8 طرق لتحرير نفسك من الآلام المزعجة في الرقبة والظهر

غالباً ما تكون التشنّجات العضلية وسيلة تستخدمها أجسامنا لإعلامنا بوجود خطأ ما في أسلوب حياتنا. ربما تكون قد أرهقتَ عضلات ظهرك في صالة الألعاب الرياضية، أو أن وضعيّة جسمك لم تكن صحيحة أثناء العمل على جهاز الكمبيوتر، أو كنت تشاهد برنامجاً تلفزيونياً الليلة الماضية وأنت جالس على الأريكة. لحسنِ الحظ، هناك طرق عديدة لتخفيف الألم والوقاية منه في المستقبل.

نحن في الجانب المُشرق نريد أن يشعر قرّاؤنا بالراحة دائماً، ولهذا نقدّم لك هذه النّصائح لمساعدتك على التخلّص من آلام الرقبة والظهر.

1. العلاج بالثلج والحرارة

في أول 48 إلى 72 ساعة من بداية الألم، يُوصِي الأطباء بوضع الثلج على المنطقة المؤلمة (لمدة 10-20 دقيقة في المرة الواحدة). حيث تُساعد أكياس الثلج على منع الالتهاب وإبطاء النبضات العصبيّة، ممّا يُساعد على تخدير الألم. إذا كانت العضلات لا تزال مؤلمة ومتيبّسة بعد ذلك، فاستخدم الحرارة عن طريق الاستحمام بمياه دافئة، والكمادات الساخنة. سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفّق الدّم وإرخاء العضلات.

2. تدليك خفيف

من المُفضّل دائماّ طلب المساعدة من معالج تدليك محترف، ولكن إذا لم تكن حالتك خطيرة جداً، يمكنك أن تطلب من صديق أو حتى تفعل ذلك بنفسك. أولاً، دلّك بلطف العضلة المتشنجة واضغط برفق على المنطقة المؤلمة. إذا لم يساعد ذلك، فحاول قرص المنطقة المؤلمة بلطف.

3. اشرب الماء

يحذر الأطباء من أنّ عدم الحصول على كمية كافية من الماء طوال اليوم يؤدي إلى نتائج مضرة بالجسم. يمكن أن تعاني من تقلّصات وتشنّجات عضلية. لذا احرص على شرب الماء بانتظام. ولحساب كمية المياه التي تحتاجها يومياً يمكنك قراءة مقالنا.

4. تمرّن، لكن ليس فوراً.

إذا كنت تعاني من التشنجات العضلية في رقبتك أو ظهرك، فقد تكون نتيجة لنشاطك البدنيّ. يُوصي الأطباء بالتّوقف عن ممارسة النّشاط الرياضي في الأيام القليلة الأولى فقط، ثم البدء في أداء تمارين خفيفة وتمارين الإطالة.

تشمل التمارين التي يجب تجنبها خلال هذا الوقت ما يلي:

الهرولة

الرقص

تمارين شدّ المعدة

الجولف

الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي، إلخ.

عندما يتعلق الأمر بتمارين الإطالة والتمدد، يمكنك رفع كتفيك برفق ثم إنزالهما، وتحريك الكتفين للأمام والخلف. من المفضّل أن تستشير طبيبك أو معالجك الفيزيائي عن تمارين الإطالة الأخرى الآمنة في حالتك.

عد إلى نمط حياتك المعتاد بعد 2-3 أسابيع

5. تأكد من وسادتك

من الأسباب الشائعة لآلام الظهر والرقبة أنّك تنام على نوع خاطئ من الوسائد والمراتب التي لا تدعم رقبتك. من المفيد استخدام وسادة رقبة خاصة، حيث يمكن أن تكون الوسادة من الريش أو رغوة الذاكرة التي تناسب شكل رأسك ورقبتك. ولا ينبغي أن تكون الوسادة عالية أو قاسية.

6. استخدم طوق رقبة غير صلب

يقيد ارتداء طوق الرقبة المرن من حركاتك بشكل كبير، لذلك يجب مناقشة هذا الأمر مع طبيبك.

7. استلق واسترخ

تشنجات العضلات هي مؤشر واضح على حاجتك للراحة، حيث تساعدك على تخفيف الألم منذ البداية. ينصح الأطباء مرضاهم بالاستلقاء على ظهورهم ووضع وسادة خاصة بالرقبة تحت رؤوسهم ووسادة أخرى تحت ركبهم. لجعل هذه التجربة أكثر استرخاءً، استمع إلى موسيقاك المفضلة أو استخدم العلاج بالروائح العطريّة.

8. فكّر في المستقبل

هناك العديد من الطرق للوقاية من آلام الرقبة والظهر - وإليك بعض الطرق التي أوصى بها الأطباء:

إذا كنت تعمل على الكمبيوتر لساعات متتالية، فقم ببعض تمارين الإطالة بانتظام أثناء عملك (كل ساعة أو نحو ذلك).

استخدم حاملاً خاصاً لرفع المستندات التي تقرأها إلى مستوى العين لإبقاء رقبتك مستقيمة.

لا ترتدي الكعب العالي.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم في نظامك الغذائي.

نأمل أن تساعدك هذه النصائح على التخلص من التشنجات العضلية والاستمتاع بحياة خالية من الألم تماماً! هل تعرف أي نصائح أخرى تستحق التجربة؟ شاركنا بها في التعليقات!