10 وضعيات للتغلب على تشنّجات وتقلّصات الدورة الشهرية
يمكن أن تساعدك بعض التمارين، مثل اليوغا، في التغلب على التشنجات المؤلمة لفترة الحيض، والتحسين من مزاجك أيضاً. تستعرض دراستان حديثتان مجموعة من التمارين المفيدة وطريقة أدائها. لا تساهم هذه التمارين في التخفيف من التشنجات فحسب، بل ترخي البطن وتشعرك بالاسترخاء العام كذلك. تبدو أروع من أن تكون حقيقة، صحيح؟
سنستحضر في الجانب المشرق أفضل التمارين التي ثبت أنها تساهم في التخفيف من الآلام، ويجب تنفيذها بالطرق التالية:
1. وضعية الكوبرا
كيفية الأداء:
1. استلقي على بطنك مع وضع يديك أمام كتفيك، والجزء العلوي من قدميك على الأرض
2. والآن، اجعلي مرفقيك مستقيمين، وادفعي صدرك بعيداً عن الأرضية
3. ادفعي بلطف ضلوعك الجانبية إلى الأمام
4. ابقي هكذا لمدة 15 إلى 30 ثانية
الفوائد:
تعمل هذه الوضعية على تقوية الرحم والمبيضين، وهذا بالغ الأهمية للحفاظ على صحتك أثناء فترة الحيض.
2. وضعية السمكة
كيفية الأداء:
1. استلقي على ظهرك وارفعي جسمك بساعديك،اللذين يجب أن يكونا مسطحين على الأرض. يجب أن يظل الجزء العلوي من ذراعك بزاوية 90 درجة مع الأرضية
2. انزلقي بجسمك إلى الوراء، وارفعي صدرك، وأرجعي كتفيك إلى الخلف
3. اضغطي بكفي يديك على الأرض، وأنزلي الجزء العلوي من رأسك ناحية الأرض، واحرصي على أن شد ساقيك وأصابع قدميك
4. ابقي على هذا الحال لـ10 إلى 15 زفير.
الفوائد:
يساهم هذا التمرين في تعزيز تدفق الدم إلى أعضاء الحوض، فضلاً عن تحسين مرونة عمودك الفقري.
3. وضعية القوس
كيفية الأداء:
1. استلقي على بطنك، وازفري الهواء، واثني ركبتيك لإحضار كعبيك أقرب ما يمكن إلى أردافك
2. حاولي مد يديك للإمساك بكاحليك، وباعدي بين ساقيك بعرض الوركين
3. والآن شهيق، وارفعي كعبيك إلى فوق، ومن ثم ارفعي فخذيك ببطء، وجسمك العلوي ورأسك
4. ابقي هكذا لمدة 20 إلى 30 ثانية
الفوائد:
سيساعدك ذلك على تحفيز الرحم، فضلاً عن تعزيز تدفق الدم في الجسم. إن كنت تعانين من آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية، فهذا سيساعدك أيضاً!
4. الركبتين إلى الصدر
كيفية الأداء:
1. استلقي على ظهرك مع تمديد ذراعيك وساقيك على الأرضية
2. ازفري الهواء وقرّبي ركبتيك إلى صدرك وضمّيهما، مع وضع ساعديك فوق الجزء السفلي من ساقيك
3. احرصي على اعتدال ظهرك على البساط، وأرجعي ذقنك إلى الأسفل، حتى تنظري إلى مركز جسمك
4. ابقي هكذا لدقيقة كاملة قبل العودة إلى وضعية البداية
الفوائد:
بما أنك ستضغطين على البطن، فذلك سيساعدك على تحفيز الجهاز العصبي المعوي. زيادة على ذلك، تمديد عضلاتك وأنت مستلقية على ظهرك سيزيد تدفق الدم بسبب توسعته لأوعيتك الدموية.
5. وضعية الماسة
كيفية الأداء:
1. اجثمي على الأرضية مع ضم ركبتيك وكاحليك معاً وتلامس أصابع قدميك
2. اجلسي على ساقيك مع إراحة أردافك على كعبيك
3. ضعي يديك على فخذيك واجلسي ببطء بشكل مستقيم، مستعملة رأسك لسحب عمودك الفقري
3. اجعلي رأسك مستقيماً حتى يصبح ذقنك موازياً للأرضية
5. ابقي على هذه الحال لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق
الفوائد:
التمرين رائع لـإرخاء عضلات قاع الحوض، مما يقلل من التشنجات والانقباضات ويخفف عنك الآلام.
6. وضعية القطة-البقرة
كيفية الأداء:
1. ابدئي أولاً بالجثم على يديك وركبتيك
2. ضعي معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك، وحافظي على استقامة رقبتك وظهرك
3. اسحبي أصابع قدميك إلى تحت، وادفعي حوضك إلى فوق بلطف، حتى تصبح أردافك في الهواء، ثم أرخي عضلات بطنك
4. ارفعي رأسك بحرص وعناية حتى تواجهي السقف
5. كرري العملية من 5 إلى 20 مرة
الفوائد:
تساعد هذه الوضعية في تمديد عضلات البطن والظهر، الأمر الذي يعد مفيداً للواتي يعانين من تشنجات الظهر.
7. وضعية الطفل
كيفية الأداء:
1. اجلسي على كعبيك حتى تريحي أردافك عليها، وباعدي بين ركبتيك قليلاً
2. ارفعي ذراعيك وانحني إلى الأمام بلطف حتى يلمس جبينك الأرضية
3. اضغطي ببطء على صدرك بفخذيك
3. ابقي هكذا لمدة دقيقة واحدة
الفوائد:
يساهم هذا التمرين في تمديد العضلات السفلية للظهر والوركين، ويقلل من الغازات والانتفاخ. ويساعد أيضاً في تخليصك من آلام الظهر عبر تمديد العضلات.
8. وضعية الكلب المواجه للأسفل
كيفية الأداء:
1. اجثمي على يديك وركبتيك، مع وضع ركبتيك تحت وركيك ومعصميك تحت كتفيك
2. أديري أصابع قدميك، وادفعي وركيك، حتى تصبح ساقاك مستقيمتين
3. أرخي عنقك حتى يتدلى رأسك، واسحبي عظام لوحتي الكتف إلى الوراء
4. أبقي أردافك مرفوعة وكعبيك على الأرضية
5. ابقي هكذا من دقيقة إلى 3 دقائق
الفوائد:
تساعد هذه الوضعية في تقوية عضلات البطن، فضلاً عن تمديد الكتفين وأوتار المأبض.
9. وضعية اللوح
كيفية الأداء:
1. استلقي مع وضع ساعديك وأصابع قدميك على الأرضية، وبقاء مرفقيك تحت كتفيك
2. شدي عضلات البطن بينما تحافظين على استقامة جذعك دون الانحناء
3. احرصي على أن سحب كتفيك إلى الأسفل، وتجنبي رفعهما إلى أذنيك
4. ابقي هكذا لمدة 10 ثوان.
الفوائد:
تقوي هذه الوضعية العمود الفقري، وذلك بالغ الأهمية للمساهمة في التخفيف من آلام الدورة الشهرية.
10. وضعية الرضيع السعيد
كيفية الأداء:
1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك على بطنك
2. تمسكي بالأجزاء الخارجية لقدميك، وباعدي بين ركبتيك قليلاً، وقرّبيهما لناحية إبطيك
3. احرصي على أن يكون كاحلاك فوق ركبتيك حتى تكون الأجزاء السفلية من ساقيك على استقامة مع الأرضية
4. ادفعي ساقيك ناحية يديك بلطف وأنت تسحبين يديك إلى الأسفل
5. ابقي هكذا لمدة دقيقة إلى دقيقتين
الفوائد:
سيساعدك القيام بذلك في فتح وركيك ومنح عمودك الفقري التمدد اللازم، وسيخلصك من آلام أسفل الظهر.
ما هي النصائح التي تعتمدينها للتخلص من تشنجات الدورة الشهرية؟ هل نسينا إدراج شيء ما في هذه القائمة؟