إليك الجدول اليومي الذي يتوافق مع النمط الزمني لشخصيتك

يقول طبيب النوم مايكل بريوس أنك إذا اكتشفت نمط نومك، فسوف تخفف من تعبك وتتمتع بنشاط أكثر خلال النهار. لقد راقب مجموعة من المشاركين في دراسته وقسّمهم إلى 4 أنماط منحها تسميات: “الدببة” و"الأسود" و"الذئاب" و"الدلافين" جازماً بأن المرء حين يشعر بالإعياء المتواصل ويجد صعوبة في الاستيقاظ صباحاً، فمن المحتمل أنه لا يتبع الجدول اليومي المناسب له.

في مقالة اليوم، سنخبرك في الجانب المُشرق بكيفية تنظيم جدولك اليومي وفقاً لما يناسب نمطك الزمني.

“الدببة”

يمكن القول إن نسبة 50 إلى 55 في المائة من الناس في العالم من فصيلة “الدببة”. لديهم موعد نوم ثابت، لكنهم مع ذلك لا يشعرون بأنهم حصلوا على قسط كافٍ من النوم. وفي ليالي العطل يبقون مستيقظين حتى وقت متأخر من الليل، ولا يمكنهم الالتزام بالإيقاع اليومي للحياة خلال الأسبوع.

القاعدة الرئيسية: “الدببة” لا يجب أن يناموا أكثر من 8 ساعات، حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع!

الجدول اليومي لـ"الدببة"

الصباح: من 7 صباحاً إلى 11 قبل الظهـر:

ـ استيقظ ومارس بعض الحركات الرياضية لمدة 8-10 دقائق.

ـ تناول وجبة فطور دسمة واشرب القهوة: سيساعدك هذا على عدم الإفراط في الأكل مساءً، وستمنحك السعرات الحرارية الزائدة الطاقة اللازمة طوال اليوم.

ـ خطّط لمختلف المهمات التي يتطلبها يومك.

فترة الإنتاجية القصوى: من الساعة 11 قبل الظهر حتى 6 مساءً.

ـ بادر بالأعمال التي تتطلب الكثير من الطاقة والتركيز أولاً، ففي هذا الوقت ستنجزها بشكل أسرع.

ـ ستتعب مع اقتراب وقت الغداء. ولهذا السبب من الأفضل الخروج في نزهة على الأقدام، لتساعدك الشمس على إيقاظ جسمك ومحاربة النعاس.

ـ تناول وجبة الغداء على الساعة 12 ظهراً: وستمنحك الطاقة لبقية اليوم.

ـ بحلول الساعة 2 بعد الظهر، قد يعاودك الشعور بالتعب مرة أخرى. لذا يمكنك ترتيب الاجتماعات في هذه الفترة مع استراحات لتناول القهوة لمساعدتك على قضاء فترة العصر بسلام.

بعد العمل: من 6 مساءً الى 10 ليلاً:

ـ إنه أفضل وقت للتمرين الرياضي. نعم، قد يكون من الصعب أن تبدأ، ولكن كل شيء سيكون على ما يرام فيما بعد.

ـ تناول عشاءً خفيفاً مباشرة بعد التمرين: يتضمن المزيد من البروتينات مقابل كربوهيدرات أقل.

نهاية اليوم: من 10 إلى 11 ليلاً:

ـ يمكن للدببة البقاء ساهرين حتى وقت متأخر مع أنهم يشعرون دائماً بالتعب في الصباح.

ـ من الأفضل إيقاف تشغيل كل الأجهزة الإلكترونية في الساعة 10 والنوم في الساعة 11 ليلاً.

“الأسـود”

يمكن تصنيف 15 في المائة من الناس على أنهم من فئة “الأسود”. وهم الذين يمكنهم الاستيقاظ قبل شروق الشمس وإنجاز 80٪ من مهامهم وأعمالهم المنزلية قبل أن يستيقظ معظم الناس. لكن “الأسود” لا يستطيعون البقاء في حالة نشاط خلال فترتي العصر والمساء، إذ يشعرون بالتعب والضجر حتى أثناء التجول الليلي مع الأصدقاء.

الجدول اليومي لـ"الأسود"

الصباح: من الساعة 5:30 صباحاً حتى 10 ضحىً:

ـ يجب أن تشتمل وجبة الإفطار على الكثير من البروتينات والقليل من الكربوهيدرات.

ـ بعد الإفطار وقبل أن يستيقظ الجميع، يمكنك ممارسة التأمل أو الرياضة.

ـ يمكنك شرب كوب من القهوة السوداء حوالي الساعة 10.

فترة الإنتاجية القصوى: من الساعة 10 ضحىً حتى الساعة 5 مساءً.

ـ نظراً لأنك تناولت الإفطار قبل 3-4 ساعات، فمن الجيد أن تستمتع باستراحة وتتناول بعض الجبن أو الزبادي أو قطعة تحتوي البروتين.

ـ إنه الآن وقت ذروة طاقتك: أنجز أكبر قدر ممكن من الأعمال.

ـ لا تحدد موعداً للاجتماعات في المساء لأنك ستكون متعباً، بل برمج كل اجتماعاتك في فترة ما بعد الظهر مباشرة.

ـ ما تزال لديك قوة وطاقة بعد الغداء، فحاول إكمال أكبر عدد ممكن من المهام قبل الساعة 2 بعد الظهر، وتعامل مع المهام الأبسط بعد الثالثة.

بعد العمل: من 5 مساءً الى 9 ليلاً:

ـ بحلول الساعة 5 مساءً، يراودك شعور بالتعب، لذا حاول تجنب العمل بعد هذا الوقت.

ـ إنه وقت جيد للتمرين الرياضي الذي سيمنحك المزيد من الطاقة.

ـ تناول عشاءً صحياً في وقت مبكر.

نهاية اليوم: من 9 إلى 10:30 ليلاً:

ـ بفضل الطعام الصحي وممارسة الرياضة، سيتبقى لديك القليل من الطاقة لقضاء وقت مع الأهل.

ـ اخلد إلى الفراش في الساعة 10 ليلاً.

“الذئاب”

ينتمي ما بين 15 إلى 20 من الناس إلى مجموعة “الذئاب”. من المعروف أن هؤلاء يكرهون الفترات الصباحية بشدة، ويذهبون إلى النوم بعد فوات الأوان، ويغلبهم النعاس بين رنات المنبه في الصباح. لذلك عادة ما يتأخرون عن العمل ويحتاجون لشرب 3 أكواب من القهوة من أجل الاستيقاظ.

الجدول اليومي لـ"الذئاب"

الصباح: من 7:30 صباحاً إلى 12 ظهراً:

ـ اضبط منبهين للاستيقاظ بفارق 20 دقيقة بينهما. سوف يوقظك المنبه الأول من النوم، ويجعلك الثاني تنهض من السرير.

ـ اخرج إلى الشرفة أو أي منطقة مضاءة من المنزل واشرب بعض الماء، فسوف يساعدك على تحسين مزاجك المعكر.

ـ من الأفضل أن تذهب إلى العمل سيراً على الأقدام، فأنت بحاجة إلى المشي حوالي 20-40 دقيقة لإبقاء رأسك مرفوعاً.

ـ في الساعة 11 قبل الظهر، يمكنك تناول وجبة إفطار متأخرة وشرب بعض القهوة.

فترة الإنتاجية القصوى: من 12 ظهراً حتى 8 ليلاً.

ـ قم بتأجيل جميع المهام الرئيسية حتى الساعة الواحدة بعد الظهر وانخرط في إنجاز أعمالك ببطء.

ـ عند الثانية بعد الظهر، ستكون في ذروة إنتاجيتك، حيث يمكنك التعامل مع المهام الصعبة ووضع الخطط المعقدة.

ـ ستبقى في حالة نشاط حتى الخامسة مساءً. خذ استراحة واستمر في العمل. إنه الوقت المثالي للمهام الإبداعية.

بعد العمل: من 8 إلى 11 ليلاً:

ـ بعد نهاية العمل (حوالي الساعة 7 مساءً) يمكنك الذهاب إلى نادي الألعاب الرياضية.

ـ تناول العشاء على الساعة 8 ليلاً.

نهاية اليوم: من 10 إلى 12 منتصف الليل:

ـ من السهل عليك أن تبقى مستيقظاً لوقت متأخر من الليل. أوقف تشغيل أجهزتك الإلكترونية على الساعة 11 ليلاً استعداداً للنوم في الساعة في منتصف الليل.

“الدلافين”

10 في المائة من الناس من فصيلة “الدلافين”. وهؤلاء الأفراد يتميزون بالعصبية، وعادة ما يعانون من الأرق ويقضون لياليهم في تصفح آخر الأخبار والدردشة على الإنترنت.

الجدول اليومي لـ"الدلافين"

الصباح: من 6 صباحاً إلى 10 ضحىً:

ـ من الأفضل أن تبدأ يومك بالجري الصباحي وبعض التمارين الرياضية.

ـ خذ حماماً بارداً أو فاتراً لتستيقظ بشكل كامل.

ـ تناول وجبة فطور متوازنة في الساعة 8 صباحاً: يجب أن تكون فيها الكربوهيدرات والبروتينات بكميات متساوية.

فترة الإنتاجية القصوى: من الساعة 10 ضحىً حتى 6 مساءً:

ـ اشرب القليل من القهوة ذات المحتوى المحدود من الكافيين.

ـ تمتد ذروة طاقتك بين الساعة 10 و12 ظهراً. إنه أفضل وقت لإتمام أصعب المهام.

ـ ستبدأ في الشعور بالتعب مباشرة بعد الغداء، ولهذا السبب يجب أن تخرج وتتمشى لمدة 20 دقيقة.

ـ ستكون لديك طاقة كافية للتعامل مع جميع مهامك حتى الساعة 6 مساءً.

بعد العمل: من 6 مساءً إلى 10 ليلاً:

ـ تناول وجبة خفيفة (موزة أو سلطة) واذهب إلى نادي الألعاب الرياضية، لكن لا تمارس تمارين التحمل لأنها ستربك نومك السليم.

ـ تناول العشاء على الساعة 9 ليلاً. وبعده تحدث مع أصدقائك أو أفراد عائلتك. كما يمكنك أيضاً التفكير في حل المشكلات العملية خلال هذه الفترة.

نهاية اليوم: من 10 إلى 12 منتصف الليل:

ـ خذ حماماً دافئاً، وضع كل الأجهزة الإلكترونية جانباً، وانشغل بقراءة كتاب على الساعة 10 ليلاً.

ـ اخلد إلى الفراش بحلول منتصف الليل. قد لا تغفو على الفور، فحاول تغيير وضعيتك حتى تجد الوضع الأكثر راحة لك.

ما هو النمط الزمني الخاص بك؟ هل ستجرب أحد هذه الجداول المقترحة؟ شاركنا أفكارك في التعليقات!