7 حميات غذائية يمكنها تحسين لياقتك خلال شهر واحد
هناك عدد لا نهائي من الأنظمة والحميات الغذائية التي يُروّج لها، ولكن ليست جميعها فعالة، بل وقد يعود بعضها بالضرر على صحتنا. إن كنت تود تجريب حمية صحية ومناسبة تعطيك نتائج واضحة خلال شهر واحد، عليك بقراءة هذه المقالة.
لقد خلصنا في الجانب المشرق إلى أن هذه الأنظمة الغذائية الـ 8 أثبتت فعاليتها علمياً. نظرنا إلى قواعدها الأساسية إلى جانب تحديد آثارها الجانبية المحتملة.
7. الحمية الدورية
لا علاقة لهذا النظام الغذائي الدوري بالأنظمة الغذائية الأخرى التي تتطلب التوقف المفاجئ عن استهلاك حاجتنا من السعرات الحرارية لفترة طويلة من الزمن. بل على العكس من ذلك، يقول مبتكرو هذه الحمية أن مثل هذه الأساليب تصدم الجسم، مما يؤدي إلى توفير الطاقة وإبطاء عملية الأيض.
ـ الخصائص الرئيسية لهذه الحمية:
تعتمد الحمية الغذائية الدورية على برنامج قياسي من 5-6 أيام يتم خلالها اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات يتبعها يوم أو يومان من استهلاك الكربوهيدرات العالية. يعتقد فريق من العلماء الأستراليين أن الحميات الغذائية الطويلة والصارمة تؤدي إلى رد فعل جسماني يبطئ العمليات الحيوية من أجل البقاء أثناء فترة الجوع. لكن الحمية الدورية تجنبك رد الفعل الجسماني المذكور، فيستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بنشاط.
يمكنك تجربة هذا الخيار: من الاثنين إلى الأربعاء تعتمد تخفيض عدد السعرات الحرارية المنتظمة بنسبة 30-40 في المائة. ثم تعتبر الخميس حتى السبت بمثابة أيام “استراحة” تزيد خلالها كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بنفس النسبة المئوية. ويكون الأحد هو يوم الانتقال من نمط إلى آخر.
ـ التأثيرات الجانبية المحتملة:
محظورة على الذين يعانون من أمراض القلب، أو يمارسون رياضات تساهم في تسريع النبض أو تقوية العضلات عندما يكون مستوى الجلوكوز في الجسم منخفضاً. ولا ينصح بهذه الحمية الغذائية لمن لديهم مشاكل في الكلى أو الكبد أو الجهاز الهضمي.
6. حمية بيريكون
الدكتور نيكولاس بيريكون أخصائي تغذية وأمراض جلدية. يمكن أن يساعدك نظامه الغذائي هذا في الحفاظ على لياقتك وتحسين بشرتك، وذلك بفضل دهون الأسماك التي تبطئ عوامل الشيخوخة.
ـ الخصائص الرئيسية لهذه الحمية:
أثناء اتباع هذه الحمية الغذائية يُسمح لك بتناول كميات كبيرة من الأسماك والبروتينات والفواكه والخضروات. لكن عليك استبعاد منتجات مثل الصلصات والحلويات والمعجنات. ومن المهم استهلاك المنتجات المسموح بها وفق ترتيب محدد: حيث تستهلك أولاً أطعمة تحتوي على البروتينات، ثم تتناول الألياف، ثم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يساعد هذا الترتيب في إبطاء عملية امتصاص السكر مما يساهم في عزل الدهون. تستطيع تجربة هذه الطريقة لمدة 3 أيام، وإذا أحببت، يمكنك إطالتها لمدة شهر واحد.
ـ التأثيرات الجانبية المحتملة:
لا توجد أية تأثيرات جانبية أو موانع من اتباع هذه الحمية.
5. حمية العصر الحجري Paleo
تسمى هذه الحمية الغذائية أيضاً باسم حمية (باليو) وقد ابتكرتها اختصاصية التغذية الأمريكية لورين كوردان. تتطلب الحمية استهلاك الأطعمة التي كان أتيحت أو استهلكت من قبل البشر خلال العصر الحجري. ويمكننا تذكر ما تعلمناه عنهم في المدرسة: كانوا يعيشون على الصيد وقطف التوت وجمع النباتات.
ـ الخصائص الرئيسية لهذه الحمية:
إذا اتبعت هذا النظام الغذائي، فيجب عليك التركيز على اللحوم غير المصنعة، والخضروات والفواكه، والمكسرات والعسل والتوت، والفطر والأسماك. ومن الضروري تجنب تناول أي أطعمة مصنعة مثل منتجات الألبان والحبوب والسكر والملح والبقوليات والحلويات، وما إلى ذلك. فبحسب كوردان، تسبب هذه المنتجات مشاكل صحية لأنها تتعارض مع البنية الجينية للبشر. وهناك دراسة تثبت أن النظام الغذائي المبني على طعام العصر الحجري القديم يساعد بالفعل في تخسيس الوزن.
ـ التأثيرات الجانبية المحتملة:
إذا توقفت عن استهلاك منتجات الألبان والحبوب والبقوليات، فقد يؤدي ذلك إلى نقص الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم في جسمك. كما أن الإكثار من اللحوم والدهون المشبعة قد يسبب مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي. هذا النظام الغذائي مثير للجدل، لذلك لا يوصى باتباعه لفترة مطولة.
4. حمية تيم فيريس
يؤكد مبدع هذه الحمية الغذائية على أنها تساعد في تخسيس ما يصل إلى 10 كغم خلال شهر واحد. وهذه ليست مجرد وعود فارغة: فقد استخدم تيم فيريس طريقته الخاصة للحصول على الرشاقة التي يرغب فيها. ويتكون برنامجه من 4 قواعد بسيطة.
ـ الخصائص الرئيسية لهذه الحمية:
إليك توصيات فيريس: أولاً، تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والبطاطا والمنتجات المقلية. ثانياً، تناول وجبات صغيرة تتكون من 3 مجموعات: البروتينات والبقوليات والخضروات. على الإفطار، تتناول البيض مع البقوليات والخضروات. وفي وجبة الغداء، تتناول لحم البقر مع البقوليات والسبانخ. أما وجبة العشاء، فاختر لها قطع الدجاج المسلوقة مع الفاصولياء. ثالثاً، ابتعد عن المشروبات عالية السعرات الحرارية مثل الصودا أو العصير المعبأ أو الشاي الحلو أو القهوة. ورابعاً، احصل على “إجازة” لمدة يوم واحد في الأسبوع يمكنك خلالها تناول أطعمتك المفضلة، مثل الوجبات السريعة والحلويات وما إلى ذلك. يساعدك هذا اليوم على خداع جسمك حتى لا يبطئ الأيض ويواصل حرق الدهون.
ـ التأثيرات الجانبية المحتملة:
لا توجد أية تأثيرات جانبية أو موانع من اتباع هذه الحمية.
3. حمية أتكينز
تم تطوير هذا النظام الغذائي عالي البروتينات ومنخفض الكربوهيدرات من قبل اختصاصي الأمراض القلبية روبرت أتكينز.
ـ الخصائص الرئيسية لهذه الحمية:
إذا اتبعت هذه الحمية الغذائية، فسيتعين عليك تقليل عدد الكربوهيدرات التي تستهلكها وزيادة كمية البروتينات في المقابل. يسمح هذا النظام باستهلاك البيض والدجاج بدون جلد والأسماك قليلة الدسم والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والجبن الصلب والتوفو. في البداية، لا يُسمح لك بتناول الفاكهة أو السكر أو البقوليات أو الحبوب أو المكسرات أو المعكرونة أو المعجنات الحلوة أو الكحول. ولكن بعد التعود على الحمية، يمكنك إضافة بعض هذه المنتجات ببطء. لن تتضور من الجوع حيث يمكنك تناول العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين كما تريد. فبشكل عام، بسبب نقص الكربوهيدرات يتوجب على جسمك سحب طاقته من احتياطيات الدهون.
ـ التأثيرات الجانبية المحتملة:
عليك التحلي بالتريث والصبر أثناء متابعة هذا النظام الغذائي: إنه ليس نظاماً متوازناً. ونظراً لأنك ستعاني من نقص الكربوهيدرات، فقد يؤدي ذلك إلى إصابتك ببعض الصداع والتعب والدوخة والإمساك. وعليك أن تستهلك مكملات الفيتامينات. لكن ما هو أهم من ذلك، أن هذه الحمية ممنوعة إذا كنت تعاني من أمراض معينة (مثل مرض السكري). لذلك قبل البدء في اتباع هذا النظام الغذائي، ينبغي عليك استشارة طبيبك.
2. حمية أورنيش
دين أورنيش هو أستاذ طب سريري بجامعة كاليفورنيا، وأخصائي في أمراض القلب، ومستشار بيل كلينتون الطبي الشخصي. نظامه الغذائي قليل الدهون والكربوهيدرات يساعد في تخسيس الوزن، وله تأثير كبير على نظام القلب والأوعية الدموية، كما يخفف ضغط الدم ومستوى الكوليسترول.
ـ الخصائص الرئيسية لهذه الحمية:
حسب هذه الطريقة، يجب ألا تحتوي قائمة طعامك على أكثر من 10% من الدهون. إن نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والدهنيات في حمية أورنيش مثيرة للجدل إلى حد ما: يجب أن يكون هناك 10% دهون و 15- 20% بروتينات و70- 75% كربوهيدرات. كما تتيح لك تناول جميع مصادر الكافيين، إلى جانب الأفوكادو والزبدة والمكسرات والحلويات، ويُسمح لك بتناول الفاصولياء والبقوليات والحبوب والفواكه والخضروات الأخرى. يوصي أيضاً بتقليل كمية اللحوم التي تتناولها. فإذا كنت ترغب في تناولها، فمن الأفضل اختيار لحم الدجاج الخالي من الدهون.
يوافق المجتمع الطبي على هذا النظام الغذائي الذي ابتكره أورنيش، ويؤكد تأثيراته الإيجابية على الجسم. كما أن فعاليته ثبتت من خلال التجارب الشخصية لأورنيش والأبحاث التي نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية، وأبحاث علماء جامعة ستانفورد التي أجريت في عام 2007.
ـ التأثيرات الجانبية المحتملة:
تم انتقاد هذه الطريقة على غرار العديد من الحميات الغذائية الأخرى. على سبيل المثال، إذا فشلت في تصميم قائمة طعام مناسبة واتباعها، فقد تعاني من نقص في البروتينات وفيتامين B12 والمواد المفيدة الأخرى. ومع ذلك، فإنها حمية غذائية موجودة منذ أكثر من 40 عاماً وثبت أنها مفيدة وصحية.
1. حمية الكميات الكبيرة
تم تطوير هذه الحمية من قبل باربارا رولز أستاذة علوم التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا. والفكرة الرئيسية لنظامها الغذائي هي عدم الاكتراث بكمية الطعام التي تتناولها وأنه يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد.
ـ الخصائص الرئيسية لهذه الحمية:
حسب ما تورده د. رولز، فإن الوعي بقيمة الطاقة في الطعام، أي عدد السعرات الحرارية في كمية معينة منه، هو المفتاح لتحقيق تخسيس الوزن بأسلوب صحي على المدى الطويل. ليس عليك أن تتجنب تناول الأطعمة غير الصحية، فالسر هو تناول منتجات منخفضة السعرات الحرارية قبل تناول وجبة عالية السعرات. وهذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي: الخضروات والحساء والعصائر، وما إلى ذلك. وهكذا تقضي على المشاعر المرتبطة بالجوع وتشعر بالشبع. أثبتت دراسات مختلفة أن هذا النظام فعال، ويسلط الضوء على أن تقليل القيمة الحرارية (وليس الكمية) للأطعمة يساعد الناس على إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتهم ويعلمهم التحكم في جوعهم.
ـ التأثيرات الجانبية المحتملة:
لا توجد أية تأثيرات جانبية أو موانع من اتباع هذه الحمية.
مكافأة: حمية البيض
تعتبر حمية البيض مفيدة إذا اتبعت جميع القواعد المنظمة لها. يحتوي البيض على بروتينات بالغة الأهمية لبشرتنا وأظافرنا وشعرنا. وهناك نوعان من حمية البيض الفعالة: طويلة المدى وقصيرة المدى. لكن النظام قصير المدى يحتوي على الكثير من موانع الاستعمال، لذلك نوصي باتباع النظام طويل المدى للبيض.
ـ الخصائص الرئيسية لهذه الحمية:
إذا كنت ترغب في تجربة نظام غذائي طويل الأمد يعتمد على البيض، فهذا يعني تطبيقه لمدة أسبوع أو أسبوعين. يجب أن يتكون الإفطار الخاص بك من بيضتين وثمرة غريب فروت. وتناول لوجبة الغداء بيضة وغريب فروت أو سلطة بدون تتبيلة. أما بالنسبة للعشاء، فاختر إعداد بيضة واحدة و100غم من اللحم قليل الدسم أو السمك مع الخضار. لا تضف الملح إلى طعامك بل رش بعض عصير الليمون على طبقك بدلاً منه.
ـ التأثيرات الجانبية المحتملة:
هذا النظام الغذائي متوازن جداً. وطالما أنك لا تهمل تناول أي من هذه المنتجات، فلن يعاني جسمك من أي نقص. عليك فقط التأكد من أنك لا تعاني من حساسية الغريب فروت. يوصى أيضاً بتقليل عدد التمارين الرياضية الممارسة أسبوعياً حتى لا تستنفد طاقة جسمك.
إن من المهم بالطبع المواظبة على التمارين الرياضية لتدريب جسمك والحصول على الرشاقة المطلوبة وأنت تتخلص من الوزن الزائد. وأيّاً كان النظام الغذائي الذي تختار اتباعه، فلا تهمل ممارسة الرياضة!
هل جربت بعض هذه الأنظمة الغذائية من قبل؟ شاركنا تجربتك ونتائجك لعلك تساهم في إلهام الآخرين!