8 تمارين سهلة للحصول على رقبة وأكتاف ممشوقة
نقضي في المعدل ساعتين و55 دقيقة يومياً على هواتفنا. ونتيجة لهذا، تتغيّر وضعيتنا حيث تميل رؤوسنا للأمام، بينما تصبح أكتافنا مدوّرة الشكل. وقد يتسبب هذا أحياناً بمشاكل صحية غير متوقعة، مثل حموضة المعدة وسلس البول.
نعرف في الجانب المُشرق أهمية الجلوس بوضعية جيدة، ونرغب في أن نريكم بعض التمارين السهلة التي يمكنكم ممارستها في المنزل. كما أننا أضفنا مكافأة مشوقة في نهاية المقالة.
1. تمرين الرفع الخلفي
قفي مع شد رقبتك للأعلى، دون تميلي رأسك ووجهي نظرك للأمام؛
ضعي يديك خلف ظهرك، وإحدى راحتيك فوق الأخرى كما هو موضح في الصورة. يجب أن تثني ذراعيك عند المرفقين قليلاً؛
عند الشهيق، ادفعي ذراعيك للخلف مع رفعهما بعيداً عن أردافك، ستشعرين ببعض الشد؛
عودي إلى وضعية البداية؛
كرري هذا التمرين لمدة 30 ثانية، ثم غيري يديك.
2. وضعية الرأس للأمام
باعدي قدميك بمسافة مساوية لعرض وركيك. ضعي يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين للخارج؛
اثني ركبتيك قليلاً. يجب أن يكون ظهرك مُعتدلاً ومحنياً للأمام مع تفادي نظر رأسك للأسفل؛
شدّي رقبتك وادفعي رأسك للخلف نحو يديك، مع الحرص على ألا يرجع رأسك للخلف تماماً؛
حافظي على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.
3. تدوير الكتف
تمددي على جانبك الأيسر بحيث أن تكون يدك على الوسادة أسفل رأسك. واثني رجليك قليلاً عند الركبتين؛
اثني ذراعك اليُمنى بزاوية قائمة، واقبضي يدها. ضعي يدك على معدتك بحيث تواجه قبضتها الأرضية، كما هو موضح بالصورة؛
ارفعي يدك للأعلى، وشدي قضبتك حتى تشعري بالضغط، كما يمكنك الإمساك بدمبل صغير. لا تنسي أن تتأكدي من بقاء ذراعك مثنية بزاوية 90 درجة على مستوى المرفق؛
كرري هذا التمرين لمدة 45 ثانية، ثم بدّلي للجانب الآخر.
4. تمرين المقاومة
تمددي على جانبك الأيمن مع إراحة رأسك على وسادة وثني ركبتيك بعض الشيء؛
ضعي ذراعك اليمنى أمامك مع ثنيها عند المرفق بزاوية ٩٠ درجة واجعلي ظهر اليد إلى الأعلى. يجب أن تكون ذراعك اليسرى مثنية عند المرفق، مع وضع راحتها على الأرضية؛
ابدئي الضغط على راحتك اليمنى براحة يدك اليسرى، كما هو مبين بالصورة. يجب أن تقاوم راحة يدك اليمنى الضغط. ادفعيها إلى الأعلى حتى تشكل زاوية 90 درجة مع الأرضية عند الكوع. عليك أن تشعري بمقاومة الضغط؛
استمري بمقاومة يدك لمدة 15 ثانية، ثم تحولي إلى الجانب الأيسر.
5. تمديد العضلة الرافعة للكتف
يمكنك القيام بهذا التمرين في وضعية الجلوس أو الوقوف؛
أمِيلي رأسك لليسار قليلاً. أمسكي أعلى رأسك من جانبه الأيمن بيدك اليُسرى، واضغطي بها بقوة معتدلة مع الإبقاء على رأسك ناحية اليسار حتى تشعري بمقاومة الضغط؛
ابقي على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، وكرريها بالنسبة للجانب الآخر؛
كرري هذا التمرين ثلاث مرات لكل جانب.
6. زم الذقن
اجلسي باعتدال أو قفي وانظري أمامك. يجب أن تكون أذناك فوق كتفيك مباشرة؛
ضعي إصبع السبابة على ذقنك؛
لا تُحركي إصبعك، وادفعي ذقنك ورأسك للخلف. يجب أن تشعري بتمدد قاعدة رأسك وأعلى رقبتك؛
حافظي على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان؛
عودي لوضعية البداية؛
كرري هذا التمرين 10 مرات.
7. تمرين المنشفة الملفوفة
ضعي منشفة ملفوفة حول رقبتك، وأمسكي نهاياتها بيديك، كما هو موضح بالصورة؛
انظري للأعلى قدر الإمكان، ولفي رأسك حول المنشفة ببطء؛
ضعي القليل من الضغط على المنشفة بينما تمددين رأسك للخلف. لا تمكثي في هذه الوضعية وارجعي لوضع البدء مباشرة؛
كرري هذا التمرين 10 مرات.
8. الشد الثابت للرقبة
اضغطي براحة يدك على جبهتك، وقاومي الضغط بعضلات رقبتك. ابقي على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان. ارتاحي قليلاً، ثم كرري الأمر 5 مرات.
الآن قومي بهذا التمرين عبر الضغط براحة يدك اليسرى على جانب رأسك الأيسر. كرري هذا التمرين 5 مرات ثم انتقلي إلى الجانب الأيمن؛
قومي بنفس التمرين بالضغط على مؤخرة رأسك، وكرريه 5مرات.
مكافأة: كم تحتاجين من الوقت لتعديل الأكتاف المدوّرة
تعتبر الأكتاف المدوّرة دلالة على اتخاذك وضعية جسم سيئة، وتذكري أن وضعية تكتسب بالعادة. ويشير الخبراء إلى أن أي عادة تتشكل على مدار سنوات، ومن المنطقي الاعتقاد بأن تعديلها سيتطلب المدة نفسها. لكن لدينا خبر سار لك: بالتمرين اليومي وباعتماد التقنية الصحيحة، لن تضطري للانتظار طويلاً لملاحظة النتائج. في الحقيقة، سيكون الأمر سهلاً وسريعاً.
هل تقومين بتمارين معينة تساعدك على التخلص من آلام الرقبة؟ ما مدى انتظامك في ممارسة التمارين التي تحافظ على صحة عمودك الفقري؟ ننتظر تفاعلك الجميل المعتاد في قسم التعليقات أدناه.