9 تمارين مارسيها لتجني مكافأة الخصر الرفيع
من السهل أن يصبح للمرء كرشاً وطيات من الدهون، ولكنها تتطلب الكثير من الوقت للتخلص منها. لحسن الحظ، توجد طرق فعالة لحل المشكلة، ومنها تمارين الطحن واللوح والطعنات! تركز هذه التمارين على عضلات البطن المستقيمة والمائلة، وهي سهلة التنفيذ دون الحاجة لأي معدات خاصة أو زيارات إلى النادي الرياضي. ثلاثون دقيقة من التمرين يومياً كفيلة بإيصالك إلى بطن أحلامك!
يحاول فريق الجانب المشرق كل ما بوسعه لمساعدة القراء على تحقيق أحلامهم. ولذلك جمعنا لكم هذه القائمة من التمارين الفعالة التي ستجنون ثمارها بالحصول على المعدة المسطحة التي تريدون. لنبدأ الآن!
1. لمس الكعبين
يعتبر تمرين لمس الكعبين ممتازاً لإعمال عضلات البطن المستقيمة والمائلة.
وضع البداية: استلقي على بساط اليوغا، اثني ركبتيك، وباعدي بين ساقيك بقدر عرض الكتفين. مدّي ذراعيك مع مواجهة راحتي اليدين إلى الداخل.
ما يجب فعله:
قومي بالزفير، واطحني جذعك إلى اليسار لتتمكني من لمس كعبك الأيسر بأصابع يدك اليسرى. اثبتي هكذا لثانية.
عودي ببطء إلى وضع البداية، وخذي شهيقاً.
كرري الحركة مع جانبك الأيمن.
كرري التمرين 30 مرة.
2. الطحن المائل V
هذا التمرين يحرق الدهون من على عضلات البطن المائلة.
وضع البداية: استلقي على بساط اليوغا على جانبك الأيمن. ضعي ساقيك فوق بعضهما البعض، ويدك اليسرى خلف رأسك.
ما يجب فعله:
ارفعي ساقيك الممدودتين عن الأرض، وقرّبي جذعك نحوهما لعمل شكل “V”.
ادعمي جسمك بيدك اليمنى.
أنزلي نفسك ببطء إلى بساط اليوغا.
كرري الحركة 8 مرات لكل جانب.
3. طحن المثلث
يعد طحن المثلث تمريناً ممتازاً لتشغيل العضلات المائلة.
وضع البداية: ارتكزي على ركبتك اليمنى مع وضع يدك اليمنى على بساط اليوغا. مدّي ساقك اليسرى، وادعمي رأسك بيدك اليسرى.
ما يجب فعله:
ارفعي ساقك اليسرى إلى المرفق الأيسر واطحني عضلاتك.
اثبتي في هذا الوضع لمدة ثانية، ثم عودي ببطء دون بسط ساقك اليسرى بالكامل. أبقيها مرفوعة في الهواء.
كرري الحركة 30 مرة لكل جانب.
4. لوح الساعد
لوح الساعد تمرين أساسي للجسم يوفر لك البطن المسطحة.
ما يجب فعله:
ضعي ساعديك على بساط اليوغا بحيث يكون مرفقاك على موازاة كتفيك. يجب أن تكون ذراعاك موازية للجسم وتفصلهما مسافة مساوية لعرض الكتفين تقريباً.
صحِّحي وضعية رقبتك وعمودك الفقري بالنظر إلى بقعة على الأرض تقع قبل يديك بحوالي 30 سم.
احرصي على أن يكون رأسك مستقيماً مع ظهرك.
اثبتي على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
5. طحن نجم البحر
طحن نجم البحر ممتاز لنحت عضلات الجذع.
وضع البداية: استلقي على بساط اليوغا، ومددي ساقيك ويديك لعمل شكل “X”.
ما يجب فعله:
ارفعي الكتفين والجزء العلوي من جسمك وساقيك عن الأرض، ولامسي بين مرفقيك وركبتيك.
اثبتي على هذه الوضعية لمدة ثانية، ثم ارجعي ببطء إلى وضع البداية.
كرري التمرين 20 مرة.
6. طحن الوقوف المتقاطع
يركز طحن الوقوف المتقاطع على عضلات البطن المستقيمة والمائلة وعضلات ثني الوركين. فهو لا يساعد في تسطيح البطن وحسب، بل ويساهم في حرق دهون الفخذين أيضاً.
وضع البداية: قفي على بساط اليوغا مع مباعدة قدميك قدر عرض الوركين، ووضع يديك خلف رأسك.
ما يجب فعله:
اثني يدك اليسرى، وحركي الركبة باتجاه المرفق الأيمن.
خلال ذلك، قومي بتدوير جذعك ولامسي بين مرفقك وركبتك.
عودي إلى وضع البداية وكرري الحركة للجانب الآخر.
كرري 30 مرة.
7. الطعنات الجانبية
تعمل الطعنات الجانبية على تشغيل عضلات البطن المستقيمة والمائلة، والعضلات الألوية، وعضلات ثني الوركين.
وضع البداية: استلقي على جانبك الأيمن على بساط اليوغا.
ما يجب فعله:
ضعي يدك اليسرى على جانبك، وذراعك الأيسر خلف رأسك (يجب أن يشير مرفقك إلى السقف).
ركزي الجهد على عضلات البطن المائلة، وارفعي قدميك. في ذات الوقت، ارفعي الجزء العلوي من جسمك بالمرفق الأيسر.
اثبتي هكذا لمدة ثانية، وعودي ببطء إلى وضع البداية. لا تسمحي لقدميك أو كتفيك بلمس بساط اليوغا!
كرري التمرين 15 مرة لكل جانب.
8. مسّاحات الزجاج
تمرين مسّاحات الزجاج يشغّل وينحت عضلات بطنك المستقيمة والمائلة، وعضلات أسفل الظهر.
وضع البداية: استلقي على ظهرك على بساط اليوغا، وضعي ذراعيك جانباً لبعض الدعم. ارفعي ساقيك، واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
ما يجب فعله:
دوّري ساقيك إلى جانبك الأيسر، ولكن بدون لمس الأرض.
اثبتي هكذا لعدة ثوان، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية.
كرري نفس الحركة مع جانبك الأيمن.
كرري التمرين 30 مرة.
9. الانحناء والركل
الانحناء والركل (ركلة الحمار) هو تمرين ممتاز لنحت عضلات بطنك والعضلات الألوية، ودعم العمود الفقري.
وضع البداية: ارتكزي على أربع على بساط اليوغا. يجب أن تكون يديك مسطحة على الأرض وبمحاذاة كتفيك.
ما يجب فعله:
حضّري جذعك للعمل، وارفعي ساقك اليمنى للأعلى (مع ثني ركبتك وإبقاء قدمك مسطحة)، ثم قومي بحركة الركل.
استخدمي العضلات الألوية لدفع الركلة نحو السقف. تأكدي من بقاء الحوض والورك مواجهان للأرض.
لتجنب إصابة رقبتك، حافظي على استقامة رأسك وتوجيهه للأسفل.
كرري التمرين 20 مرة لكل ساق.
هل تقومين بتدريبات رياضية في منزلك؟ هل تفضلين الذهاب إلى النادي الرياضي؟ هل تنوين تجربة التمارين التي عرضناها؟ أخبرينا عن رأيك وتجاربك في التعليقات!