10 تمارين يوغا يمكن أن تقوّي ظهرك وتخلّصك من التحدّب
يمكن للوضعية الجيدة لهيكل الجسم أن تقيك من الصداع، وتحسن الدورة الدموية وعملية الهضم، بل وحتى أن تزيد من كفاءة رئتيك. وفي المقابل، فإن الجلوس بشكل غير صحيح، والتحدّب، وتقويس الكتفين، وثني الرأس للأسفل، مثلما يحدث أثناء النظر إلى الهاتف، حركات يمكن أن تدمر الوضعية السليمة للجسد. ولكن لحسن الحظ، هناك بعض تمارين اليوغا التي يمكن أن تساعدك على تقوية ظهرك.
نحن في الجانب المشرق نوصي بممارسة هذه الحركات يومياً بالتأكيد. ونأمل أن يحصل الجميع منها على نتائج جيدة!
1. وضعية الزاوية
ـ اجلسي على الأرض مع جعل ظهرك مستقيماً ومدّ رجليك أمامك.
ـ ضعي راحتي يديك بجوار وركيك، ولفي كتفيك للخلف بعيداً عن أذنيك. حاولي أن تضعي راحة يدك كاملة على الأرض، والضغط عليها.
ـ حافظي على نشاط ساقيك أيضاً عن طريق ثني قدميك، وإشراك عضلات الساقين في التمرين.
قد يبدو هذا الوضع سهلاً، ولكن كلما طالت مدة بقائك فيه، أصبح الأمر أصعب. إذا تمكنت من الجلوس في هذا الوضع لمدة 7 دقائق، فستتمتعين بظهر قوي جداً.
2. وضعية الكوبرا
ـ استلقي على بطنك، وضعي يديك بالقرب من جانبي صدرك، مع جذب مرفقيك نحو الداخل.
ـ ارفعي صدرك عن الأرض، لكن حاولي إبقاء وزن خفيف على يديك قدر الإمكان، والتركيز على عضلات ظهرك.
ـ يمكنك التحرك بالموازاة مع أنفاسك، صعوداً عند الشهيق، ثم نزولاً عند الزفير.
ـ هناك طريقة أخرى لتنفيذ هذا الوضع، وهي رفع صدرك ويديك عن الأرض، حتى يكون ظهرك أكثر نشاطاً. حاولي الاحتفاظ بهذه الوضعية طوال التقاطك لعدة أنفاس شهيق وزفير.
3. وضعية القوس
ـ استلقي على بطنك.
ـ مدي يدك إلى الخلف لإمساك الجزء الخارجي من قدميك أو كاحليك.
ـ ارفعي صدرك ورجليك عن الأرض. وحاول أن تبقي ساقيك متوازيتين مع بعضهما البعض على نفس مستوى الوركين.
ـ اضغطي بقدميك إلى الوراء لدفع كتفيك إلى التمدد أكثر. وحافظي على هذا الوضع لبضع دقائق.
4. وضعية سطح الطاولة واللوح المعكوسة
ـ ابدئي بوضعية الجلوس، وأنت تضعين معصميك تحت كتفيك، وبحيث تمكنك قدميك من رفع الوركين للأعلى لتصبح ركبتاك فوق كاحليك مباشرة.
ـ ارفعي وركيك للأعلى لتشكيل زاوية قياسها 90 درجة بين ساقيك وذراعيك.
ـ للحصول على تمرين أكثر فعالية، جربي اللوح المعكوس. ابدئي في وضعية الجلوس، مع معصميك تحت كتفيك، ومدّي رجليك إلى الأمام.
ـ وجهي أصابع قدميك نحو الأرض وارفعي وركيك للأعلى.
ـ يمكن أن يساعدك هذا التمرين المسمى بسطح الطاولة tabletop واللوح plank على تقوية عمودك الفقري وتمديد كتفيك بشكل كبير.
5. وضعية الجسر
ـ استلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وجعل ركبتيك تتجهان إلى الأعلى.
ـ مدي يديك إلى الأسفل بجانب جسمك. يفضل أن تلامس أصابعك كعبيك، لكن يمكنك أيضاً تقريب قدميك أو إبعادهما.
ـ اضغطي على قدميك وارفعي أسفل ظهرك للأعلى، مع الحفاظ على ركبتيك في وضعية متوازية مع الوركين.
ـ في هذا الوضع، يتم التركيز على عضلات الأرداف أكثر. وللتأكد من أنك تقوّين ظهرك أيضاً، حاولي إرخاء عضلات الوركين عندما تكون في وضع الرفع، أي عندما تشعرين بأن عضلات أسفل ظهرك تتمدد. يمكنك مزامنة الحركة مع أنفاسك عن طريق الارتفاع عند الشهيق والنزول عند الزفير، والمحافظة ما أمكن على الوضع أثناء الارتفاع.
6. وضعية الجراد
ـ ابدئي بالاستلقاء على بطنك. وأنت تمددين يديك بجانب جسمك نحو الخلف باتجاه قدميك.
ـ ارفعي صدرك وذراعيك وساقيك، إلى أعلى مستوى ممكن.
ـ يمكنك أيضاً مد ذراعيك للأمام أو على الجانبين. وابقي في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
7. وضعية أبو الهول
ـ ابدئي بالاستلقاء على بطنك، وضعي مرفقيك تحت مستوى كتفيك. يجب أن تكون الأيدي مبسوطة على الأرض، موازية لبعضها البعض.
ـ أبعدي كتفيك ما أمكن عن أذنيك.
ـ ارفعي صدرك، واضغطي بيديك للأسفل والخلف باتجاه وركيك، كما لو كنت تسحبين جسمك إلى الأمام.
ـ حافظي على نشاط ساقيك أيضاً بالضغط على أصابع قدميك ضد الأرض.
8. توازن العمود الفقري
ـ ابدئي من وضعية سطح الطاولة (التي تحدثنا عنها في الفقرة الرابعة) مع وضع معصميك تحت كتفيك، وركبتيك تحت وركيك.
ـ افردي ذراعك اليمنى للأمام ورجلك اليسرى للخلف، واجعليهما بموازاة للأرضية.
ـ تأكدي أن عمودك الفقري في وضع محايد ولا يتقوس.
ـ حافظي على هذا الوضع لعدة أنفاس شهيق وزفير، ثم عودي إلى وضع سطح الطاولة. وكرري الحركة نفسها مع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
9. وضعية الكرسي
ـ ابدئي بالوقوف مع المقاربة بين قدميك معاً أو ترك مسافة صغيرة بينهما.
ـ اثني ركبتيك قدر المستطاع، لكن ليس أدنى مما لو كنت جالسة على كرسي.
ـ لا تدعي ظهرك يتقوس، وارفعي أسفل الظهر والقفص الصدري. حافظي على عمودك الفقري في خط مستقيم.
ـ ارفعي ذراعيك مع جعل راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. وكلما رفعت ذراعيك للأعلى، كلما شعرت بتمدد كتفيك.
10. ارتفاع النصف مع تمديد الذراعين
ـ ابدئي بوضعية الرفع النصفي halfway lift.
ـ يمكنك إبقاء ساقيك في وضعية مستقيمة أو منحنية قليلاً، لكن الشيء الأهم هو إبقاء ظهرك موازياً للأرضية.
ـ هناك 3 أوضاع مختلفة للذراع: افردي ذراعيك على الجانب، أو مدّيهما إلى الخلف جنباً إلى جنب مع الجسم، أو اقلبي الكتفين ومدي الذراعين للأمام. تأكدي من بقاء ذراعيك أيضاً في وضع مواز للأرضية.
هل تعانين من تحدّب الظهر؟ ما هي التمارين الأخرى التي تساعدك في تحسين وضعية جسمك؟