14 نصيحة لتخفيف آلام القدمين عن طريق تمارين رياضية بسيطة

من المؤكد أن الكثيرين منا عانوا من بعض الألم في أخمص القدم أو الكعب. يمكن أن يحدث هذا بعد ممارسة الرياضة أو الوقوف لساعات طويلة أو بسبب زيادة الوزن. وقد يؤدي الضغط المسلّط على هذه الأعضاء إلى إتلاف أو تمزق الأنسجة التي تغطي العظام عند قاعدة القدم، مما يتسبب في حدوث التهاب وألم.

لقد قمنا، في الجانب المُشرق، بإعداد مجموعة من التمارين والنصائح التي يمكن أن تخفف الالتهاب في الجزء السفلي لقدميك وكعبيك، بالإضافة إلى نصائح لمنع حدوث هذه الحالة مرة أخرى. ومع ذلك، إذا كان الألم أو التعب شديداً أو متكرراً، ننصحك بزيارة أخصائي.

التمارين

• قم بالتمديد بالمنشفة. اجلس على الأرض مع فرد ساقيك. قم بلفّ منشفة وامسكها من كلا الطرفين وضعها على أخمص قدمك. اسحبها نحوك برفق لمدة 15 ثانية على الأقل. كرر التمرين من 2 إلى 4 مرات.
• قم بتمديد أصابع القدم. اجلس على كرسي، ومدّ رجليك مع إبقاء قدميك على الأرض. امسك إصبع قدمك الكبير بيدك واسحبه إلى أعلى مع دفعه إلى الخلف. كرر هذه العملية من 2 إلى 4 مرات، وأعد ممارسة التمرين عدة مرات في اليوم.
• قم بتمديد ربلة الساق. قف على مسافة ذراع من الحائط. ضع قدمك اليمنى خلف يسراك. اثن رجلك اليسرى ببطء ورفق مع الحفاظ على ركبتك اليمنى مستقيمة وكعبك الأيمن على الأرض. افعل هذا لمدة 15 إلى 30 ثانية واسترح. كرر العملية ثلاث مرات، مع تغيير الساق في كل مرة.

• دلّك قوس قدمك. يمكنك القيام بهذا في وضعية الوقوف أو الجلوس. ضع قدمك على كرة صغيرة أو زجاجة ماء مجمدة (حيث أن البرودة يمكن أن تقلل الالتهاب). قم بدحرجة الجسم ببطء من أخمص قدمك إلى الجزء الخلفي من كعبك. كرر التمرين 10 مرات لكل قدم بمعدّل مرة واحدة في اليوم.
• التقط الكرات من الأرضية. اجلس على كرسي وضع كرات صغيرة على الأرض بجانب كأس فارغ. باستخدام أصابع قدميك فقط، التقط الكرات واحدة تلو الأخرى وضعها في الكأس.
• قم بتمديد أخمص قدمك. قبل النهوض من السرير، قم بتمديد قدمك عن طريق ثنيها لأعلى ولأسفل 10 مرات على الأقل قبل الوقوف.

• لفّ منشفة على الأرض. اجلس وافرد منشفة على الأرض. ضع أخمص قدمك عليها واستخدم أصابع قدمك لمحاولة حشرها بين أصابع قدمك ولفها.
• اثنِ أصابع قدمك. ضع كعبيك على الأرض. ارفع أصابع قدميك قليلاً وقم بثنيها للأسفل. ابق على هذه الوضعية لبضع ثوان. بعد ذلك، اثن أصابع قدميك لأعلى لبضع ثوان. كرر هذه العملية 5 مرات.
• ارفع كعبيك. تشبّث بقوة بالدرابزين وأنت على حافة الدرجة. قف بحيث تكون أصابع قدميك وكعبيك على الحافة. أنزل كعبيك ببطء تحت مستوى حافة الدرجة. ثم قف ببطء على أطراف أصابع قدميك. كرر هذه الحركة 10 مرات على كل قدم، ثم استرح وأعد العملية.

النصائح

• لا تثبّت أركان الملاءة تحت المرتبة. حاول إبقاء الملاءات أو الأغطية مرتخية أثناء النوم. إذا كانت الملاءة ثابتة، ستكون قدماك في وضع مدبب.
• ارتدِ جبيرة في الليل أثناء النوم. تدعم الجبائر الليلية الكاحل والقدم بحيث تبقي وتر العرقوب وأخمص القدم ممدّدين قليلاً.
• تجنب المشي حافي القدمين على الأسطح الصلبة. ضع نعلاً أو حذاء بجوار سريرك. لا تمش حافي القدمين، خاصة إذا كانت أولى خطواتك عند الاستيقاظ في الصباح.
• ضع الثلج بعد ممارسة التمارين الرياضية أو النشاط البدني. املأ كيساً من القماش بالثلج وضعه على المنطقة المؤلمة ثلاث أو أربع مرات على الأقل يومياً لمدة 15 دقيقة.
• ارتدِ أحذية بكعب منخفض ونعل داخلي سميك. تقول الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام إن الدعم والقياس الملائمين للحذاء مهمان لتجنب آلام الكعب ومنع الإصابات الأخرى التي تتسبب فيها التمارين الرياضية. تأكد أن الحذاء يحتوي على نعل داخلي طبّي لتوفير توسيد إضافي.

ما هي الحيل المنزلية التي تستخدمها عندما تشعر بألم في قدميك أو كعبيك؟ ماذا تفعل لتخفيف التورم في ساقيك؟