفع ركبتيك حوالي (8 سم) مع ترك يدك اليمنى والقدم اليسرى على الأرض، ثم حاول رفع قدمك اليمنى أيضاً وتمريرها تحتك.

3. ارفع يدك اليسرى وأنت تمرر قدمك اليمنى. ثم ارجع إلى وضعية الجلوس على الأطراف الأربعة.

5. كرر نفس الحركة مع الجانب الثاني. ونفذ التمرين خلال حصة من 3-5 حركات لكل جانب.

4. حركة القرفصاء الجانبية

تعتبر ممارسة القرفصاء من جنب إلى جنب بمثابة التمرين المثالي الفعال، حتى في المنزل، لتقوية عضلات الساقين والوركين، وتخسيس وزن الجزء السفلي من الجسم.

1. قف مع المباعدة بين قدميك بقدر اتساع منطقة الورك.

2. اجلس في وضع القرفصاء بثني الركبتين.

3. يجب أن تكون عضلات بطنك مشدودة، وحينها تحرك بخطوة واسعة إلى الجانب، وحافظ على وضع القرفصاء.

4. عد إلى الوضع الأولي. ونفذ هذا التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة أو كرره لـ 20 مرة.

5. حركة أقدام الضفدع

سيساعدك هذا التمرين في بناء عضلات الأرداف ويمكّـنك أيضاً من تقوية الظهر وأوتار الركبة.

1. استلقِ على بطنك وضع جبهتك على قبضتي يديك.

2. اجمع بين الكعبين حتى يلمس كل منهما الآخر، وفي الوقت نفسه يجب أن تظل منطقة الورك متصلة بالأرض، والعمود الفقري مستقيماً.

3. اثن ركبتيك وارفع الكعبين باتجاه السقف. ثم اسحب فخذيك عن الأرض أقصى ما تستطيع واضغط على الأرداف.

4. الآن، أنزل الفخذين ببطء، مع التأكد من أن كعبيك ما زالا يلامسان بعضهما البعض.

5. نفّـذ التمرين لـ 10-12 مرة.

6. حركة الجسر المتكررة

تمرين الجسر هو ممارسة بدنية قوية لتعزيز أسفل الظهر والتخلص من آلامه. وبالإضافة لذلك، فهو فعال في بناء الأرداف بشكل مناسب.

1. ابدأ بالاستلقاء بظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك.

2. اضغط منطقة الأرداف وارفعها عن الأرض، حتى يصير جسمك مستقيماً من الركبة إلى الكتف، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ثم ارتخي نحو الأسفل.

3. كرر 10 حركات متواصلة، لمرتين.

4. أمسك بيديك بعض الأوزان الخفيفة - عند منطقة المعدة - لزيادة فعالية التمرين.

7. ركلات الحمار

هذا التمرين المسمى ركلات الحمار سوف يساعدك في تحسين توازنك وتقوية عضلات الوركين.

1. ابدأ بالجلوس على أربع، بحيث تكون ركبتاك متباعدتين بعرض الورك ويداك تحت كتفيك.

2. ارفع ساقك اليمنى مع إبقاء الركبة مثنية والقدم مسطحة، والتركيز كله على مفاصل الورك. ويمكنك وضع أداة تمرين في الثنية خلف ركبتك لزيادة بعض الضغط.

3. ارجع إلى وضع البداية. وكرر التمرين 20 مرة لكل ساق خلال 4-5 حصص متتالية.

8. وضعية الكوبرا

توفر وضعية الكوبرا مزيداً من المرونة لجسمك، وتنشط الحبل الشوكي وتقوي عضلات الذراع والمِعصم، وألواح الكتفين.

1. استلقِ على بطنك، ومد ساقيك إلى الخلف، بينما تبقى يداك تحت كتفيك، والمرفقان أقرب إلى الجسم.

2. اضغط بفخذيك بقوة على الأرض.

3. استنشق نفساً عميقاً وابدأ في رفع الصدر عن الأرض مستنداً على الذراعين إلى أن يستقيما بشكل كامل.

4. تنفس بارتياح وحافظ على جسمك في هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم عد إلى الأرض أثناء الزفير.

هل يصعب عليك أداء التمارين في المنزل؟ ما هي النصائح التي يمكن أن تحفز بها نفسك على ممارسة الرياضة؟ نتمنى أن تشاركنا أفكارك وتوصياتك!

1---
112