الجانب المُشرق
جديدرائج
أفكار
إبداعات
عجائب
8 تمارين لشد الذراع المترهلة في 5 دقائق

8 تمارين لشد الذراع المترهلة في 5 دقائق

----
26k

الذراع المنحوتة تبدو جذابة. ومع ذلك، فإننا لا نبذل أي جهد في الغالب لشدّها. والعذر الذي نواصل تكراره هو أننا مشغولون دائماً ولا توجد لدينا المعدات اللازمة.

سنقوم في الجانب المشرق بمساعدتك. فيما يلي 8 تمارين تستغرق 5 دقائق فقط بما فيها دقيقة استراحة، ولا تتطلب أي معدات. لا مزيد من الأعذار بعد اليوم. لنبدأ معاً.

1. دوائر بالذراع

وضعية البداية: قفي باستقامة ومددي ذراعيك إلى الجانبين. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ومتوازية مع الأرض.

الخطوات:

1. أديري ذراعيك ببطء لتشكيل دوائر مع الحفاظ عليهما ممدودتان ومستقيمتان على كلا جانبيك.

2. أديريهما لأي اتجاه من اختيارك.

المدة: استمري في تدويرهما لـ 30 ثانية.

2. الأذرع الطائرة

وضعية البداية: قفي باستقامة وذراعاك ممتدة على الجانبين.

الخطوات:

1. لا تحركي ذراعيك. تخيلي فقط أنك تحلقين في الهواء بأجنحتك الممدودة.

المدة: حافظي على هذه الوضعية لـ 30 ثانية.

3. إنزال العضلة ثلاثية الرؤوس

وضعية البداية: اجلسي بحيث يكون ظهرك مستقيماً، وساقاك مضمومة معاً، وممدودة بشكل مستقيم أمامك. قد يكون الحفاظ على ظهرك مستقيماً صعباً، لكن لا تقلقي، فهذه مجرد وضعية بداية مؤقتة.

الخطوات:

1. ضعي يديك خلف ظهرك وأميلي عمودك الفقري للخلف قليلاً حتى تستندي على ذراعيك. يجب أن ينثني الكاحلان قليلاً في هذه الوضعية. واثني أيضاً ركبتيك قليلاً لتصبحا فوق الارض.

2. الآن، ارفعي مؤخرتك للأعلى بمد ذراعيك، ثم أنزلي الذراعين حتى تلامس مؤخرتك الأرض قليلاً.

المدة: استمري في الرفع والإنزال لـ 30 ثانية.

4. تمرين الضغط “بوش أب”

وضعية البداية: استلقي على الأرض بحيث يكون صدرك على الأرض وظهرك مواجه للأعلى. ثم ضعي راحتي يديك على جانبي صدرك.

الخطوات:

1. ارفعي جسمك للأعلى من خلال الدفع على راحتي يديك

2. ارتفعي حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريباً (ليس بالكامل). في هذه المرحلة، يجب أن تكوني في وضعية البلانك، ويجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كاحليك.

3. عودي إلى وضعية البداية.

المدة: استمري في التحرك صعوداً ونزولاً لـ 30 ثانية.

دقيقة استراحة .. نعم يا سيدتي!

هذه الدقيقة مهمة أيضاً!

5. تمرين الدفع

وضعية البداية: قفي باستقامة مع مد يديك على جانبيك. اثني يديك عند المرفقين بحيث تقترب راحتا يدك من صدرك.

الخطوات:

1. تخيلي وجود غرضين ثقيلين ملتصقين موضوعين على ارتفاع بطنك وأمامك. حاولي فصلهما عن بعضهما البعض.

2. تخيلي أن كلا الغرضين الثقيلين يستمران في العودة إلى وضعيتهما الأولى واستمري في فصلهما.

المدة: كرري العملية لـ 30 ثانية.

6. الضغط المنفرد على الصدر

وضعية البداية: ضمي كفيك معاً. وضمي مرفقيك أيضاً بحيث يلمسان بعضهما. ارفعي المرفقين للأعلى حتى يصلا إلى مستوى الصدر.

الخطوات:

1. حركي ذراعيك صعوداً ونزولاً.

المدة: 30 ثانية.

7. المقص

وضعية البداية: قفي مستقيمة مع الفصل بين ساقيك ومدي ذراعيك على الجانبين.

الخطوات:

1. مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة، حركيهما أمام جسمك واستمري في ذلك حتى تتقاطعان وينتج شكل المقص.

2. عودي إلى وضعية البداية.

المدة: استمري في ذلك لـ 30 ثانية.

8. وضعية سوبرمان

وضعية البداية: تمددي على بطنك وافردي ذراعيك أمامك.

الخطوات:

1. ارفعي ذراعيك وقدميك للأعلى. وارفعي رأسك مع ذراعيك بحيث يصبح في نفس مستوى الذراعين.

2. حافظي على الوضعية لثانيتين، ثم عودي لوضعية البداية.

المدة: استمري في ذلك لـ 30 ثانية.

أخبرينا في التعليقات عن مدى حماسك لبدء هذه التمارين؟

قومي بالتمارين لـ 5 دقائق فقط في اليوم، وسرعان ما ستصبح ذراعيك مشدودة.

شاركي هذه المقالة مع صديقاتك وعائلتك إن كانت قد حازت على إعجابك.

مصدر صورة المعاينة shutterstock.com
Illustrated by Natalia Breeva من أجل الجانب المُشرق
----
26k