الجانب المُشرق
جديدرائج
أفكار
إبداعات
عجائب

12 أكلة أضيفيها إلى حميتك للحصول على بطن مسطحة

لا يتأتّى الحصول على بطن مسطحة مثالية بمجرد الانخراط في إحدى النوادي الرياضية والقيام بتمارين رياضية، إذ عليك أيضاً الانتباه لما تأكلينه. كثيراً ما تكون الأغذية الموصى بها لإنقاص الوزن مملة وذات مذاق منفر. لذلك ننتكس بعد عدة أيام من الالتزام بها، ونعود لتناول وجباتنا المعتادة وبالتالي تتلاشى طموحاتنا في الحصول على البطن المسطحة.

وضعنا في الجانب المشرق هذه القائمة من 12 وجبة، تجمع بين المذاق اللذيذ والفوائد الصحية. ويعتبر الاعتدال في تناول هذه الأطعمة إلى جانب التدريب البدني، كلمة السر التي سيجعل رحلتك نحو هدفك أسرع وآمن.

البيض مع الفاصولياء لوجبة إفطار صحية

مفتاح خسارة الوزن هو بدء اليوم بوجبة إفطار صحية، لذلك فإن أكل رغيف خبز أو دهن الزبدة على التوست ليس الخيار الصائب. لبداية صحية، عليك بأكل البيض مع الفاصولياء والفلفل. البيض مصدر جيد للبروتين، كما أنه يحافظ على شعورك بالامتلاء خلال النهار، فيما تحصلين من الفاصولياء والفلفل على الألياف المهمة للجسم. استنتجت دراسة منشورة في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، أن من يتناولون البيض على الإفطار يأكلون كميات أقل من الطعام خلال النهار.

سلطة الخضار الورقية مع الأفوكادو لوجبة مشبعة غنية بالكالسيوم

الخضار الورقية مثل الكرنب والسبانخ والخس والسلق، كلها غنية بالعناصر المفيدة وفي الوقت نفسه، قليلة من السعرات الحرارية. وبفضل احتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم، فهي تساهم في حرق الدهون أكثر من تخزينها. لكن الاقتصار على هذه الخضار ليس كافياً، وسيجعل جسمك يطلب المزيد من الطعام. لذلك، أضف الأفوكادو لمقاومة هذا الاشتهاء. الأفوكادو مذاقه لذيذ، كما أن الدهون الجيدة التي يحتويها ستعمل على إبعاد إحساس الجوع عنك.

شوربة الخضار مع الحمص للغداء أو العشاء

أظهرت هذا البحث أن تناول شوربة الخضار التي تحتوي على المرق إلى جانب وجبة الغداء أو العشاء يقلل من استهلاكك للسعرات الحرارية بحوالي 20٪. ويعزى ذلك إلى أن سائل الشوربة يملأ المعدة، ويمنع تناول المزيد من الأكلات الغنية بالسعرات الحرارية. إضافة الحمص للشوربة توفر حصة جيدة من البروتين والألياف.

القرنبيط المشوي بزيت الزيتون لوجبة قليلة السعرات الحرارية

القرنبيط هو كنز الطامحين لخسارة الوزن. يجب أن نضيفه لكل وجباتنا لأنه يحتوي على 25 سعرة حرارية فقط في كل 100 غرام. كما أن المؤشر الغلايسيمي، الذي يدل على مدى ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام، يكون منخفضاً بالنسبة للقرنبيط على وجه الخصوص. أضف بعض زيت الزيتون عليه قبل إدخاله للفرن، واستمتع بهذه الوجبة اللذيذة دون قلق من زيادة الوزن.

التفاح والفستق الحلبي لوجبة خفيفة غنية بالألياف في منتصف اليوم

نميل للاحتفاظ بالرقائق غير الصحية في أدراج مكاتبنا لكي نأكلها عندما نجوع في منتصف النهار. لكن هذه الرقائق هي أسوأ أعدائك إن كنت تفكرين في خسارة بعض الوزن. ومن أجل إسكات جوعك في منتصف النهار، استبدليها بالتفاح والفستق الحلبي. سيوفر التفاح الألياف اللازمة لجسمك، فيما يعد الفستق الحلبي من أقل المكسرات احتواءاً على السعرات الحرارية. أضيفي إلى ذلك، أن قشرته الصلبة ستقف سداً منيعاً أمام الإفراط في أكله بدون وعي.

البطاطا الحلوة المشوية مع السلمون للحصول على جرعتك من أوميغا-3

يتميز سمك السلمون بخليط مثالي من البروتين ودهون أوميغا 3 المفيدة. سيمنحك البروتين شعوراً بالشبع، فيما ستسهل دهون أوميغا 3 خسارتك للوزن الزائد. إن وجدت الحصة الواحدة من السلمون غير مشبعة، فأضف إليها البطاطا الحلوة المشوية. ستزيد البطاطا من محتوى وجبتك من الألياف، وستعزز شعورك بالشبع بعد تناولها.

الدجاج مع صلصلة الفلفل الحِريف عندما ترغب بوجبة حارّة المذاق

النقانق المحضرة من اللحوم المعالجة مليئة بعنصرين يعاكسان مساعيك لخسارة الوزن، هما الملح والدهون المشبعة. لذلك، يفضل استبدالها بالدجاج. يعدّ صدر الدجاج خياراً أفضل لأن فيه أقل من 150 سعرة حرارية، هذا إلى جانب كمية مناسبة من البروتين تكفي لإشباعك لفترة طويلة. أما إضافة صلصة الفلفل الحريف، ستضفي مذاقاً حاراً على الوجبة وتعزز فرص حرق السعرات الحرارية أكثر.

الشوفان: أسهل وجبة في التحضير

نعرف جيداً أنه يمكن لإضافة الألياف إلى الحمية أن تؤدي إلى إنقاص الوزن. وبما أن الشوفان يتميز باحتوائه على 4 غرام من الألياف في كل كوب، فهو خيار ممتاز لوجباتك. وإن كنت لا تستسيغين طعم الشوفان لوحده، جرّبي تحسين مذاقه بإضافة التوت أو الجوز.

الزبادي للحفاظ على صحة غدتك الدرقية

يمكن لهذا المنتج القشدي أن يساعدك كثيراً عندما تضع إنقاص الوزن نصب عينيك. استعن بالزبادي الخالي من الدسم للحصول على استفادة قصوى. فقد أشارت البحوث إلى أن الناس الذين يستهلكون الكثير من فيتامين د والكالسيوم، يخسرون دهوناً أكثر من غيرهم.

كما أن الزبادي مصدر رائع لعنصر اليود الذي يحتاجه الجسم لوظيفة الغدة الدرقية. تعمل الغدة الدرقية على تنظيم عملية الأيض في الجسم كله، وإضافة اليود إلى طعامك خطوة أساسية لتنشيط الغدة الدرقية وزيادة وتيرة عملية الأيض التي تساهم بدورها في إنقاص الوزن.

شاي أولونغ عند الشعور بالعطش

هل تشعر بالعطش؟ ضع ثقتك في شاي أولوونغ ليروي عطشك، ويساعدك أيضاً على منع اكتساب الوزن. يسرّع هذا الشاي الصيني التقليدي من عملية الأيض ويحسّن استقلاب الدهون، وهذا يساهم بدوره في إنقاص الوزن. وقد أثبتت أبحاث صينية فعالية الشاي في مكافحة البدانة، والسيطرة على زيادة الوزن الناجمة عن نوع النظام الغذائي المتبّع.

القرنبيط الأخضر مع الفاصولياء لتلبية حاجتك من فيتامين “سي”

يتميز القرنبيط الأخضر (البروكلي) بخليط ممتاز من الكالسيوم وفيتامين “سي” المعروفين بتحفيزهما لعملية الأيض، وهذا ما يعتبر أساسياً لإنقاص الوزن. كما أنه من المعروف أن القرنبيط الأخضر يحسّن عمليات الهضم والامتصاص وتخزين الطعام، بما لا يسمح باكتساب الجسم للوزن الزائد. أما الفاصولياء، فهي حليف مثالي للبروكلي، بفضل غناها بالألياف ومركب الجينستين المفيد للتخسيس.

البطيخ، أفضل الفواكه لتحقيق طموحاتك

من الصحي دائماً تناول الفواكه. وإن كنت تهدف لخسارة دهون الكرش، فعليك بالبطيخ. البطيخ قليل في محتواه من الدهون ويشكل الماء حوالي 91% من مكوناته. لذلك، فإن أكله يضمن شعورك بالشبع من دون إضافة أي دهون إلى جسمك.

ولكن لا تنس أن شرب العصير الذي يباع في المتاجر ليست له فائدة أكل الفاكهة عينها. ذلك أن العصائر المعبأة تحتوي على إضافات من السكر والمواد الحافظة، وحري بك تجنبها على الدوام كافة.

مكافأة: تمارين للحصول على بطن مسطحة

تمتاز بعض التمارين بفاعلية أكبر من غيرها فيما يخص حرق دهون البطن العنيدة. والميزة الفضلى لهذه التمارين هي أنه يمكنك أداؤها بكل سهولة في منزلك أو الحديقة القريبة، دون الاضطرار للتنقل إلى النادي الرياضي.

• تمرين الضغط؛

• تمرين البيربي؛

• تمرين البطن؛

• الجري (أو جهاز الركض)؛

• القفز بالحبل.

هل جرّبت من قبل حمية غذائية أوصى بها أحد أخصائيي التغذية؟ هل وجدتها غير مشبعة أو غير مستساغة لبراعم تذوقك؟ أخبرينا عن تجربتك في قسم التعليقات أدناه، ولا تنسي مشاركة المقال مع أصدقائك الطامحين لبطن مسطحة مثالية.

مصدر صورة المعاينة Annie Mole / flickr
Illustrated by Mariya Zavolokina من أجل الجانب المُشرق