8 حركات رياضية تساعدك على تمرين عضلات الأرداف ومنحها مظهراً أفضل!
معظم النساء يولين اهتماماً كبيراً بمظهر أجسادهن ويرغبن في تحسين شكلها ورشاقتها على الدوام، وخاصة مناطق الكتل العضلية مثل الفخذين والأرداف. فإذا كنت تسعين إلى هذا، فكل ما تحتاجينه هو القيام بالتمارين الصحيحة، والمواظبة عليها بشكل مستمر!
من أجل مساعدتك على تحسين مظهر أردافك ومنحها شكلاً أكثر استدارة، جمع لك الجانب المشرق قائمة من 8 تمارين رياضية تستهدف تحريك العضلات المناسبة. اختاري 4 منها، واحرصي على ممارستها لمدة 20 دقيقة كل يوم دون تهاون. ولن تجدي في ذلك أي صعوبة ما دامت هذه الحركات بسيطة ولا تتطلب الاستعانة بأي معدات خاصة.
حركة قوس قزح
إذا شعرت يوماً بالغيرة من عارضة الأزياء الشهيرة “أدريانا ليما” فاعلمي أن هذا هو التمرين الذي تقوم به كل يوم للحفاظ على لياقتها البدنية. يساعد رفع الساق وتحريكها على شكل قوس، في تمرين أربطة وعضلات الجذع عبر رفعها وخفضها وتمديدها وتقليصها بشكل متتالي. وليس هذا فقط، فإلى جانب أن كل عضلة في الحوض بأكمله تتحرك بفعالية، فإن هذا التمرين يقوي عضلات البطن أيضاً كمكافأة إضافية!
كيف تمارسين هذا التمرين؟
اركعي على أطرافك الأربع، مع بسط راحتي اليدين مباشرة تحت كتفيك وجعل ركبتيك تحت الوركين؛
أديري ساقك اليسرى وحركيها بشكل جانبي أبعد ما يمكن عن موضع البداية؛
ارفعي الساق لأعلى وحركيها فوق الساق اليمنى في حركة مقوسة نحو الجانب الآخر (اسم قوس قزح يأتي من هذه الحركة). ينبغي أن يلمس أصبع القدم اليسرى الأرض على الجانب الأيمن؛
أرجعي الساق اليسرى إلى الوضع الأصلي، وكرري الحركة لـ 20 مرة.؛
أعيدي التمرين نفسه كاملاً بالنسبة لساقك اليمنى.
الركلات الخلفية
لا تهتمي بالاسم، فهذا التمرين فعال للغاية ويستهدف المنطقة التي تلتقي فيها الأربطة والأوتار، فيساعد على تنمية عضلات الأرداف. لكن أجمل ما في الأمر، هو أنه يساعد أيضاً على نحت الشكل لمنحك المظهر الممتلئ، مع تقويته لكامل العمود الفقري. إن الأمر هنا أشبه بعرض شراء منتج واحد والحصول على الثاني مجاناً من أحد المتاجر في موسم التخفيضات!
كيف تمارسين هذا التمرين؟
اركعي على أطرافك الأربع، مع بسط راحتي اليدين مباشرة تحت كتفيك وجعل ركبتيك تحت الوركين؛
اثني ركبتك اليمنى إلى حدود 90 درجة، وارفعي ساقك إلى الخلف بعيداً قدر استطاعتك؛
اخفضي ركبتك إلى الأسفل دون أن تلامسي الأرضية وارفعيها مرة أخرى، لحوالي 20 مرة؛
والآن، كرري الحركات نفسها مع الساق اليسرى.
حركات خاطئة ينبغي تجنبها: لا توجد تعقيدات بهذا التمرين يمكن أن تربكك أو تجعلك تقومين بحركة خاطئة، ولكن ضعي في اعتبارك أنه لا ينبغي أن تمارسي ضغطاً زائداً على ظهرك، ولا تحركي مشط قدميك إلى الداخل أو الخارج، بل يجب أن تكون القدم المرفوعة موازية لساقك السفلى.
وضعية النمر
تعمل وضعية اليوغا هذه على إحماء وتحريك عضلات الظهر والعمود الفقري. وعلى الرغم من دخول تعديلات كثيرة على هذا التمرين، إلا أننا سوف نلتزم هنا بالحركة الأصلية فقط.
كيف تمارسين هذا التمرين؟
اركعي على أطرافك الأربع، وأنت تضعين راحتي يديك مباشرة تحت كتفيك، وركبتيك مباشرة تحت الوركين؛
ارفعي رجلك اليمنى، بحيث يتوازى الفخذ مع الجذع والظهر؛
اثن ركبتك ببطء وادفعي قدمك إلى الأعلى حتى تقترب من رأسك، ثم حاولي أن تبقي في هذه الوضعية لمدة 10 إلى 15 ثانية. وإذا صعب عليك البقاء هكذا، يمكنك استخدام يدك المعاكسة من أجل تثبيت قدمك في الأعلى؛
اسحبي ساقك نحو صدرك، ثم اخفضي رأسك وحاولي أن تلامسي جبينك مع ركبتك. وابقي في هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية؛
أعيدي الآن رفع ساقك (كما فعلت في الخطوة 2) وكرري الحركة لخمس مرات متتالية؛
أعيدي التمرين نفسه بالنسبة للساق الأخرى خمس مرات أيضاً!
كرسي الهواء
جلسة القرفصاء عبارة عن تمرين أساسي يستهدف ترويض العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك الأربطة وأوتار الركبة وعضلات الفخذين والردفين والحوض بأكمله.
كيف تمارسين هذا التمرين؟
قفي منتصبة القامة، مع المباعدة بين قدميك بنفس قدر عرض الكتفين؛
ادفعي الورك إلى الوراء، وانزلي ببطء (كأنك تجلسين على كرسي) ثم اعتدلي مرة أخرى؛
لا تضعي ضغطاً كبيراً على ركبتيك، وإذا كنت مبتدئة فلا تبالغي في النزول بحركة القرفصاء ما لم تكن مريحة لك؛
ينصح بتكرار هذا التمرين: 20 مرة (مع احتساب كل حركتي صعود ونزول بمثابة مرة واحدة).
رقصة “كورتسي”
تعتبر حركات “كورتسي” خياراً ممتازاً لتمرين العضلات الداخلية والخارجية للحوض بأكمله. وسواء كان هدفك الحصول على مظهر أفضل لأردافك، أو منح عضلاتك السفلى بعض المرونة، فهذه هي الحركات التي ستساعدك في تحقيق ذلك. ولكن رغم أهميته، فهذا واحد من التمارين الرياضية التي غالباً ما يؤديها المبتدئون بشكل خاطئ، لذلك دعينا نلقي نظرة على كيفية القيام به بالطريقة الصحيحة.
كيف تمارسين هذا التمرين؟
ابدئي بالوقوف في وضع مستقيم؛
أرجعي ساقك اليسرى إلى الوراء خلف ساقك اليمنى مع ثني الركبتين. وعبر هذا الوضع، سوف تنزلين بجذعك إلى الأسفل (حتى تلامس ركبتك اليسرى الأرض) ملقية ثقلك على عظام الورك، بينما يظل ساقاك متقاطعان بزاوية 45 درجة؛
أعيدي ساقك اليسرى إلى وضع البداية، ومددي اليمنى إلى الخلف لتكرار الحركة؛
كرري التمرين 20 مرة لكلتا الساقين اليمنى واليسرى.
حركات خاطئة ينبغي تجنبها: الخطأ الأكثر شيوعاً الذي يرتكبه من يمارس هذا التمرين، هو أنهم يمدون الجذع إلى الخارج بشكل كبير، مما يسبب ضغطاً مفرطاً على مفصل الورك!
تمرين القرفصاء
لا يسهم هذا التمرين في تحسين شكل الجذع فحسب، بل إنه يقوي أيضاً العضلات الخلفية للساقين. إنه مناسب للغاية لكل من ترغب في الحصول على ساقين يتميزان بالامتلاء والصلابة.
كيف تمارسين هذا التمرين؟
قفي بشكل مستقيم مع تقريب قدميك من بعضهما البعض؛
مدي ذراعيك للأمام، وانزلي في وضعية القرفصاء، ثم اعتدلي مرة أخرى؛
يفضل تكرار هذا التمرين: لمدة 40 ثانية، أو لـ 15 مرة (مع اعتبار كل صعدة ونزلة بمثابة مرة واحدة).
مشية مصارع “السومو”
يعد هذا التمرين مفيداً لمرونة أربطة الورك وعضلات الحوض والفخذين، كما يساهم في تحريك أوتار الركبة. يمكنك البدء في القيام بحركات المشي على هذه الطريقة، على نحو بطيء، وبعد ذلك، عندما تشعرين بأنها لم تعد متعبة، يمكنك الانتقال إلى سرعة أكبر.
كيف تمارسين هذا التمرين؟
كما يوحي بذلك اسمه، يطبق هذا التمرين في البداية عبر اتخاذ وضعية “مصارع السومو” الياباني، حيث تقفين مباعدة بين ساقيك وتجعلين قدميك متجهتين إلى الخارج أقصى ما يمكن؛
شبكي أصابع يديك أمام صدرك، ومديهما إلى الأمام أبعد ما يمكن؛
انزلي بجذعك قليلاً وحافظي على وضعية القرفصاء، ومن ثم ابدئي في التحرك 15 خطوة نحو اليمين؛
بعد ذلك، انطلقي في 15 خطوة أخرى باتجاه اليسار حتى تصلي إلى نقطة البداية.
وضعية الجسر
يقوي هذا التمرين أوتار الركبة وعضلات الحوض والفخذين وأسفل الظهر. ويمكن اعتباره خياراً ممتازاً لأولئك الذين يقضون ساعات طويلة في المكتب، جالسين على كرسي ثابت، إذ يقوي العمود الفقري ويعزز استقامته.
كيف تمارسين هذا التمرين؟
ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ذراعيك وتثبيتهما بقوة على الجانبين؛
اثني ركبتيك إلى أن يصبح ساقاك على شكل متعامد مع الأرض؛
اسحبي بطنك وارفعي أسفل الظهر والوركين بحيث يشكل جسمك خطاً مستقيماً من كتفيك إلى ركبتيك؛
حافظي على هذا الوضع لثوان معدودة ثم انزلي، وأعيدي الكرة مرة أخرى.
حركات خاطئة ينبغي تجنبها: في الغالب تصلب المرأة ظهرها أثناء رفعه مما يضع عليه الكثير من الضغط. لا داعي لهذا، فما ينبغي فعله هو أن ترفعي الوركين أولا، ومن ثم بقية العمود الفقري.
يفضل تكرار هذا التمرين: 20 مرة (يتم حساب كل حركتي صعود ونزول بمثابة مرة واحدة).
الآن، وبعد أن ثبت لك أن ضيق الوقت أو نقص المعدات لا يمثل مشكلة، نأمل أن تتمكني من الحصول على المظهر الذي تتمنينه قريباً! هل تعرفين أية تمارين أخرى سهلة يمكن أن تساعد في الحصول على جسم أكثر رشاقة وجاذبية؟ شاركينا أفكارك في قسم التعليقات، وإذا أعجبك هذا المقال، فلا تنسي مشاركته مع صديقاتك!