الجانب المُشرق
جديدرائج
أفكار
إبداعات
عجائب

7 تمارين يعتمدها مدربو الرياضة تحرق دهون منطقة الفخذ الداخلية

في رحلتك الموعودة نحو الرشاقة وعضلات الأرجل المشدودة، قد تلجئين إلى ممارسة بعض التمارين التي تزيد من حجم منطقة الفخذين. ولتجنب هذا الأمر، هناك روتين بديل خاص، يساعدنا في تنحيف وشد الساقين دون زيادة حجم الفخذين من الداخل. وأفضل ما في الأمر، أن بإمكانك القيام بهذه التمارين في المنزل، ولن تحتاجي إلى معدات رياضية، عدا وسادة بسيطة.

نعشق في الجانب المشرق جميع التدريبات التي تمكننا من الحصول على جسم سليم وقوام ممشوق، ونود اطلاعكِ اليوم على 7 تمارين معتمدة، ستساعدك في حرق الدهون العنيدة في منطقة الفخذين. كما أعددنا لك أيضاً بعض النصائح في نهاية المقالة من شأنها تسريع جني ثمار هذه التمارين.

1. رفع الساق على شكل مثلث

1. استلقي على الأرضية على جانبك الأيمن؛

2. يجب أن تكون ذراعك اليمنى مثنية عند المرفق لدعم جسمك. أحضري ساقك اليسرى بيدك اليسرى، وساقك اليمنى ممددة على الأرضية؛

3. إن كنت غير قادرة على بسط ركبتك اليسرى بشكل مستقيم، لا بأس، يمكنك ثنيها قليلاً؛

4. ارفعي ساقك اليمنى كما هو مبين في الصورة؛

5. قومي بـ 3 مجموعات من 15 حركة لكل جانب.

2. وضعية اللوح الجانبي مع الركل

1. اتخذي وضعية اللوح الجانبي على جانبك الأيسر؛

2. ضعي يدك اليمنى على فخذك. افردي ذراعك اليسرى لإسناد جسمك على الأرض، ولا تقومي بثنيها عند المرفق كما فعلت في التمرين السابق؛

3. اجلسي على ركبتيك حتى تصبح قدماك خلف وركيك مباشرة؛

4. ارفعي رجلك اليمنى مثنية ثم اركلي بساقك اليمنى بشكل مستقيم، حتى تشعري بشد في عضلات فخذك. أرجعي رجلك إلى وضعية البداية؛

5. أنجزي ثلاث مجموعات من 15 حركات لكل جانب.

3. ركلات الألماس

1. استلقي على ظهرك ممددة ذراعيك على جانبي الجسم؛

2. بداية، ارفعي قدميك ناحية السقف واثني ركبتيك؛

3. ضمي كعبي قدميك معاً حتى تتخذي وضعية شبيهة بالضفدع؛

4. مددي ساقيك على جانبي الجسم قدر المستطاع. ابدئي في شد عضلات الفخذ الداخلية لجذبهما ناحية بعضها البعض؛

5. عودي إلى وضعية البداية وكرري الحركة حتى تنتهي المجموعة الأولى من الحركات؛

6. أنجزي 3 مجموعات من 15 حركة.

4. تمرين الشد والقرفصاء

1. قفي مع توجيه أصابع قدميك إلى الأمام. ضعي وسادة بين ركبتيك وشدي عضلات الفخذين؛

2. اخفضي جسمك في حركة القرفصاء عبر ثني وركيك ودفع أردافك إلى الخلف. اعصري الوسادة بركبتيك أقصى ما تستطيعين؛

3. اسحبي جسمك إلى الأسفل، مثل النابض، ومن ثم حاولي القفز في مكانك 4 مرات بينما تحافظين على وضعية القرفصاء. ضمي يديك أمام صدرك؛

4. والآن عودي إلى وضعية البداية؛

5. قومي بثلاث مجموعات من 15 حركة.

5. هزّ القدم مع الاتكاء على جانب الجسم

1. استلقي على جانبك الأيمن. يجب ثني ذراعك اليمنى عند المرفق، ووضع بقية أجزاء الجسم على الأرضية.

2. أمسكي قدمك اليسرى بيدك وضعيها أمام فخذك اليمنى؛

3. ابدئي برفع قدمك اليمنى في الهواء لبضع الوقت، ثم ارفعي الفخذ أعلى ما يمكن. يجب أن تقومي بهزتين بقدمك دون لمس الأرض؛

4. ارجعي إلى إلى نقطة البداية؛

5. قومي بثلاث مجموعات من 15 حركة لكل جانب.

6. رفع الكعبين

1. قفي مع إبعاد قدميك عن بعضهما البعض. يجب أن تمددي ذراعيك إلى الأمام. حافظي على استقامة ظهرك ولا تنحني إلى الأمام. تخيلي أنك تحملين كأسا من الماء على رأسك؛

2. قومي بحركة القرفصاء دون الانخفاض بالكامل وارفعي كعبك الأيمن. ستعمل هذه الوضعية على فصل العضلات الداخلية للفخذ الأيمن؛

3. ابدئي في القيام بحركات قرفصاء قصيرة، ستشعرين بشد في منطقة الفخذ الأيمن؛

4. استمري بحركات القرفصاء القصيرة لدقيقة و30 ثانية لكل جانب.

7. تدوير الرجل الواحدة

1. استلقي على ظهرك بحيث تظل ساقاك مستقيمتان وأصابع قدميك موجهتان إلى الأعلى، وذراعاك ممددتان على جانبي الجسم؛

2. ارفعي رجلك اليمنى وأديريها على الجانب الأيسر، بدون إرخاء أصابع القدم. ثم أعيديها إلى الجانب الأيمن وهي ممدودة وأصابع قدمها مشدودة دائماً، كما هو مبين في الصورة؛

3. احرصي على إبقاء كتفيك وذراعيك على الأرضية، بدون إجهاد رقبتك؛

4. أنجزي ثلاث مجموعات من 15 حركة بالنسبة لكل جانب.

مكافأة: أفضل أنواع التمارين لحرق الدهون

تفيد الدراسات أن جميع أنواع التمارين مهمة جداً للياقتك البدنية بشكل عام. لكن، تظل التمارين اللاهوائية (المقاومة) كالجري السريع والتدريب المتواتر عالي الكثافة، وخصوصاً رفع الأثقال الأكثر فعالية لفقدان الوزن.

وإن كنت لا تودين إضافة الأوزان إلى تدريباتك، فيمكنك القيام بالتمارين اللاهوائية (أن-أيروبيك) بدونها. ينصح الخبراء بالقيام بحركات الاندفاع الأمامية أو القرفصاء أثناء تنظيف الأسنان، خاصة عندما لا تملكين الوقت الكافي للذهاب إلى النادي الرياضي.

ما هي أنواع الرياضة التي تفضلينها؟ هل تفضلين التدريب في المنزل أم في النادي الرياضي؟ أخبرينا بذلك وبرأيك في التمارين السابقة بعد تجربتها، في قسم التعليقات أدناه.