12 تمريناً لشد المؤخرة والأرداف في لمح البصر

يعتقد أليكس سيلفر فاغان، وهو مدرّب في نايكي، أنه لجعل رجليك وأردافك تبدو رائعة الشكل، عليك القيام بتمارين القرفصاء بانتظام. يمكن دمج هذه التمارين بسهولة مع تمرينات أخرى أو القيام بها بمفردها. إنها بسيطة، ويمكن تأديتها في المنزل، ولا تستغرق أكثر من 15 دقيقة.

بالإضافة إلى تعريفكم بالتمارين، قمنا أيضاً في الجانب المُشرق بوضع خطة تدريبية لمدة أسبوع من أجلكم. اتبعوها لملاحظة نتائج مرضية.

1. القرفصاء الأساسية

ابدأ بالقرفصاء الأساسيّة. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض.

2. القرفصاء مع الركلات الخلفيّة

سوف تعمل الركلات الخلفيّة على تنشيط عضلات الأرداف

3. قرفصاء السومو

يقوّي هذا النوع من تمارين القرفصاء كلا من الجذع والأرداف

4. قرفصاء السومو مع التمدد

هذا التمدد يضيف بعض التنشيط للقلب

5. القرفصاء مع الميل

خصرك سوف يشكرك على قيامك بهذا التمرين

6. القرفصاء مع القفز

هذا التمرين مفيد أيضاً لذراعيك

7. القرفصاء الضيقة

تساعد في الإحماء لقرفصاء المسدّس الموضّحة في النقطة التالية

8. قرفصاء المسدس

تمرين صعب مع الكثير من العمل على ركبتيك. توخ الحذر، ولا تجلس منخفضاً جداً. قد ترغب أيضاً في التمسّك بشيء ما.

9. قرفصاء التحية

يشغّل التمرين عدة مجموعات عضلية في وقت واحد

10. القرفصاء المنقسمة

يقوي هذا التمرين عضلات السمّانة والوركين والأرداف بشكل كبير

11. القرفصاء الثابتة مع النقر بحافة القدم الداخلية

يسميها سيلفر فاغان "حرق المؤخرة"، لأنها تساعد على شدّ العضلات قدر الإمكان.

12. القرفصاء مع الوثب

يمنح هذا التمرين عضلاتك الراحة بعد الوضع السابق، ويخلّصها من حمض اللاكتيك، ويضيف بعض النشاط لعضلة القلب.

خطة تدريب لمدة أسبوع

ما رأيكم في هذه التمارين؟ وهل تنوون تجربتها؟