7 تمارين فعالة للتخلص من طيّات الدهون على الظهر والجوانب

كثيراً ما ننسى بشأن ظهرنا لأننا ببساطة لا نراه. لا نلاحظ الحدبة عند جلوسنا، ونحرم عضلاتنا من النشاط البدني. وكنتيجة لذلك، يصبح الظهر متراخياً وتظهر عليه تلك الطيّات المزعجة.

جمع لكم الجانب المشرق بعض التمارين البسيطة والفعالة. إن ممارستها بانتظام في المنزل لمدة 2-3 أسابيع قادرة على شدّ عضلات ظهرك.

الانحناء الأمامي

• قف مستقيماً وضع قدميك بعرض كتفيك.

• انحن الى الأمام دون ثني ركبتيك.

• حاول التمدد إلى الأرض بيديك.

• المس الأرضية.

الانحناء الجانبي

• قف مستقيماً وضع قدميك بعرض كتفيك.

• ارفع إحدى ذراعيك وضع راحتك خلف رأسك.

• احمل الدمبل في يدك الأخرى وأنزلها.

• قم بانحناءات قصيرة نحو ذراعك التي تحمل الدمبل.

تمرين الضغط

• اتخذ وضع اللوح (بلانك) المرتفع.

• انقل مركز جاذبية جسمك إلى ذراعيك.

• أنزل جسمك مع ثني ذراعيك عند المرفقين.

• عد إلى وضعية البداية.

وضعية القوس

• استلق على بطنك.

• مدّ ذراعيك إلى الأمام.

• اثنِ ظهرك وارفع رأسك وذراعيك وساقيك في الوقت ذاته.

• أمسك بكاحليك.

• خذ نفساً عميقاً. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان.

• أرخي عضلاتك مع الزفير، وعد إلى وضعية البداية.

سوبرمان

• استلقِ على بطنك وشد ذراعيك وساقيك.

• ارفع الساقين والذراعين في الوقت نفسه، واثن ظهرك.

• اثبت على هذا الوضع لعدة ثوان.

• عد إلى وضعية البداية.

رفعات أعلى الظهر على كرة التمارين

• استلق على الكرة على بطنك.

• ثبت ساقيك على الأرض وضع قدميك بعرض كتفيك.

• ضع يديك على أسفل رأسك.

• أنزل كتفيك وأعلى ظهرك مع الحفاظ على استقامة رقبتك، وعد الى وضعية البداية.

الجسر

هذا التمرين عظيم الفعالية للظهر، ولكنه قد يكون مؤذياَ إن أقدمت عليه بدون تحضير. جرّب القيام بتمرين الجسر بعد قضاء ما لا يقل عن أسبوعين في ممارسة التمارين السابقة بانتظام.

• استلقِ على ظهرك واثن ركبتيك. اضغط بيديك على الأرض فوق رأسك.

• ابدأ برفع الوركين برفق، ثم ارفع كتفيك، مع ثني ظهرك.

• اثبت على أعلى نقطة لعدة ثوان.

• حاول العودة إلى وضعية البداية بإنزال ظهرك برفق إلى الأرض.