10 تمارين سهلة تساعدك على نحت جسمك
تعاني الكثيرات من صعوبة الالتزام بممارسة التمارين البدنية والحفاظ على لياقتهن، وهذا لأن المواظبة على التمرينات تستدعي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء أجهزة رياضية باهظة الثمن. ولكن، إليكِ بعض الأخبار الجيدة: هناك الكثير من التمارين الفعّالة التي قد تساعدك على تحقيق الجسم الذي تحلمين به بدون مغادرة منزلك. في حقيقة الأمر، كل ما يلزمك هو حصيرة والإرادة لأن تصبحي أكثر صحة وقوة، وعندها ستتمكنين من بلوغ أهدافك.
نود أن نعرض لكِ، هنا في الجانب المشرق، خطة تمرينات لكامل الجسم يمكنها أن تساعدك على المحافظة على لياقتك بدون إنفاق الأموال على عضوية صالات الألعاب الرياضية والأجهزة باهظة التكلفة.
التمرين الأول
يهدف هذا التمرين إلى تعزيز ليونة عمودك الفقري وانبساطه وتحسين وضعية جسمك.
ضعي يديك وقدميك على الحصيرة بحيث يكون ذراعاك تحت كتفيك مباشرةً، وركبتاك تحت وركيك بالضبط.
حركي حوضك للأمام واضغطي عظم الذنب للداخل، بحيث يشكّل عمودك الفقري قوساً.
حرِّكي حوضك للأسفل، مما سيدفع عظم الذنب للأعلى. ستساعدك هذه الحركة على نحت منطقة البطن.
كرري الخطوتين 1 و2 عدة مرات.
شاهدي هذا الفيديو لتعرفي كيفية أداء هذا التمرين.
التمرين الثاني
سيساعدك هذا التمرين على تقوية الجزء العلوي من جسمك، وهو يسمى “كومبو الضغط”.
ضعي يديك وقدميك على الحصيرة تماماً مثل التمرين السابق، على أن تكون يداك تحت كتفيك وركبتاك تحت وركيك.
اخفضي الجزء العلوي من جسمك ببطء وافردي ذراعك اليمنى نحو اليسار تحت صدرك.
ارفعي الجزء العلوي من جسمك في الوضعية الأولى، ثم اخفضيه مجدداً بينما تفردين ذراعك اليمنى نحو اليمين.
بدّلي بين ذراعيك وكرّري التمرين عدة مرات على كل جانب.
شاهدي هذا الفيديو لتعرفي كيفية أداء التمرين.
التمرين الثالث
تمرين لطيف لبسط الساقين:
ضعي يديك وركبتيك على الحصيرة.
ارفعي ساقك اليمنى، بحيث تكون موازية لبقية جسمك.
اثني ساقك اليمنى عند الركبة كما هو موضح في الصورة أعلاه، ثم ارخي ساقك وضعيها لأسفل كما كانت.
كرري التمارين عدة مرات لكل ساق.
شاهدي هذا الفيديو لتعرفي كيفية أداء التمرين.
التمرين الرابع
يهدف تمرين ضربة القدم بطريقة بلانك إلى تقوية عضلات الذراعين والساقين.
ضعي يديك وأصابع قدميك على الحصيرة.
اثني ساقك اليسرى عند الركبة وحركيها إلى اليمين تحت جسمك.
ادفعي الساق المنثنية إلى اليسار.
كرري التمرين عدة مرات لكلا الساقين.
شاهدي هذا الفيديو لتعرفي كيفية أداء هذا التمرين.
التمرين الخامس
جرّبي تمرين بلانك العكسي هذا لتقوية جسمك بأكمله.
تمددي على الحصيرة في وضعية بلانك العكسية مع شدّ جذعك (الجزء الأوسط من جسمك).
حرّكي ساقك اليسرى إلى خارج الحصيرة ثم أدخليها مجدداً.
كرري هذا التمرين عدة مرات لكلا الساقين.
شاهدي هذا الفيديو لتعرفي كيفية أداء هذا التمرين.
التمرين السادس
يساعد هذا التمرين على تقوية ساقيك وعضلات معدتك والجزء العلوي من جسمك.
اجلسي على الحصيرة واجعلي ظهرك مفروداً ومُدّي ذراعيك.
حرّكي الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ببطء والمسي الأرض بمرفقك الأيسر.
ارفعي ذراعك وعودي إلى الوضعية الأولى.
كرري هذا التمرين عدة مرات على كل جانب.
شاهدي هذا الفيديو لتعرفي كيفية أداء هذا التمرين.
التمرين السابع
تمرين آخر لتقوية الجذع.
اركعي بجسمك على الحصيرة، على أن يلمس ساعداك الأرض.
قومي بظهرك مفروداً، وشدّي عضلات معدتك وردفيك، واجعلي ذراعيك مفرودتين أمامك.
عودي لأسفل مجدداً، وكرري هذا التمرين عدة مرات.
شاهدي هذا الفيديو لتعرفي كيفية أداء هذا التمرين.
التمرين الثامن
يتضمن تمرين الجسر هذا رفع الساق، ويقوي الجزء السفلي من الجسم.
تمددي على الحصيرة في وضعية الجسر.
ارفعي ساقيك مع إبقاء ركبتيك مثنيتين، واحدة تلو الأخرى.
كرري التمرين عدة مرات لكلا الساقين.
شاهدي هذا الفيديو لتعرفي كيفية أداء هذا التمرين.
التمرين التاسع
يساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين.
تمددي على الحصيرة وافردي ساقيك لأعلى ومُدّي ذراعيك على كلا الجانبين.
افتحي ساقيك على أقصى اتساع ممكن ثم ارفعيهما لأعلى مجدداً.
كرري هذا التمرين عدة مرات.
شاهدي هذا الفيديو لتعرفي كيفية أداء هذا التمرين.
التمرين العاشر
هذا التمرين هو نسخة معدلة من التمرين السابق.
تمددي على الحصيرة واجعلي ساقيك في الوضعية المفتوحة.
مُدّي ذراعك اليسرى للوصول إلى ساقك اليمنى، كما هو موضح في الصورة أعلاه.
بدّلي الجانبين ومُدّي ذراعك اليمنى للوصول إلى ساقك اليسرى.
كرري هذا التمرين عدة مرات على كل جانب.
شاهدي هذا الفيديو لتعرفي كيفية أداء هذا التمرين.
المزيد من التمارين لتحصلي على جسم مثالي:
يساعدك هذا التمرين على تدريب عضلات الفخذ الداخلية:
استلقي على جانبك الأيسر.
ضعي يدك اليسرى تحت رأسك، ويدك اليمنى على الأرض.
اثني ساقك اليمنى وضعي قدمك اليمنى على الأرض أمام ركبتك اليسرى.
ارفعي ساقك اليسرى أثناء عملية الشهيق ودعيها مستقيمة، ثم أخفضيها أثناء عملية الزفير.
كرري التمرين 8 مرات، ثم بدّلي بين الجانبين.
يساعد هذا التمرين على تدريب الساقين وعضلات الظهر والألوية.
افتحي قدميك بحيث تكون موازية لكتفيك. لُفيهما إلى الخارج ببطء وارفعي صدرك لأعلى.
اخفضي جسمك، أثناء عملية الشهيق، واثني ركبتيك مع دفع وركيك للخلف.
اخفضي جسمك ببطء وانتظري لثانية عندما يكون فخذاك موازيين للأرض.
ارفعي جسمك بدون رفع قدميك من على الأرض أثناء عملية الزفير. عودي إلى الوضعية الأولى.
كرري التمرين 12 مرة خلال 3 جلسات.
يساعدك هذا التمرين على فرد الجزء الأمامي من جسمك، بما في ذلك فخذيك وعضلات بطنك.
ابدئي بالجلوس في وضعية مستقيمة مع ثني ساقيك تحتك بحيث تكون قدماك عند فخذيك.
اخفضي يديك نحو الأرض في محاذاة وركيك وحركيهما للخلف نحو مؤخرتك. ميلي بجذعك للخلف في الوقت نفسه.
اثني مرفقيك واجذبيهما بيديك.
قوّسي ظهرك وانزلي بجسمك بلطف على ساعديك.
ابقي على هذه الوضعية لمدة 5 −10 أنفاس.
يمكنك استخدام وسادة داعمة لتسندي عليها ظهرك.
احتياطات السلامة
قد تكون التمرينات المنزلية من هذا النوع وسيلة فعالة لتدريب جسمك وتقويته وحرق الدهون الزائدة، إلا أنه يجب عليك الحرص على أن تكون التمارين التي تمارسينها آمنة. إذا كنت تعانين من أي ظروف صحية، فاستشيري طبيبك قبل بدء ممارسة الرياضة.
هل تمارسين الرياضة في المنزل؟ أي من هذه التمرينات تودّين تجربته أثناء ممارستك للرياضة المنزلية؟ أخبرينا في التعليقات!