الجانب المُشرق
جديدرائج
أفكار
إبداعات
عجائب

8 تمارين بسيطة لتحسين وضعية الجسم وتخفيف آلام الظهر

إلى جانب آلام الظهر والعنق، وجدت أبحاث علمية العديد من المشاكل التي قد تتسبب فيها وضعية الجسم الخاطئة. فأعراض من قبيل ضعف التوازن والصداع وصعوبات التنفس، وحتى وخز في القلب؛ قد تنجم جميعها عن الجلوس في وضعيات خاطئة. ولهذا السبب يوصي الأطباء بممارسة تمارين خاصة يمكنها مساعدك في تجنب جميع هذه المشاكل.

نحرص في الجانب المشرق دائماً على اتباع توصيات الخبراء والمتخصصين في شتى المجالات، وقد وجدنا اليوم 8 تمارين بسيطة ولكنها فعالة، لإصلاح وضعية الجسم يمكنك القيام بها حتى داخل استراحات العمل. كما أعددنا لك أيضاً نصيحة قيمة في فقرة المكافأة بنهاية المقالة.

1. فتح الكتفين

1. قفي فاتحة قدميك بعرض كتفيك وافردي ذراعيك على جانبي الجسم بشكل مستقيم، ولا تنسي أن تحافظي على استقامة ظهرك.

2. ارفعي ذراعيك بعيداً عن جانبي الجسم وافتح صدرك.

3. اشرعي في تبديل ذراعيك أمامك (الواحدة فوق الأخرى).

4. يجب أن تحركي يدك اليمنى إلى اليسار واليسرى إلى اليمين حتى يلتقي مرفقاك.

5. من المفترض أن تشعري بأن لوحي الكتفين يعملان طوال هذا التمرين.

6. كرري حركة تقاطع الذراعين لمدة 45- 60 ثانية.

2. تمرين الجناحين

1. اجعلي قدميك في عرض الكتفين، واثني رجليك قليلاً عند الركبتين، وانحني بجسمك إلى الأمام. يجب أن يكون ظهرك مستقيماً تماماً.

2. انظري إلى الأرضية وحافظي على استقامة رأسك.

3. ارفعي ذراعيك إلى الجانبين واثنيهما عند المرفقين، ثم شدي لوحي الكتفين.

4. الآن ادفعي يديك أمام صدرك.

5. كرري حركة شد لوحي الكتفين كأنك تهمين بالتحليق لمدة 45- 60 ثانية.

3. تمرين الدورات الصدرية على أربعة أطراف

1. اجثمي على أطرافك الأربعة.

2. والآن ضعي يداً واحدة خلف رأسك. يجب أن تفردي يدك الأخرى أمامك وتبقيها على الأرضية.

3. ادفعي مرفقك إلى الأسفل في اتجاه الأرضية.

4. ومن ثم أديري المرفق نفسه في اتجاه السقف.

5. أديري رأسك في اتجاه مرفقك نفسه.

6. استمرى في هذا التمرين لمدة 45- 60 ثانية، وكرري التمرين نفسه بالنسبة للجانب الآخر.

4. تمرين القرفصاء مع لمس القدمين

1. اتخذي وضعية القرفصاء العميقة. اجعلي يديك متقاطعتين والمسي بهما قدميك. يجب أن تلمس اليد اليسرى القدم اليمنى والعكس بالعكس.

2. ارفعي يدك اليمنى إلى الأعلى ثم أعيديها إلى الأسفل، يجب أن يتبع رأسك يدك في رفعها وخفضها.

3. استمري في هذا التمرين لمدة 45 ثانية، ثم غيري الذراعين وكرريه بالنسبة للجانب الآخر.

5. التمدد على الكرسي

1. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالسة على كرسي، ولو كنت في عملك أمام الحاسوب.

2. أحضري يديك خلف رأسك وافردي مرفقيك على الجانبين.

3. ركزي على تمديد العضلات العلوية للظهر.

4. انحني إلى الخلف ومددي عمودك الفقري بلطف.

5. كرري هذا التمرين في كل مرة تشعرين فيها بالتعب من الجلوس.

6. تمرين مد الشريط المطاطي أمام- خلف.

1. يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام شريط مقاومة مطاطي أو منشفة.

2. أمسكي الشريط ممدداً أمامك برفع ذراعيك إلى مستوى صدرك.

3. والآن اسحبي الرباط بعيداً عنك لخلق قوة شد كافية.

4. ارفعي الرباط ممدداً فوق رأسك، ثم خلف ظهرك.

5. استمري على هذا المنوال لمدة 45 ثانية.

7. تمديد عضلات الظهر العلوية (تمدد القطة)

1. اجثمي على الأرضية مع رفع وركيك في اتجاه كعبيك. استخدمي اسطوانة مرنة أو وسادة عادية ترتكزين عليها بيديك.

2. اثني منتصف الظهر إلى الأعلى مشكلة قبة واشهقي بعمق.

3. والآن دور الزفير، وأنت تدفعين صدرك إلى الأمام الأسفل ناحية الأرض ويداك تدحرجان الأسطوانة ليتخذ ظهرك شكل قوس مقعر.

4. من المفترض أن تشعري بشد في منتصف الظهر، أما إن شعرت بذلك أسفل الظهر فينبغي أن تحركي ردفيك باتجاه كعبيك.

5. كرري هذه الحركة 8-12 مرة، بمعدل مرتين إلى ثلاث في اليوم.

8. تمرين التدحرج باستعمال الأسطوانة المرنة

1. استلقي على ظهرك على أسطوانة مرنة أو وسادة. يجب أن تظل يداك على جانبي الجسم والكفان إلى فوق.

2. اخفضي ذقنك قليلاً لتمديد الجزء الخلفي من عنقك.

3. اسحبي صدرك إلى الأسفل حتى يصبح الجزء السفلي من ظهرك مستقيماً، وتجنبي أن تشدي على بطنك أكثر من اللازم.

4. اشرعي في التنفس ببطء لمدة 3 دقائق إلى 20 دقيقة، وستشعرين في هذه الأثناء بانخفاض مستوى كتفيك نحو الأرضية.

5. مع ارتخاء عضلات صدرك وكتفيك، سيصبح بمقدورك تحريك ذراعيك ببطء أعلى من السابق. لكن يجب أن تحرصي على إبقاء ساعديك على الأرضية.

مكافأة: كيف تحافظين على وضعية جيدة أثناء الجلوس؟

يوصي الأطباء بوجوب إيلاء اهتمام خاص بوضعية جسمك يومياً، حتى أثناء مشاهدة التلفاز. يمكنك تجربة هذه الحيلة البسيطة: لفي منشفة وضعيها خلف الكتفين. احرصي على ألا تسقط المنشفة من مكانها وحاولي أن تجلسي بشكل مستقيم.

هل تعانين من آلام في الظهر في العادة؟ ما هي التمارين التي تقومين بها أثناء الجلوس والعمل على مكتبك؟ لا تترددي في مشاركة أساليبك المجربة معنا في قسم التعليقات أدناه!