الجانب المُشرق
جديدرائج
أفكار
إبداعات
عجائب

9 تمارين يومية مفيدة للنساء فوق سن 40

----
466

تعد بداية منتصف العمر مرحلة حاسمة في حياة المرأة. يرى كين فوكس، أستاذ التمارين الرياضية وعلوم الصحة بجامعة بريستول، إن منتصف الأربعينيات هي الفترة التي تبدأ فيها الكتلة العضلية في الضمور ورواسب الدهون في التراكم. وهو ما قد يؤدي إلى الإصابة بالسمنة ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والسكتة الدماغية وبعض أشكال السرطان.

يسعدنا أن نقدم لك في الجانب المشرق عدداً من التمرينات الرياضية التي يمكنك ممارستها يومياً للتقليل من حدة تلك المخاطر.

1. لا تتركي معدل الأيض ينخفض لديك، مارسي تمارين “بيربي” الحارقة للدهون!

تعزز تمارين القلب الشديدة عملية الأيض في أجسامنا، وهو أمر من الأهمية بمكان تحفيزه بعد وصولك لسن معين. ولمنع تباطؤ عملية العملية الحيوية، يجب أن نقوم بهذا التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع. ابدئي بمجموعة تمرينية واحدة تكررينها 3 مرات، وارفعي هذا العدد بمرة واحدة عند كل تمرين جديد. وحاولي ألا تجهدي نفسك أكثر من اللازم.

2. أبقي عضلات جسمك مشدودة بممارسة تمرين القرفصاء.

ترغب كل امرأة في الحصول على أرداف مستديرة، ولكن حتى اللاتي كن محظوظات وملكن هذا القوام خِلقيا دونما تداريب أو وصفات، ستبدأ أجسادهن في التغير بعد سن الأربعين بسبب انخفاض كتلة العضلات فيها. وقد يساعد أداء تمارين القرفصاء بشكل صحيح (بحيث يكون الظهر مستقيماً وتكون الركبتان فوق القدمين مباشرة) في شد الجسم كله ومنع حدوث الإصابات من خلال تحسين مرونته.

3. لمحاربة آلام الظهر والوقاية منها، عليك بتمارين الضغط: البلانك.

تؤدي ممارسة هذا التمرين لمدة 90 ثانية 3 مرات في الأسبوع إلى شد جميع العضلات الأساسية في أجسامنا. إنه يقوي عضلات البطن وعضلات الصدر، بالإضافة إلى العضلات المحيطة بالعمود الفقري. فيقوم بشد الجزء الأوسط من الجسم بأكمله ويدعم منطقة أسفل الظهر.

4. احمي نفسك من التهاب المفاصل بممارسة تمارين الدفع بالأثقال.

يمكن أن يهاجم ألم المفاصل المزمن البالغين من جميع الأعمار، لذلك عليك ألا تستبطئي أسباب الوقاية منه. وأحد أفضل الطرق للقيام بذلك هي تدريبات اكتساب القوة. ليس عليك قضاء ساعات في رفع الأثقال الكبيرة. وبالمقابل، فإن القيام بتمارين الرفعات الجانبية أو الضغطات العلوية باستخدام ثقل من1-3 كجم في كل يد، بمعدل مرتين أو 3 مرات في الأسبوع، يمكنه أن يحقق معجزات لجسمك.

5. دعي العضلات الألوية تستريح من خلال تمرين وضعية الجسر الوركي.

يمكن أن يؤدي الجلوس طوال اليوم في المكتب إلى تقليل نشاط العضلات الألوية لدينا، مما يؤدي إلى إبطاء معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية، أي عملية الأيض. يساعد تمديد عضلة الورك خلال تمرين وضعية الجسر للعضلات الألوية على جعل الردفين يبذلان جهداً كبيراً، ويمكنه أيضاً أن يفتح أي شد على مستوى تلك العضلات تسببه ساعات الجلوس الطويلة في أماكن العمل. افردي ذراعيك على جانبيك، وشدي عضلات الردفين لرفع الوركين إلى الأعلى، ثم شديها مرة أخرى لخفض الوركين ببطء إلى الأسفل.

6. لا تدعي داء ضمور اللحم يُفقدك عضلاتك، عليك بحركات الأثقال Y إلىT المتتالية.

داء ضمور اللحم عبارة عن فقدان تَنكُّسي للعضلات الهيكلية، وهو مرتبط بالتقدم في العمر. لذا، إذا كنت ترغبين اتقاء تقوس الظهر والوقاية من آلام الظهر والكتفين، فمن المهم جداً تقوية عضلا من خلال المداومة على تمرين الأثقال المذكور.

7. احمي قلبك بالتمرين على الجهاز البيضاوي.

تعد تمارين عضلة القلب ذات التأثير المنخفض وسيلة رائعة للنساء فوق سن 40 للحفاظ على صحة قلوبهن. ولكن إذا كنت تريدين حقاً أن تحسني من صحة قلبك بشكل فعال، فعليك أن تمارسي التمارين بشدة عالية قد تصل لنسبة 80٪ من معدل ضربات القلب القصوى لمدة 30 دقيقة على الأقل، وتكرريها من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. إذا كان الرقم 10 هو أقصى ما يمكنك تحمله في تمرينات القلب على مقياس من واحد إلى 10، فينبغي عليك حينئذ أن تتمرني بعد ضبط الجهاز على القيمة 8.

8. كوني نشيطة وتمشَّي.

المشي هو أبسط وأفضل رياضة بالنسبة لأي شخص، حيث أنه يحرق السعرات الحرارية، ويشد عضلاتنا ويحسن مزاجنا. كما إنه لا يسبب يجهد مفاصلنا الهشة، وهذا أمر مهم للغاية بعد عمر معين.

9. استرخي ومارسي اليوغا.

النساء في منتصف العمر أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب، وذلك وفقاً لمؤسسة جونز هوبكنز الطبية، أحد مؤسسات الرعاية الصحية الرائدة في الولايات المتحدة. تعزز ممارسة اليوغا الناقل العصبي الذي يُنظم الحالة المزاجية للإنسان، وهو أمر ضروري لمكافحة الاكتئاب. كما أنها تخفض من مستويات التوتر والقلق.

هل تعرفين تمارين أخرى مفيدة للسيدات فوق سن 40؟ نرجو أن شاركيها معنا في التعليقات أدناه.

Illustrated by Marat Nugumanov من أجل الجانب المُشرق
----
466