8 تمارين لشد الذراع المترهلة في 5 دقائق

الذراع المنحوتة تبدو جذابة. ومع ذلك، فإننا لا نبذل أي جهد في الغالب لشدّها. والعذر الذي نواصل تكراره هو أننا مشغولون دائماً ولا توجد لدينا المعدات اللازمة.

سنقوم في الجانب المشرق بمساعدتك. فيما يلي 8 تمارين تستغرق 5 دقائق فقط بما فيها دقيقة استراحة، ولا تتطلب أي معدات. لا مزيد من الأعذار بعد اليوم. لنبدأ معاً.

1. دوائر بالذراع

وضعية البداية: قفي باستقامة ومددي ذراعيك إلى الجانبين. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ومتوازية مع الأرض.

الخطوات:

1. أديري ذراعيك ببطء لتشكيل دوائر مع الحفاظ عليهما ممدودتان ومستقيمتان على كلا جانبيك.

2. أديريهما لأي اتجاه من اختيارك.

المدة: استمري في تدويرهما لـ 30 ثانية.

2. الأذرع الطائرة

وضعية البداية: قفي باستقامة وذراعاك ممتدة على الجانبين.

الخطوات:

1. لا تحركي ذراعيك. تخيلي فقط أنك تحلقين في الهواء بأجنحتك الممدودة.

المدة: حافظي على هذه الوضعية لـ 30 ثانية.

3. إنزال العضلة ثلاثية الرؤوس

وضعية البداية: اجلسي بحيث يكون ظهرك مستقيماً، وساقاك مضمومة معاً، وممدودة بشكل مستقيم أمامك. قد يكون الحفاظ على ظهرك مستقيماً صعباً، لكن لا تقلقي، فهذه مجرد وضعية بداية مؤقتة.

الخطوات:

1. ضعي يديك خلف ظهرك وأميلي عمودك الفقري للخلف قليلاً حتى تستندي على ذراعيك. يجب أن ينثني الكاحلان قليلاً في هذه الوضعية. واثني أيضاً ركبتيك قليلاً لتصبحا فوق الارض.

2. الآن، ارفعي مؤخرتك للأعلى بمد ذراعيك، ثم أنزلي الذراعين حتى تلامس مؤخرتك الأرض قليلاً.

المدة: استمري في الرفع والإنزال لـ 30 ثانية.

4. تمرين الضغط “بوش أب”

وضعية البداية: استلقي على الأرض بحيث يكون صدرك على الأرض وظهرك مواجه للأعلى. ثم ضعي راحتي يديك على جانبي صدرك.

الخطوات:

1. ارفعي جسمك للأعلى من خلال الدفع على راحتي يديك

2. ارتفعي حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريباً (ليس بالكامل). في هذه المرحلة، يجب أن تكوني في وضعية البلانك، ويجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كاحليك.

3. عودي إلى وضعية البداية.

المدة: استمري في التحرك صعوداً ونزولاً لـ 30 ثانية.