16 تمريناً باستعمال كرة التمارين فقط لا غير
وإن كنتم مثلنا في الجانب المُشرق قد سئمتم من تكرار التمارين المعتادة، كتمرين اللوح أو تمرين الطحن، فإليكم 4 مجموعات مبتكرة من التمارين الرياضية التي يمكنكم أداؤها باستعمال كرة التمارين.
المجموعة الأولى
1. تمديد الذراع والساق
● استلقي على الكرة بحيث تكون أسفل بطنك، مع لمس الأرض باليدين وأصابع القدمين.
● ارفعي ذراعك الأيمن وساقك اليسرى ببطء مع شد الجذع، قبل العودة لوضع البداية ببطء أيضاً.
● كرري الحركة بالتبادل مع ذراعك اليسري وساقك اليمنى.
2. دفع الأرداف
● اجلسي على الكرة.
● حركي الساقين للأمام إلى أن تصبح كتفاك على الكرة وقدماك على الأرض، مع ثني الركبتين بزاوية 90°.
● حافظي على استقامة الركبتين مع القدمين، مع المباعدة بينهما قليلاً.
● أخفضي الأرداف ببطء نحو الأرض، ثم ارفعيها مجدداً للأعلى.
3. القرفصاء على الجدار
● ضعي الكرة على الحائط، واستندي إليها بأسفل الظهر.
● حركي قدميك خطوة واحدة للأمام مع المباعدة بينهما بمقدار عرض المنكبين.
● انزلي بوضعية القرفصاء إلى أن تصبح كلتا فخذيك موازيتان للأرض.
● عودي مجدداً لوضعية الوقوف.
4. تمرين اللوح
هناك تعديلان على تمرين اللوح يمكنك تجربتهما:
● ضعي يديك على الأرض، وقدميك على الكرة. يمكنك الاستلقاء ببطنك على الكرة، ودفع جسمك للأمام بيديك حتى تصل الكرة إلى قدميك.
● من هذه الوضعية انتقلي إلى وضعية اللوح على الساعد.
● يمكنك أيضاً تجربة هذا التمرين بالعكس، بوضع الساعدين على الكرة والقدمين على الأرض. وللتسهيل، يمكنك البدء بوضع الركبتين على الأرض ثم رفعهما للأعلى.
المجموعة الثانية
1. الطحن
● ارقدي على كرة التمارين بحيث تكون أسفل ظهرك، مع تشبيك يديك خلف الأذنين.
● ارفعي كتفيك للأعلى، واثبتي قليلاً بهذا الوضع قبل العودة للوضع المبدئي.
2. الكوبرا
● ارقدي على كرة التمارين بحيث تكون أسفل قفصك الصدري.
● مدّي كلتا ساقيك إلى الخلف مع الحفاظ على استقامتهما، والمباعدة بينهما بمقدار عرض المنكبين.
● ضعي ذراعيك بجوار جسمك.
● ارفعي صدرك للأعلى، مع شد عضلات الظهر والكتفين للخلف.
3. المطواة
● ابدئي من وضعية اللوح مع وضع يديك على الأرض، وقدميك على الكرة.
● اثني الفخذين والركبتين نحو بطنك، واثبتي على هذه الوضعية.
● دحرجي الكرة إلى الوضع المبدئي.
4. رفع الفخذين
● استلقي على ظهرك على الأرض مع وضع ربلتي الساقين والقدمين على الكرة.
● ارفعي الفخذين حتى يصبح ظهرك مفروداً على استقامة مع القدمين، واثبتي على هذه الوضعية.
● عودى للوضع المبدئي.
المجموعة الثالثة
1. الطحن الجانبي
● ارقدي على الكرة بحيث تكون أسفل ظهرك، مع تشبيك يديك خلف الأذنين.
● ارفعي كتفيك للأعلى، مع الانحناء بالجذع إلى اليمين وكأنك تريدين لمس ركبتك اليمني بمرفقك الأيسر.
● عودي للوضع المبدئي وكرري الحركة بالتبادل على الجانب الآخر.
2. الضغط
● ابدئي من وضعية اللوح مع وضع يديك على الأرض.
● كلما كانت الكرة قريبة من أعلى الساق، منحتك دعماً أكبر.
● احرصي على وضع الفخذين بمستوى مناسب، ليس مرتفعاً أو منخفضاً. شدي عضلات الجذع والساقين للحفاظ على جسمك مستقيماً.
● اثني ذراعيك وانخفضي بجسمك كما في تمرين الضغط المعتاد.
3. طحن الدراجة
● ابدئي من وضعية اللوح مع وضع يديك على الأرض.
● ارفعي الجذع والفخذين للأعلى بحيث تشير أصابع قدميك نحو الداخل، شدي عضلات الساقين والجذع.
● عودى للوضع المبدئي.
4. تمرين ثني الساقين
● استلقي على ظهرك على الأرض مع وضع ربلتي الساقين والقدمين على الكرة.
● ارفعي الفخذين للأعلى حتى يصبح ظهرك مفروداً على استقامة مع القدمين.
● اثني ساقيك بحيث تتجه الركبتان للأعلى وتقترب الكرة منك.
● ثم افردي ساقيك باستقامة لتتحرك الكرة بعيداً عنك.
المجموعة الرابعة
1. تمرير الكرة
● استلقي على ظهرك على الأرض.
● ضعي الكرة بين قدميك، واضغطي عليها جيداً بالقدمين.
● ارفعي ذراعيك وساقيك للأعلى في الوقت نفسه، مع الحفاظ على استقامتهما.
● انقلي الكرة إلى يديك، واخفضي ذراعيك وساقيك نحو الأرض مجدداً.
● كرري الحركة لتمرير الكرة من اليدين إلى القدمين.
2. رفع الأرداف العكسي
● استلقي على الكرة ببطنك بحيث تلامس كلتا فخذيك.
● يمكنك الارتكاز على اليدين أو الساعدين.
● استعملي عضلات الساق الخلفية وعضلات المؤخرة لرفع الساقين وخفضهما.
3. الدحرجة
● اجلسي على الأرض مع ثني الركبتين أمامك، وضعي الكرة بمواجهتك.
● ارتكزي بالساعدين على الكرة.
● دحرجي الكرة للأمام بمد الذراعين للأمام على استقامتهما، مع شد عضلات الجذع.
●دحرجي الكرة للخلف للعودة إلى الوضع المبدئي.
4. الطحن العكسي
● استلقي على الأرض على ظهرك.
● اثني ساقيك فوق الكرة بحيث تكون بينهما.
● شدي عضلات البطن مع سحب الأرداف والركبتين باتجاه الصدر.
هل سبق لكِ استعمال كرة التمارين؟ هل كانت مفيدة؟ وهل تعرفين أية تمارين أخرى بها؟ شاركينا خبراتك ونصائحك في التعليقات.