7 تمارين يوصي بها أطباء العظام للقدم المسطحة وتخفيف آلام القدمين عموماً

يعاني ما يقرب من 20 إلى 30 في المائة من سكان العالم من تشوهات في شكل القدم، تجعل أصحابها معرضين لدرجة أكبر من آلام الركبة والورك والظهر. إذا لاحظت أن باطن قدميك مسطح، فعليك بالمواظبة على بعض التمارين البسيطة التي يمكنها أن تساعد في استعادة التقوس الطبيعي لمشط القدم، وتجنب أي ضرر مستقبلي محتمل.

لقد عملنا في الجانب المشرق على دراسة بعض توصيات الأطباء، ونريد مشاركة 7 تمارين يوصى القيام بها 3 مرات في اليوم. وفي نهاية المقالة، يمكنك العثور على مكافأة تخبرك بكيفية التحقق من استعادة التقوس في باطن قدميك.

1. تمرين المنشفة

اجلس على كرسي وضع منشفة تحت قدميك. ثم تمرن على إمساك المنشفة بأصابع قدمك، بينما تضغط بكعبك على الأرض.

قم بشد أصابعك وتحريرها وأنت تسحب المنشفة ببطء باتجاهك. ثم بدل القدمين وكرر نفس التمرين مرة أخرى.

مارس التمرين في 2-3 مجموعات تحتوي كل منها على 10-15 تكراراً.

2. تمرين الصعود والهبوط

ـ ضع المنشفة على منصة قصيرة، وضع كرسياً أمامك لكي تستند عليه بيديك. حاول سحب المنشفة بأصابع قدمك، مع إمالة كعبيك نحو الأرض.

ضع القدم الأخرى على المنصة، واستخدمها فقط لرفع جسمك أثناء ممارسة التمرين.

نفذ التمرين في مجموعة واحدة من 10 حركات لكل قدم.

3. تمرين تدوير الكرة

اجلس على مقعد، بحيث يكون عمودك الفقري مستقيماً، وضع كرة مضرب تحت قدمك.

تمرّن على تحريك الكرة بباطن قدمك في حركتي ذهاب وإياب. دون أن تغفل عن استقامة ظهرك.

ـ قم بهذا التمرين لمدة تتراوح بين 2-3 دقائق. وكرر التمرين بالقدم المقابلة.

4. تقوية عضلات مشط القدم

اجلس على كرسي، وارفع إحدى قدميك لتتقاطع فوق الفخذ المقابل. ثم قم بلفّ شريط مطاطي حول قدمك. إذا لم يكن متوفراً لديك بالفعل، فيمكنك شراء واحد من الصيدليات أو المتاجر الرياضية.

ارفع قدمك بيديك، بينما القدم الأخرى تضغط على الطرف الثاني من الشريط. ثم أنزل قدمك ببطء إلى أسفل كما كانت في وضع البداية.

نفذ التمرين في مجموعتين، في كل مجموعة 10 حركات لكل قدم.

5. تمرين الأصابع أثناء الجلوس

يمكنك القيام بهذا التمرين حتى أثناء الجلوس في المكتب والعمل على الكمبيوتر. اجلس على الكرسي، وضع قدميك على الأرض، وارفع أصابعك إلى أن يتقوس باطن قدميك.

أنزل أصابعك ببطء مع الحفاظ على التقوس، وستشعر أن عضلات المشط مشدودة. وحاول الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ.

كرر التمرين 5 مرات لكل قدم.

6. تقوية عضلة الساق الخلفية

قف أمام الحائط واضعاً كلتا يديك عليه. ومدّد ساقك خلفك بحيث تكون ركبتك مستقيمة وأصابع قدميك ممتدة للأمام.

مع تثبيت كعبك على الأرض، ابدأ بالانحناء نحو الأمام حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق على طول العضلة الخلفية.

أبق جسمك في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية، وكرر التمرين 4 مرات على كل ساق.

7. يوغا أصابع القدم

اجلس وارفع إصبع القدم الكبير لأعلى، وفي الوقت نفسه، اضغط على أصابع القدم الأربعة الأخرى لأسفل. وحاول البقاء بهذا الوضع لمدة 5 ثوان.

الآن قم بتغيير العملية، واضغط على إصبع القدم الكبير لأسفل، مقابل رفع الأصابع الأربعة الأخرى لأعلى، لمدة 5 ثوان.

ـ كرر الحركة 10 مرات على كل قدم.

مكافأة: تحقق من شكل باطن قدميك ـ مقوس أم مسطح؟

هناك تقنية بسيطة توضح الكيفية التي يمكن أن تتحقق عبرها من مدى تقوس باطن قدميك.

قم بتبليل قدميك بالماء، ثم قف على سطح مستوي يمكن أن تترك أثر أقدامك عليه. يمكنك استخدام قطعة من الورق على سبيل المثال.

افحص بصمة قدمك. إذا كان الأثر كاملاً بدون أي فراغات، فمن المرجح أن لديك قدم مسطحة. في حال تأكدك من وجود هذه المشكلة، استشر طبيبك قبل محاولة إصلاحها بنفسك.

ما هو التمرين الذي يبدو لك الأكثر فعالية؟ هل سبق لك أن واجهت هذه المشكلة وكيف تمكنت من إصلاحها؟ من فضلك شاركنا قصتك!