من الخبراء: 6 خطوات تمكّنك من قهر أيّ عادة سيئة واستبدالها بأخرى أفضل
يقول علماء النفس أن بإمكان الإنسان الإقلاع عن أي عادة سيئة، حتى وإن كان يمارسها منذ زمن طويل. وهذا تصريح واعد وملهم لنا وللكثيرين، لكنك قد تسأل نفسك: كيف تبدأ بأخذ الخطوات الأولى نحو هذا التغيير؟ أو ما الذي سيضمن عدم استسلامك وأنت في منتصف الطريق نحو اكتساب عادات صحية جديدة؟
نقترح عليك في الجانب المشرق اتباع هذه الخطوات لمساعدتك على تغيير أي عادة سيئة، كما ينصح الخبراء. وهناك أيضاً مكافأة غريبة في نهاية المقالة حول إحدى العادات السيئة المتعلقة بالأنف!
الخطوة 1: كن صادقاً مع نفسك
يجزم علماء النفس أنك كلما كنت أكثر صدقاً وصراحة مع نفسك بشأن عادتك السيئة، زادت احتمالية أن تتمكن من تغييرها. يمكن للمقربين منك، والذين يهتمون حقاً بصحتك وجودة حياتك، أن يكونوا بمثابة مرآة صادقة وأن يقدموا لك ملاحظات صادقة عن وجود المشكلة من عدمه.
إذا قال أحدهم على سبيل المثال، بأنك تضرب رأسك طوال الوقت، فربما تكون هذه علامة على أن لديك عادة يجب أن تغيرها. إذا كنت مدركاً بالفعل أن عادتك سيئة، فهذا نجاح كبير. اتخذت لتوّك الخطوة الأولى، وكسرت ذلك “الجدار” النفسي، ويمكنك الآن الانتقال إلى الخطوة الثانية.
الخطوة 2: جمع البيانات وكتابتها
في هذه الخطوة، يقترح طبيب نفس سريريّ أن تقوم بتحليل عاداتك بنفسك. من الخيارات الجيدة أن تبدأ تدوين يومياتك الخاصة. على سبيل المثال، إن كانت لديك عادة فرقعة أصابعك أو قضم أظافرك، فابدأ في تسجيل بعض الملاحظات عنها، وحدد المشاعر التي يمنحك إياها هذا السلوك، والأوقات التي تمارسه فيها، ومختلف الإيجابيات والسلبيات ذات العلاقة.
بهذه الطريقة، يمكنك أن تصبح أكثر وعياً بعاداتك السيئة. اجمع هذه البيانات لمدة أسبوع على الأقل. ومع مرور الوقت، ستتمكن من اكتساب فهم واضح عن الأسباب التي تثير عادتك السيئة، سواء كانت شعوراً بالقلق أو الملل.
الخطوة 3: التلاعب بعاداتك القديمة السيئة
ربما تكون قد أدركت أن لديك عادة سيئة متعلقة بالتأخر المتكرر مثلاً، وتوصلت في تحليلك إلى أنك تحب ذلك الشعور بالاهتمام التي تحظى به عندما تكون آخر من يدخل قاعة الاجتماع. أو لربما تمنحك هذه العادة السيئة بعض الأدرينالين وتجعل حياتك أكثر ميلاً إلى المغامرة. حاول الآن الحصول على نفس المقابل النفسي، ولكن من شيء صحيّ. يمكن أن يأتي هذا في شكل تمرين بدني، على سبيل المثال. ابحث فقط عن شيء لطيف يمكن أن يجلب نفس المشاعر إلى حياتك بدلاً من العادة السيئة القديمة. واعتمده!
الخطوة 4: كن واقعياً ولا تتعجل النتائج
هناك احتمال كبير بأنك عايشت عادتك القديمة هذه لسنوات. ولهذا من الأفضل ألا تطالب نفسك بالكثير منذ البداية، كأن تتوقع التغيير الكامل في غضون أسبوع واحد فقط. لا تجهد نفسك، واستمتع بتدرّج التغيير بعد أن تحدد هدفاً معقولاً. إذا كنت تصل متأخراً طوال الوقت بحوالي 30 دقيقة، فليكن هدفك أولاً تقليص التأخير لمدة 10 دقائق. ثم اجعله أقل وأقل مع كل أسبوع، بشكل تدريجي.
الخطوة 5: استخدم التطبيقات الذكية
هناك بعض التطبيقات المفيدة التي يمكن أن تساعدك في تسجيل نتائج تقدمك اليومية. ومنها، على سبيل المثال، برامج التحكم في الوزن أو مراقبة النوم. ستساعدك هذه التطبيقات على قياس مدى نجاحك حتى تتمكن من الاستمتاع بترجمة التقدم الذي تحرزه إلى أرقام، ورؤية أدلة واضحة على أنك تقوم بعمل جيد.
خلال عملية التغيير، هناك احتمال كبير بأن تشعر بمزيد من “الألم” لكسرك عادتك المألوفة، وتبنّيك لعادة أخرى صحية. هذا الأمر جيد في الواقع وعليك أن تسجله في يومياتك. ربما ستحتاج إلى ابتكار نظام للمكافآت النفسية، حتى تزيد المتعة وتقلل من الألم. ومباشرة بعد أن تتوقف عن الشعور “بألم” شديد لفقدان عادتك السيئة، ستكون على أتم الاستعداد للانتقال إلى الخطوة التالية.
الخطوة 6: ابحث عن دعم إضافي
عليك التواصل مع أفراد عائلتك، أو أصدقائك، أو حتى بعض النوادي الخاصة للحصول على دعم إضافي. من الأسهل إنقاص الوزن عن طريق مشاركة الحميات والتمارين مع صديق مقرب. فما عليكما سوى الاتفاق على دعم بعضكما البعض. كما تستطيع، على سبيل المثال، أن تطلب من أمك إيقاظك في الصباح، إذا كنت تتأخر دائماً عن العمل.
بمقدورك أيضاً الحصول على مدرب شخصي إذا كنت تواظب على زيارة نادي الألعاب الرياضية، أو حتى التعرف على صديق جديد هناك. مثل هؤلاء الرفاق يمكنهم تحفيزك بشكل إضافي، حتى لا يفوتك أي درس.
مكافأة: عادة العبث في الأنف
زعم 8.7٪ من الأشخاص المستطلعة آراؤهم أنهم لم ينظفوا أنوفهم بتلك الطريقة من قبل. بينما ذكر 91٪ أنهم ما زالوا يمارسونها بانتظام. وعلى الرغم من حقيقة أن مجتمعنا يحاول منع هذه العادة، إلا أن هناك علماء يجادلون بأن لها آثار إيجابية، ويمكن أن تكون بمثابة “تعزيز طبيعي لجهاز المناعة”.
ما هي العادة السيئة التي تود التخلص منها؟ وما هو أكبر مكسب شخصي لك في طريقك نحو تبني عادة صحية بديلة؟