الجانب المُشرق
الجانب المُشرق

6 تمارين منزلية لتخفيف آلام العصب الوركي خلال دقائق معدودة

كثير من الناس يعلمون كم هي مزعجة آلام العصب الوركي. ومن الغريب أن المشي المعتاد هو أحد العوامل التي تفاقم الحالة المرضية للعصب الوركي، لكن ثمة خبر جيد، وهو أن أكثر من 75 بالمئة من حالات آلام العصب الوركي يمكن أن تشفى بدون الحاجة لتدخل جراحي. إحدى الطرق الفعالة لهذا هي أداء تمارين رياضية بسيطة للغاية.

نريد اليوم في الجانب المُشرق أن نشارك معكم عدة تقنيات لتخفيف آلام العصب الوركي. ولتسهيل الأمر عليكم، قسمنا التدريبات إلى ثلاث مجموعات من التمارين الفعالة.

المجموعة الأولى: تمارين وضعية الاستلقاء

في هذه المجموعة، وضعنا التمارين التي يجب تأديتها في حالة الاستلقاء. ضعي حصيرة يوغا أو بطانية على سطح مستوٍ، وأغلقي كل الأبواب والنوافذ لمنع التيارات الهوائية، وتأكدي من أن الغرفة ليست باردة.

التمرين الأول

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك. ارفعي ساقك اليمنى وضعي كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر. لفي ذراعيك حول فخذك من الخلف واجذبيه نحو جسدك. لا ترفعي رأسك عن الأرض. ابقي في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. كرري التمرين مرتين أو ثلاث مرات لكل ساق.

التمرين الثاني

ستحتاجين كرة تنس كي تؤدي التمرين الأخير في هذه المجموعة. خذي الكرة واستلقي فوقها بحيث تكون أسفل ردفك. تحركي برفق حتي تعثري على البقعة التي تؤلمك في منطقة الأرداف. بعد أن تعثري عليها، يمكنك أن تضغطي بحذر لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية عن طريق إرخاء جسدك فوق الكرة. لفي الكرة رأساً على عقب في هذه المنطقة. ثم انتقلي للمنطقة المؤلمة التالية. تجنبي منطقة العمود الفقري في أثناء لف الكرة وتوقفي فوراً إذا شعرت بآلام حادة. كرري هذا التمرين مرة أو مرتين في اليوم لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق.

المجموعة الثانية: تمارين وضعية الجلوس

التمرين الأول

اجلسي على الأرض واثني ساقيك أمامك. اتكئي على ساقك اليسرى وحركي ساقك اليمنى بحيث تكون أعلى فخذك الأيسر مع الحفاظ على انثناء الساق. افردي ذراعك الأيمن على نحو مستقيم واخفضيه على الأرض. اثني ذراعك الأيسر من عند الكوع وضعيه فوق ركبتك اليمنى. لفي رأسك وجسدك برفق نحو الجانب الأيمن. ابقي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرري التمرين باستخدام ساقك اليسرى.

التمرين الثاني

ستحتاجين مقعداً لأداء هذا التمرين. اجلسي على المقعد وضعي كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى. انثني بجسدك للأمام بحذر، حافظي على استقامة ظهرك ولا تلفيه. حافظي على هذا الوضع حتى تتنفسي 10 مرات. كرري هذا التمرين 5 مرات لكل ساق.

المجموعة الثالثة: تمارين وضعية الوقوف

التمرين الأول

ضعي إحدى قدميك على سطح مرتفع. يجب أن تكون الساق وأصابع القدم في وضع مستقيم. نفذي تمرين الإطالة واقتربي من ساقك قدر الإمكان حتى تشعري بشد في الفخذ. حاولي ألا ترفعي فخذ الساق المرفوعة أعلى من مكانه في أثناء الإطالة. ابقي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرري التمرين مرتين أو ثلاث مرات لكل ساق.

التمرين الثاني

اثني ساقك اليسرى وضعيها على سطح مرتفع. ارجعي خطوة بسيطة للخلف بقدمك اليمنى. نفذي تمرين الإطالة برفق نحو الساق المثنية واقتربي قدر الإمكان. حافظي على هذا الوضع حتى تنتهي من التنفس لبضع مرات. كرري التمرين عدة مرات بكلتا الساقين.

مكافأة: نصائح للسيطرة على آلام العصب الوركي

ليست التمارين هي الشيء الوحيد الذي يخفف آلام العصب الوركي. يمكنك أيضاً اتباع النصائح التالية:

ــ لا ترفعي أحمالاً ثقيلة للغاية.

ــ انتبهي لوضع جسدك.

ــ لا ترتدِي أحذية الكعب العالي.

ــ حاولي الحفاظ على وزن مناسب.

ــ توقفي عن العادات السيئة.

ــ اجلسي في وضع صحيح.

ــ قفي كل 20 دقيقة.

وأخيراً يفضل شراء مرتبة متوسطة الصلابة لممارسة هذه التمارين.

قبل اللجوء لأي أنشطة بدنية، ننصحك باستشارة أحد الأطباء لتشخيص حالتك بدقة، ولكي يمنحك الإذن بأداء التمارين. لا سيما إذا كنت حبلى أو لديك مرض مزمن خطير.

كيف تتخلصون من آلام العصب الوركي؟ ألديكم أي تمارين أو حيل أخرى للتعامل مع آلام العصب الوركي؟ أخبرونا في قسم التعليقات.

الجانب المُشرق/الصحة/6 تمارين منزلية لتخفيف آلام العصب الوركي خلال دقائق معدودة
شارك هذا المقال
مقالات أخرى قد تعجبك