10 نصائح لمساعدتك على الاستفادة من نوم أفضل

قد تستغرب أن مجرد إعادة ضبط درجة حرارة منزلك ستساعد في تحسين جودة نومك. وإن كنت تعانين من الأرق، كل ما عليك فعله هو أن تكرر قول عبارة ’لا تنامي’ لنفسك. قد تلاحظون بعض التناقض في الأمر، لكن هذه بالفعل طرق مجرّبة يقترحها علينا الخبراء.

نواجه في الجانب المُشرق مشاكل في النوم أيضاً من حين لآخر، ونرغب في مشاركة بعض النصائح المفيدة معكم.

1. عليك بشدّ عضلاتك للعودة للنوم إذا استيقظت في منتصف الليل

قد تستلقي في السرير لساعات وأنت تحاول النوم، لكن دون فائدة، وذلك لأن جسمك مشدود ومتوتر. حاول أن تجرب هذه الحيلة:

1. ابدأ من أصابع قدميك وتحرك نحو جبهتك، ثم أرخِ كل عضلاتك تدريجياً.

2. قم بشد كلّ مجموعة عضلية في جسمك جيداً لمدة 5 ثوان. ثم استرخ.

2. حافظ على غرفتك باردة لتجنب الكوابيس

إذا كنت تحب النوم في بيئة دافئة، فيؤسفنا إخبارك أن هذه العادة سيئة. حيث يقول الباحثون أن برودة الغرفة من أهم العوامل اللازمة لحصولك على نوم جيد ليلاً.

أفضل درجة حرارة لغرفة النوم هي 18.3 درجة مئوية. لكن الأطباء ينصحون بإبقائها بين 15.5 — 19.4 درجة مئوية، حسبما يريحك أكثر. الجسم مبرمج على خفض درجة حرارته في المساء. وإذا قمت بضبط الحرارة على وضع أكثر برودة، سيعتبره جسمك إشارة بأن وقت النوم قد حان.

3. ضع قدماً واحدة على الأرض إذا شعرت بالدوار

قد نشعر أحياناً بالدوار عند محاولتنا النوم، والتقلب والالتفاف إلى اليسار واليمين يمكنهما التسبب في تفاقمه. كل ما عليك فعله هو أن تضع قدماً واحدة على الأرض وأنت مستلق على ظهرك. سيساعد ذلك دماغك على استيعاب وضعية جسمك، وستتلاشى الدوخة.

4. لا تأخذ قيلولة بعد الثالثة مساء

لا يتأثر معظم الناس بالقيلولة وينامون جيداً في الليل. ولكن إذا كنت تعاني من الأرق أو اضطرابات أخرى في النوم، فقد يؤدي أخذ قيلولة في النهار إلى تفاقم هذه المشكلات. اتبع النصائح التالية إن كنت ترغب في الراحة أثناء النهار.

1. التزم بقيلولة قصيرة لمدة 10 إلى 20 دقيقة تقريباً. كلما طالت مدة القيلولة، زادت احتمالية شعورك بالضيق بعد الاستيقاظ.

2. لا تأخذ قيلولة بعد الساعة الثالثة مساء.

3. يفضل أن تأخذ القيلولة في مكان هادئ وبارد ومظلم.

5. تنفس من بطنك لتغطّ في النوم أسرع

من الطبيعي أن تشعر بالقلق أو التوتر أثناء محاولتك النوم. لكن هذه المشاعر تسارع من وتيرة تنفسك، وبالتالي تقل إحتمالية حصولك على نوم جيد. جرب أسلوب التنفس 4-7-8. قم بتوسيع بطنك بالهواء بدلاً من صدرك من خلال ما يسمى التنفس الحجابي.

1. فرّغ رئتيك من الهواء.

2. تنفس بهدوء من خلال أنفك لمدة 4 ثوان. يجب أن تلاحظ ارتفاع بطنك.

3. احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.

4. ازفر من خلال فمك لمدة 8 ثوان.

5. كرر العملية 4 مرات.

6. شكّل قناة بالوسائد في حال كنت تعاني من مشاكل في الكتف

إن كنت تعاني من ألم في كتفك، وكان النوم على ظهرك أو بطنك غير مريح لك، فجرّب هذه النصيحة. لا حاجة لشراء جهاز خاص، وكلّ ما عليك فعله هو أن تجلب المزيد من الوسائد عالية الجودة، وتشكل بها قناة لذراعك، كما هو موضح في الصورة. لا تضع وسائد عالية جداً تحت جانبك، وحافظ على استقامة عمودك الفقري.

7. تدرب على الكتابة قبل النوم

قد يبدو الأمر غريباًً، لكن أثبتت الدراسات أن تدوين الأحداث الإيجابية التي مررت بها قبل النوم يقلل توترك ويحسن جودة نومك.

خصّص 15 دقيقة كل ليلة للكتابة عن يومك، لكن لا تركز على الأشياء الجيدة فقط، واكتب عن مشاعرك في ذلك الوقت.

8. حاول ترديد جملة “لا تفكر” مراراً لمدة 10 ثوان

يقول الخبراء أن هذه الحيلة فعالة كما لو أنها تعويذة سحرية. تحتاج إلى 120 ثانية لإكمال الطريقة. ردّد في نفسك جملة ’لا تفكر’ مراراً وتكراراً. وتأكد من أن الثواني العشر الأخيرة ستكون وقت دخولك حالة النوم العميق.

9. أخبر نفسك بأن عليك البقاء مستيقظاً على عكس ما تريد

هناك طريقة أخرى يمكنك تجربتها، وتعتمد على كونها مفارقة. قد يكون إخبار نفسك بضرورة البقاء مستيقظاً خدعة رائعة للنوم بشكل أسرع. لوحظ أن الأشخاص الذين مارسوها ينامون أسرع من أولئك الذين لم يتبعوها، لدرجة أنها قد تكون أكثر فاعلية من ممارسات التنفس التقليدية، حتى لو كنت تعاني من الأرق.

10. اضغط على نقاط الاسترخاء أسفل راحة يدك مباشرة

هناك نقاط ضغط معينة قد تساعد في حصولك على نوم أفضل، ويمكنك الاستفادة منها مع العلاج بالروائح العطرية.

1. ابحث عن المساحة الصغيرة المجوفة أسفل راحة يدك مباشرة على جانب الخنصر. هذه هي النقطة الأولى. أمّا النقطة الثانية، فتقع على مسافة ثلاثة أصابع من ثنية الرسغ بين الأوتار.

2. اضغط برفق في حركة دائرية، أو صعوداً وهبوطاً، لمدة تتراوح بين 2-3 دقائق.

3. اشعر بارتياح عضلاتك.

4. كرر العملية على الرسغ الآخر.

هل تعاني عادةً من مشاكل النوم؟ ما الحيل التي تستخدمها لتغفو أسرع؟