4 توصيات تعتمد و4 لاءات تجتنب لتقوية مفاصل الركب
يعاني حوالي 32.2% من الرجال و58% من السيدات من آلام الركب. ولهذا الأمر تأثير على جودة الحياة بشكل عام كما لا يخفى على أحد. فالعمر، والإصابات السابقة، والنشاط الرياضي، والوزن من بين عوامل الخطورة الرئيسية. وإذا كنت عرضة لآلام الركبة، فهنالك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها من أجل الحد منها والهناء بحياة أجود، عن القلق والتوتر أبعد.
لقد بحثنا في الجانب المشرق عن بعض النصائح من أهل الاختصاص، التي من شأنها أن تفيدك في الحفاظ على صحة ركبتيك وسلامتهما. ونود التنويه هنا إلى مسألة بالغة الأهمية، وهي ضرورة استشارة الطبيب أولاً إن كنت تعاني من أي ألم في الركب، قبل البدء بتطبيق النصائح التالية.
توصيات الخبراء
1. تقوية عضلات الفخذ الرباعية و أوتار الركبة
عند الشروع في تحفيز قوة العضلات، فإن هذا يساعد على تثبيت مفصل الركبة، بحسب ما يقوله الأطباء. علاوة على ذلك، فإن العضلات تقوم بامتصاص الضغط الواقع عليها. وتجدر الإشارة هنا، إلى أن جهود التقوية يجب أن تكون آمنة وتبدأ من الورك وعضلات الجذع.
من الأفضل أن تتمرن مع أخصائي علاج طبيعي يمكنه تطوير برنامج خاص بك. ولكن هناك تمرين جيد يوصي به عدد من الأطباء:
- أولاً، قف بمواجهة الدرج، وابدأ بالدوران بزاوية 90 درجة. تمسك بالدرابزين؛
- ضع ساقك القريبة من الدرابزين على الدرجة الأولى؛
- ابدأ بتمديد ساقك بحيث ترتفع الساق الأخرى عن الأرض؛
- ارجع الآن إلى وضع البداية؛
- كرر الحركة 10 مرات، قبل إعادة التمرين بالنسبة الساق الأخرى.
2. ارتداء دعامة للركبة، وأحذية بوسادات أو إضافات خاصة، عند أداء التمارين
أظهرت الدراسات أن استخدام دعامات الركبة يقلل الضغط الواقع على الركبة بحوالي 43% للجانب المهيمن من الجسم، و63% على الجانب غير الضعيف. كما تقلل دعامة الركبة الآثار الجانبية السيئة الناجمة عن ممارسة حركة القرفصاء العميقة. وعليه، إذا كنت تمارس رياضة كرة السلة أو تقوية العضلات في ناد رياضي، فمن الجيد أن تستخدم هذه الأداة للوقاية وتجنب التبعات السلبية مستقبلاً.
اختر ارتداء الأحذية المعتمدة من قبل الأطباء، ولا تنس شراء الحشوات الهلامية لمشاويرك اليومية، أو في حال كانت وظيفتك أو هوايتك تتضمن الوقوف لفترات طويلة. كما ينبغي الحرص على أن تكون أحذيتك مرنة وخفيفة.
3. زيادة نطاق حركة مفصل الركبة
لاحظ الخبراء أن مفاصل معظم الناس تزداد تيبساً مع العمر. لهذا، من الأهمية بمكان الحفاظ على استقامة الركبة عبر ممارسة تمرين خاص مع طبيب في بركة سباحة، على سبيل المثال.
يقترح الأطباء التمرين التالي لتجربته في المنزل:
- اجلس على السرير أو على الأرض؛
- ضع وسادة تحت كاحلك وقم بثني ركبتك؛
- باستخدام عضلات الساق، ادفع ركبتك للأسفل برفق.
4. اعتمد السباحة ورياضات الأيروبيك المائية
إن كنت تعاني من ألم شديد في الركبة يعيق حركتك، فإن من الأطباء من يوصي بالبدء بتمارين خفيفة يكون الضغط على ركبتيك فيها ضئيلاً.
يجب إعطاء الأولوية للسباحة والألعاب المائية. ويعتبر استخدام الدراجة الثابتة من الأنشطة الخفيفة المناسبة كذلك. كما يمكنك التفكير في استعمال أجهزة التمارين البيضاوية، مثل الأجهزة التي تتضمن صعود درجات، أو المشي، أو الركض، دون وضع ضغط مفرط على المفاصل.
لاءات الخبراء
1. القرفصاء المنخفضة
توصي د.ريتشاردسون بممارسة حركات القرفصاء، ولكن بتفصيل مهم: يستحسن عدم ممارسة القرفصاء المنخفضة التي يصير فيها الجسم موازياً للأرضية، وذلك تفادياً للضغط الإضافي الذي تتعرض له الركبتان. وبدل ذلك، يمكنك استخدام كرسي لتجنب النزول أكثر من اللزوم.
قم بضبط المقعد على الارتفاع الذي يناسب جسمك، بحيث لا تنخفض كثيراً في كل مرة تجلس فيها.
2. الرياضات التي تتضمن القفز
يحذر الأطباء من بعض الأنشطة التي تجعل أعراض خشونة المفاصل أسوأ. ويستحسن تجنب الوقوف لفترات طويلة في جميع أنشطتك اليومية، لذلك خد معك كرسياً في حال كنت تمارس البستنة على سبيل المثال. كما أن ممارسة القرفصاء بشكل خاطئ يمكن أن يسبب تهيجاً في مفصلي الركبتين.
تجنب أنشطة الهرولة وحصص رياضة الأيروبيك. أيّ نوع من القفز قد يكون خطيراً. وكما ذكرنا مسبقاً، فإن السباحة والأجهزة البيضاوية هي الحل الأمثل.
3. ارتداء الأحذية القديمة المتهالكة
إن حالة الأحذية مهمة جداً حينما يتعلق الأمر بالجري والمشي والوقوف. ومن المعروف أن الأحذية، مثلها مثل أي شيء آخر في الحياة، لها عمر افتراضي، حيث تتمدد وتتمزق بعد مدة من الاستعمال. حتى وإن كنت تفضل زوج أحذية بعينه، فلا تخاطر بصحة ركبتيك ومفاصلك، وانته عن ارتدائه بمجرد أن تلاحظ اهتراء دعامته.
هنالك نوعان من الأحذية يجب تجنبهما مهما كانت الظروف: الكعب العالي، حيث ينقل مركز الجاذبية إلى الأمام ويسبب اختلال توازن العضلات؛ والشبشب، لأنه لا يدعم قوس القدم مما يضر بالمفاصل.
4. الإفراط في تناول الملح وزيت الذرة والجبن
إذا لم تكن تهتم بكمية الملح التي تستهلكها، فربما يكون هذا هو الوقت المناسب لذلك. ذلك أن الاستهلاك المفرط لهذا المكون قد يؤدي إلى التهابات في مفاصلك، وتقليل استهلاك الملح إلى كمية معقولة، لا شك أنه سيساعدك.
كما يمكن للذرة أن تثير الالتهاب أيضاً. ويوصي بعض الخبراء بتجنب الجبن، لأنه يسرّع من خشونة مفصل الركبة، وربما يكون ذلك بسبب احتوائه على الكثير من الدهون. بالمقابل، يستحسن استهلاك زيت الزيتون البكر.
هل لاحظت أن ركبتيك تؤلمانك بعد القيام بأنشطة تتطلب مجهودا بدنياً؟ هل تستخدم أي دعامة للركبة أثناء المشي أو الجري؟ ننتظر معرفة ذلك في قسم التعليقات.