7 مشاكل في وضعية الجسم و7 تمارين لإصلاح كل منها
دعونا نواجه الأمر: تبنّي وضعية جسم مثالية يزداد صعوبة يوماً بعد يوم. الجلوس لساعات أمام الحواسيب، واستخدام الهاتف المحمول، والاضطرار إلى العمل وقوفاً، كلها من الأسباب التي تزيد من سوء الوضع. ولكن حين ندرك الجوانب الخاطئة في حياتنا، ونبدأ في ممارسة التمارين، تصبح القامة المنتصبة والجسد الخالي من الألم قاب قوسين أو أدنى.
نريد اليوم في الجانب المشرق مساعدتك على تحقيق هذا الهدف، وقد اخترنا بعض التمارين البسيطة والفعالة التي يمكنك الشروع في القيام بها على الفور.
1. تحدب الظهر أثناء الوقوف
إذا كان لديك انحناء في الجزء العلوي من عمودك الفقري بينما يميل الوركان للداخل، فربما تكونين من بين 20٪ إلى 40٪ من السكان المصابين بالتحدب الصدري. وهذه الحالة تنتج عن وضعية الجسم الخطأ وسلوكيات الحركة الضارة على مر السنين، وهي أكثر شيوعاً عند كبار السن.
كيف يمكنك تصحيح الخلل:
إن مفتاح مقاومة التحدب الصدري أو إصلاحه يكمن في تقوية العضلات الباسطة للعمود الفقري، ومن أفضل الطرق للقيام بذلك ممارسة تمرين سوبرمان. استلقي على بطنك وارفعي ذراعيك وساقيك نحو السقف، وحافظي على هذه الوضعية لمدة 3 ثوان مع تكرارها 10 مرات.
2. بروز الرأس أمام الكتفين
مع زيادة استخدام الهاتف المحمول بشكل يومي، يعاني الكثيرون من ميل الرأس إلى الأمام. يحدث هذا عندما يندفع رأسك باستمرار فوق كتفيك، مما يتسبب في ألم وتيبس. يطلق المتخصصون على هذه الوضعية أيضاً اسم “رقبة الرسائل النصية”.
كيف يمكنك تصحيح الخلل:
لكن الخبر السار هو أنه إذا كنت تعانين من هذه الحالة، فستتمكنين من تخفيف آلام الرقبة وتحسين وضعية الجسم في غضون 6 أسابيع فقط من خلال بعض التمارين البسيطة، وأحدها هو ثني الذقن: قفي مستندة إلى الحائط، واثني ذقنك للأسفل، وأنت تشدين رأسك للخلف حتى يلامس الجدار. حافظي على الوضع لمدة 5 ثوان مع تكراره 10 مرات.
3. بروز البطن والوركين
هذه الحالة أكثر شيوعاً بين النساء، وتسمى التقعس القطني، وهي انحناء العمود الفقري الحاد في منطقة أسفل الظهر. يمكن أن يسبب هذا ضغطاً على جذور الأعصاب، وتنكس الأقراص الفقرية، والتهاب المفاصل، مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر المزمنة. وقد وجدت الدراسات أنه يمكن تخفيف هذا الألم باتباع روتين تمارين رياضية يومية.
كيف يمكنك تصحيح الخلل:
تعمل التمارين التي يمكن اللجوء إليها لتخفيف آلام أسفل الظهر على تقوية العضلات الألوية وأوتار الركبة وعضلات البطن وعضلات الظهر. ولعل تمرين جسر الوركين من الخيارات الجيدة. استلقي على بساط مع رفع بطنك وذراعيك على الجانبين بينما تبقى القدمان على الأرض. قومي بثني عضلات الأرداف ورفع الوركين إلى الأعلى. انتظري بضع لحظات، ثم انزلي برفق. كرري التمرين 10 مرات في 3 حصص.
4. وقفة الكسل
تؤدي وضعية ارتداد الجسم هذه إلى سحب الوركين إلى الأمام، مقابل تراجع الكتفين. وهي إحدى أكثر التشوهات شيوعاً ويُطلق عليها اسم “وضعية الكسل”. يمكن أن تنتج هذه الحالة عن تكرار وضعية سيئة أثناء الجلوس أو حتى بسبب عادة النوم على البطن.
كيف يمكنك تصحيح الخلل:
من أجل إصلاح هذه الوضعية، ستحتاجين إلى تمديد وتقوية عضلات الوركين وأسفل الظهر، كما أن ممارسة اليوغا، بخاصة الوضعية التي تسمى "وضعية الطفل"، يمكن أن تساعدك على التخلص من المشكلة. اركعي على بساط، واسندي وركيك على قدميك. ضعي جبهتك على الأرض ومدّي الذراعين إلى الأمام. استرخي في هذا الوضع لأطول مدة ممكنة كلما أحسست بالحاجة إلى ذلك.
5. ميل الحوض إلى جانب واحد
عندما يكون أحد وركيك أعلى من الآخر، فقد يكون لديك تشوه في الحوض. يحدث هذا بشكل أساسي بسبب الضيق أو التشنج الذي يطال عضلات أسفل الظهر، ويمكن أن يسبب ألماً شديداً في عضلات الساق الخلفية.
كيف يمكنك تصحيح الخلل:
من المحتمل أن تكون عضلات الجزء السفلي من وركك ضعيفة، لذلك سيتعين عليك تمديدها وتنشيطها. ومع تمرين رفع الساق العكسي، ما عليك سوى الاستلقاء على بطنك ووضع ذراعيك تحت رأسك. والآن، شدي عضلات المؤخرة برفع ساق واحدة في الهواء للحظات، ثم توقفي وأنزليها ببطء من أجل تكرار نفس الخطوات مع الرجل الأخرى.
6. تقوس الكتفين إلى الأمام
يُطلق على هذه الحالة أيضاً اسم “وضعية الأم”. ويأتي هذا التوجه إلى الأمام نتيجة الانحناء المتكرر وحمل الأشياء الثقيلة طوال اليوم. ويمكن أن يسبب الكثير من الألم حول الرقبة وأعلى الظهر.
كيف يمكنك تصحيح الخلل:
مع المواظبة على التمرين الرياضي لمدة 6 أسابيع، يمكنك ملاحظة تخفيف الألم وتحسن وضعية الجسم، وللبدء في إعادة كتفيك إلى مكانهما الصحيح، فإن تمرين تمديد اليدين يعد خياراً جيداً. قفي واشبكي يديك خلف ظهرك، ثم اسحبي كتفيك إلى الخلف، وافتحي صدرك لأقصى حد. حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
7. الوقوف بظهر مسطح
عندما يكون لديك ظهر مسطح، تلاحظين أن عمودك الفقري ممتد على خط مستقيم من الصدر حتى منطقة أسفل الظهر. ويمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى الشعور بميل للأمام، كما تصعب عليك الوقوف بشكل مستقيم.
كيف يمكنك تصحيح الخلل:
لحل هذه المشكلة، يوصي المتخصصون بممارسة تمارين لتقوية عضلات الأرداف، والظهر والرقبة، وعضلات الكتف الخلفية. ومع تمرين رفع الساق الجانبية هذا، يصبح الأمر ممكناً. استلقي على جنبك مع ثني إحدى ساقيك بزاوية 90 درجة، وفرد الساق الأخرى مستقيمة مع امتداد ظهرك. ارفعي الرجل المستقيمة بقدر ما تستطيعين، دون السماح للوركين بالميل إلى الخلف، ثم أنزليها ببطء للأسفل. نفذي هذا التمرين 8 إلى 10 مرات، ثم كرري على الجانب الآخر.
هل تعرفين أي تمارين أخرى يمكن أن تساعدك على التخلص من مشاكل استقامة الظهر والجسم ككل؟ شاركيها معنا من فضلك!