مدرّب متخصص في التنفس الصحيح يكشف لنا حيلة لتسريع خلودك للنوم

يمكنك الاستفادة من إبقاء فمك مغلقاً في المواقف المحرجة، إلا أن ذلك أكثر فائدة أثناء النوم! حرفياً! سيزيد التنفس من أنفك حصراً من جودة نومك، كما أن هناك خدعة سهلة تضمن لك الاستمتاع بنوم مريح.

سنشارككم في الجانب المشرق بعض النصائح المفيدة الأقل شهرة بين الناس لتساعدكم على نيل راحة أفضل ليلاً ونشاط أكبر نهاراً.

دعونا نبدأ بفهم أضرار التنفس من الفم

الجواب سهل: أنفك هو الجزء الوحيد في وجهك المصمم للتنفس فقط. ينظم الأنف تدفق الهواء ويمنع دخول الأجسام الغريبة إلى جسمك. وعندما تتنفس من فمك، فإنك تعرّض جسمك لكل أنواع الملوثات، مما قد يؤدي إلى التسوس ومشاكل الأسنان الأخرى.

يرفع التنفس من الأنف من مستويات أكسيد النيتريك في الجيوب الأنفية، وهو ما يساعدك على النوم بشكل أفضل، ويقوّي ذاكرتك وجهازك المناعي. فيما يسبب التنفس الفموي الشخير وانقطاع النفس أثناء النوم. ووفقاً لـ د. ستيفن بارك، يزيد هذا كذلك من الاستجابات الجسمية للإجهاد ويقلل مدة النوم.

كيف تعرف ما إذا كنت تتنفس من فمك أم لا؟

قد لا تسمع شخير نفسك، ولكن إذا استيقظت ولاحظت أن فمك جاف أو حلقك محتقن، فاعرف أن التنفس من فمك هو السبب. رائحة الفم الكريهة هي مؤشر آخر غير مرغوب فيه.

تخلّص من احتقان أنفك أولاً.

بما أنك ستبدأ تلقائياً في التنفس من فمك إذا كان أنفك مسدوداً، فيجدر بك التأكد من الذهاب إلى الفراش بأنف نظيف. يمكنك تجربة أخذ دش ساخن، وتجربة بخاخ المحلول الملحي، أو استخدام الوعاء النيتي المخصص لتنظيف الأنف قبل التوجه إلى النوم.

كما أن الحفاظ على تروية جسمك خلال النهار واستخدام جهاز ترطيب الهواء يساعدانك على منع الاحتقان والانسداد.

لا تنم على ظهرك.

على الرغم من أن النوم على ظهرك طريقة فعالة للحفاظ على بشرتك وتجنب مشاكل أسفل الظهر، إلا أنه يفضل تجنب النوم في هذه الوضعية إذا كنت معرضاً لحدوث انقطاع النفس الليلي. وذلك لأنك عندما تدخل في حالة نوم عميقة، تسترخي عضلات سقف الفم واللسان والحلق بما يضيّق مجرى الهواء في هذه الوضعية ويسبب الشخير.

وأخيراً، أغلق فمك!

نعم، نتحدث هنا عن إلصاق فمك بشريط لاصق! يعود أصل هذه الطريقة إلى منهج بوتيكو، الذي طوره د. قسطنطين بافلوفيتش بوتيكو، الذي درس كيفية تأثير التنفس على صحة المرء بشكل عام. ويشرح مؤلف كتاب ’مزايا الأكسجين’ ومدرب التنفس باتريك ماكون أهمية هذه الطريقة بشكل خاص في حصولنا على نوم هانئ.

منطق الفكرة بسيط: عندما ينقطع تنفسك عن طريق الأنف، ستقوم تلقائياً بالاعتماد على التنفس الفموي. يمكنك خلال النهار التحكم في جسمك وتغيير وضعيتك. لكن هذا ليس ممكناً أثناء النوم. ولحسن الحظ، إذا أغلقت فمك تماماً، فسوف يتكيف أنفك بسرعة مع ذلك بتوسيع الممرات الأنفية. يصف بوتيكو هذه العملية بأنها “نقيض تنفس الإجهاد” فهو بطيء ويستلزم المزيد من التنفس المعتمد على الحجاب الحاجز والأنف. وأسهل طريقة لتحقيق ذلك هي إغلاق فمك!

حيل مفيدة لاستخدام الشريط اللاصق للفم

• ابحث عن الشريط اللاصق المناسب. هناك أنواع جراحية من الشريط اللاصق، وأخرى تجميلية للشفاه، وأخرى مصممة خصيصاً للنوم. يمكنك تجربتها واختيار أنسبها لك.

• امنح نفسك الوقت لتعتاد عليه. سيكون من الغريب لصق فمك في البداية. ولكن يمكنك لصقه خلال النهار لتعتاد عليه. في الأيام الأولى من لصق فمك، قد تستيقظ وترى أن الشريط ليس محكماً في مكانه. جرّب لصقه بطرق مختلفة واستمر في المحاولة.

• استخدم الفازلين على شفتيك قبل لصقهما. يمكنك وضع طبقة مرطبة على شفتيك إذا كنت تشعر بالانزعاج. سيسهل هذا عليك نزع الشريط اللاصق في الصباح.

إضافة: تقنية تنفس رائعة لتغط في النوم بسهولة

تسمى هذه الحيلة “طريقة 4-7-8” وطورها د. أندرو ويل. يمكنك تجربة هذه الطريقة قبل إلصاق فمك بالشريط مباشرة.

• أغلق فمك واستنشق بهدوء من خلال أنفك، وعدّ حتى الرقم 4.

• احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.

• قم بالزفير من خلال فمك ببطء لمدة 8 ثوان، وأصدر صوت “وووش”.

يمكنك تكرار هذه الخطوات 3 مرات أخرى واستخدام الطريقة خلال النهار لتسترخي بعمق، وستلاحظ أنها فعالة كالسحر عند ممارستها بانتظام.

هل لديك أسرارك الخاصة عن كيفية التنفس؟ ألـهِم مجتمع الجانب المشرق في التعليقات.