ماذا سيحدث لجسمك عند المواظبة على تمرين بطن واحد لمدة 5 دقائق في اليوم؟

ليس عليك سوى التمرن لمدة 5 دقائق في اليوم لتغيير شكل بطنك بالكامل. هناك طريقة سهلة لتمرين عضلات البطن العميقة التي تقوي الغشاء البريتوني للبطن (الصفاق)، وتعمل على تدليك أعضائك الداخلية. ابتكر هذا التمرين ممارسو اليوغا الهنود، واعتمده العديد من لاعبي كمال الأجسام المعاصرين. ويطلق لاعبو اليوغا على هذا التمرين اسم يوديانا باندها Uddiyana Bandha، بينما يشتهر في أوساط كمال الأجسام بتمارين شفط البطن The Stomach Vacuum.

أردنا اليوم في الجانب المُشرق مشاركة هذا التمرين البسيط والمفيد مع قرائنا، لمساعدتهم في التخلص من دهون البطن العنيدة.

ممارسة هذا التمرين بشكل منتظم:

— تساعد على نحت عضلات البطن والحصول على خصر نحيف؛

— تحسن الهضم؛

— تساعد على اكتساب وضعية جسم صحيحة؛

— تهدئ ألم الظهر؛

— تحل مشاكل التبرز غير المنتظم.

من الأفضل تجنب تنفيذ هذا التمرين في حالات:

— الحمل؛

— الدورة الشهرية؛

— أمراض الجهاز الهضمي؛

— السمنة؛

— ما بعد الولادة أو ما بعد العمليات الجراحية.

كيف يعمل هذا التمرين؟

تعمل تمارين البطن الكلاسيكية على عضلات البطن المقسمة الظاهرية. لكن تمرين الشفط هو أحد تلك التمارين القليلة التي تسمح لنا بتمرين هذه العضلات العميقة. إنها تقع تحت عضلات البطن الأمامية والمائلة المسؤولة عن “حصر المعدة”.

كيف يؤدى تمرين الشفط؟

لأداء هذا التمرين لا تحتاج إلى أي تدريبات أو معدات معينة. كل ما يلزمك هو وضعية جيدة ومعدة فارغة. من الأفضل القيام بتمرين الشفط بعد تناول الطعام بمدة لا تقل عن ساعتين إلى 3 ساعات، أو في الصباح على معدة خاوية.

من الأفضل أن تبدأ في حبس أنفاسك لمدة 15 ثانية، ثم تطيل الوقت تدريجياً حتى تصل إلى حبسها لمدة 60 ثانية. عليك إعادة الحركة من 3-5 مرات.

من المهم أن تنتبه لحالتك الصحية: لا تقم بتمرين شفط المعدة إن لم تكن لديك رغبة في ذلك، أو كنت تشعر بتوعك صحي، أو تعاني من آلام في المعدة.

الخطوة الأولى:

— وضع بداية التمرين: قف مباعداً بين قدميك بمسافة تساوي عرض الكتفين، وأرح يديك على فخذيك بالقر من ركبتيك، وحافظ على بطنك في وضعية استرخاء.

الخطوة الثانية:

— خذ أنفاساً عميقة قليلة من خلال أنفك وأخرج الزفير من فمك، ثم كرر الأمر. واحرص دائماً على أن يكون الشهيق من أنفك والزفير من فمك.

الخطوة الثالثة:

— أمِل رأسك واخفض ذقنك إلى صدرك. اشفط بطنك كما لو كنت تريد إخفاءها خلف ضلوعك.

الخطوة الرابعة:

— احبس أنفاسك لمدة 15 إلى 60 ثانية، واشفط سرتك للداخل بأقصى ما تستطيع.

الخطوة الخامسة:

— ثم أخرِج النفس، وأرح عضلاتك، وارفع ذقنك. حاول عدم القيام بأي حركات سريعة مفاجئة لتجنب الشعور بالدوار.

الخطوة السادسة:

— خذ عدة أنفاس عميقة، ثم كرر التمرين مرة أخرى.

إلى من يريدون زيادة حدة التمرين:

— يمكن ممارسة تمرين شفط البطن أيضاً أثناء الاستلقاء على ظهرك (عن طريق ثني ركبتيك مع وضع يديك على فخذيك) أو الجلوس أو الركوع.

— بعد أن تتأكد من قدرتك على تأدية أساسيات هذا التمرين، يمكنك البدء في القيام بتمارين أكثر تعقيداً. مثلاً، عندما تحبس أنفاسك، حاول أن تجعل عضلات بطنك تتحرك في حركة تشبه الموجة. ثم حاول دفع عضلات البطن المستقيمة إلى الأمام وعزلها بلطف، وثبتها لبضع ثوانٍ، ثم اجعل عضلاتك تسترخي.

لقد حل الصيف منذ فترة، لذلك حاول البدء في ممارسة التمارين من اليوم! لا تنس أن مفتاح النجاح هنا هو المواظبة على تأدية التمرين بانتظام.

هل تعرف أية طرق مفيدة أخرى لنحت وتقوية عضلات البطن؟ شاركنا معلوماتك في قسم التعليقات أدناه!