10 تمارين بسيطة للكسالى يمكنها إعادة تنشيط الجسم

نعلم بلا شك أن للتمارين الرياضية المنتظمة العديد من الفوائد، ولكن ماذا لو تمكنت من إدراكها دون مغادرة السرير أو أثناء انتظار استواء العشاء؟ بمقدورك تحقيق اللياقة البدنية وحرق السعرات الحرارية الزائدة بدون أي أجهزة رياضية إضافية، وعلى أرضية غرفة الجلوس الخاصة بك بعيداً عن صخب النوادي الرياضية ونصبها.

لقد وجدنا في الجانب المشرق بعض التمارين التي يمكن، حتى للأشخاص الذين لا يطيقون الصالات الرياضية، الاستمتاع بها وجني فوائدها انطلاقاً من المنزل.

1. تمديد العضلة الكمثرية

من خلال القيام بهذا التمرين، ستعملين على تمديد وتقوية العضلة الكمثرية، وهي المسؤولة عن مساعدة الوركين على الدوران. هذه عضلة مهمة للعصب الوركي الذي يمكن أن يتعرض للتهيج إذا كانت الكمثرى منكمشة للغاية.

1. اجلسي على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.

2. قاطعي رجلك اليمنى على اليسرى، بعد ثنيها، وضعي قدمك اليمنى مسطحة على الأرض.

3. بعد ذلك، ضعي يدك اليمنى على الأرض خلف جسمك ويدك اليسرى (أو كوعك من أجل تمدد أكبر) على ركبتك اليمنى.

4. اضغطي رجلك اليمنى إلى اليسار ولفي جذعك برفق جهة اليمين.

5. حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرري العملية بالنسبة للجانب الآخر.

2. تمديد 90/90

على المدى الطويل، يمكن أن يحسن هذا التمرين حركة مفصل الورك، الذي نتجاهله كثيراً في حياتنا حين نبقى جالسين طوال اليوم.

1. اجلسي مع وضع ركبتك اليمنى أمامك بزاوية 90 درجة، وتأكدي من أن ربلة الساق مستقيمة وأن الجزء السفلي من قدمك يتجه ناحية اليسار، كما يجب أن تظل قدمك اليمنى مثنية.

2. حركي ركبتك اليسرى إلى الجانب الأيسر من جسمك، واثنيها مع توجيه قدمك للجدار خلفك. يجب أن تظل قدمك اليسرى مثنية.

3. أبقي ردفك الأيمن على الأرضية وحركي الأيسر إلى الأسفل قدر الإمكان.

4. حافظي على الوضعية من 30 ثانية إلى دقيقتين حسب درجة تحملك. كرري التمرين نفسه للجانب الآخر.

3. تمديد وضعية الضفدع

سيساعدك هذا التمرين على شد عضلات الفخذين والبطن، ويمكنه إرخاء أي عضلات مشدودة في منطقة الوركين وجوانب الخصر.

1. باعدي بين ركبتيك وتأكدي من أنهما أوسع من عرض كتفيك.

2. وجهي أصابع قدميك إلى الجانبين بحيث يكون الجزء الداخلي من قدميك مسطحاً على الأرض.

3. والآن، حركي وركيك للخلف باتجاه كعبيك.

4. يمكنك الانحناء إلى الأسفل معتمدة على ساعديك للحصول على تمدد أقوى، إذا كنت قادرة على ذلك.

5. يجب أن تستمري في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقتين.

4. تمديد عضلات الصدر

سيساعدك هذا الوضع على تقوية عضلات صدرك ويمنح جسمك تمدداً كاملاً. كما يمكن أن يساعد أيضاً على استقامة وقفتك عن طريق تقوية صدرك.

1. استلقي على بطنك مع مد ذراعيك إلى كل جانب بحيث تكون في شكل T.

2. استخدمي يدك اليسرى للضغط على الأرض واثنِي ركبتك اليسرى لتحقيق التوازن، وادفعي بلطف كأنك تحاولين الالتفاف إلى جانبك الأيمن.

3. انتظري لمدة تصل إلى 3 دقائق إذا كنت قادرة على تحمل ذلك. ثم كرري العملية للجانب الآخر.

5. تمديد الأطراف الأربعة عبر الاستلقاء

لا يؤدي تكرار هذا التمرين إلى حرق السعرات الحرارية فحسب، بل سيمنحك أيضاً فوائد طويلة المدى، بسيقان أقوى وتوازن أفضل.

1. أولاً، عليك الاستلقاء على أحد الجانبين.

2. من المهم أن تحافظي على الجزء السفلي من رجلك مستقيماً قدر الإمكان، بينما تثنين ركبة رجلك العليا عن طريق رفع قدمك صوب الأرداف، ممسكة إياها بيدك.

3. ابقي في هذا الوضع واسحبي قدمك العلوية باستمرار تجاه الأرداف برفق.

4. حاولي أن تحافظ على ثبات الوركين حتى لا يرتخيا عندما تسحبين قدمك، وذلك عن طريق الحفاظ على استقامة جسمك.

5. ابقي هكذا لمدة تصل إلى دقيقتين. استديري وكرري الحركة نفسها بالنسبة للجانب الآخر.

6. وضعية أبو الهول

سيكون هذا التمرين جيداً لتمديد أسفل ظهرك، وشد عضلات البطن مع تقوية العمود الفقري.

1. استلقي على بطنك ومددي رجليك خلفك.

2. ضعي مرفقيك تحت كتفيك وافردي ساعديك إلى الأمام، مع رفع صدرك عن الأرض.

3. أبقي الوركين والفخذين مضغوطين على الأرض وتخيلي أن عمودك الفقري يطول مع الحفاظ على كتفيك في وضع ناعم ومريح.

4. حاولي دفع جسمك للأعلى بما يكفي لتمديد أسفل الظهر، ولكن توقفي بمجرد أن تشعري بأي ألم أو تمدد مفرط.

5. ابقي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرريه مرة أو مرتين حسب الرغبة.

7. وضعية عين الإبرة

هذه الوضعية مثالية إذا كنت ترغبين في تحسين مرونتك على مدار أسابيع قليلة، وذلك لأنها تمدد أوتار الركبة وتفتح أي عضلات متيبسة في الوركين والظهر.

1. ابدئي من وضع الاستلقاء على الظهر مع ثني ركبتيك.

2. قاطعي كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى وحافظي على ثني القدم اليسرى.

3. اشبكي يديك معاً خلف فخذك الأيمن واسحبيه باتجاه جسمك، وتأكدي من أن رأسك ما زال ملامساً للأرضية.

4. أمسكي فخدك لمدة تصل إلى ما بين 2-5 دقائق، ثم كرري الحركة على الجانب الآخر.

8. وضعية الجنين

وضعية لطيفة يمكن أن تساعد على تخفيف مستويات التوتر لديك، مع منح رقبتك وظهرك وكتفيك تمدداً أنت في أمس الحاجة إليه، وهي مثالية إذا كنت عرضة لتصلب الرقبة الناتج عن الجلوس أمام الكمبيوتر لمدد طويلة.

1. اركعي على الأرض وأصابع قدميك الكبيرة خلفك تلامس بعضها البعض بينما تقارب فتحة ركبتيك عرض الوركين.

2. اخفضي جسدك بين فخذيك، وضعي جبهتك على الأرض مع رفع رأسك بحيث تشعرين بتمدد رقبتك.

3. والآن، افردي ذراعيك على جانبي جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأعلى.

4. حافظي على هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.

9. وضعية الاستلقاء الملتف

يعمل هذا التمرين على تحسين الجهاز الهضمي لأنه يقوم بتدليك أعضائه الداخلية، وهو مفيد للغاية في علاج الإمساك. وهذا يعني أن استخدام هذا التمرين بانتظام، يمكن أن يقلل من احتمالات إصابتك بالإمساك بمرور الوقت.

1. استلقي على ظهرك مع رفع ركبتك اليمنى بجانب صدرك بينما تمتد رجلك اليسرى مستقيمة على الأرض.

2. اسحبي ساقك اليمنى المثنية فوق رجلك اليسرى وحاولي أن تجعليها قريبة من الأرض قدر الإمكان، وهي مثنية.

3. حافظي على كتفيك مستويين على الأرضية والتفتي ناحية اليمين.

4. استمري في هذا الوضع لبضع دقائق، قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.

10. مقعد الجدار

تكمن روعة هذا التمرين في أنه يمنحك عضلات بطن وربلة متناسقة بشكل جيد في نفس الوقت، وهو أمر مثالي إذا كنت تبحثين عن طريقة لتقوية هذه العضلات بتمارين منزلية.

1. حركي ظهرك برفق على الحائط حتى يصبح فخذاك في وضعية موازية للأرض.

2. من المهم أن تكون ركبتاك فوق كاحليك مباشرة وأن يظل ظهرك مستقيماً على الحائط.

3. انتظري لمدة 60 ثانية، وكرري التمرين عدة مرات ما دمت تشعرين أنك قادرة على ذلك.

هل لديك تمارين أخرى يمكن أن نضيفها إلى هذه قائمة؟ وما هي نصائحك للحفاظ على اللياقة من المنزل؟ ننتظر مرورك في قسم التعليقات أدناه!