في دقيقة: تمارين لتمديد عضلات الظهر وتقليل آلامها
يعاني الكثيرون ممن يعملون في المكاتب وأمام شاشات الحواسيب من آلام الظهر المزمنة. وصحيح أن بعض الشركات تخصص مناطق خاصة لراحة بعض الموظفين فيها، لكن إن لم يكن هناك مكان مخصص للراحة في مكان عملك، فعليك بالتفكير في صحتك.
جمع الجانب المشرق قائمة من تمارين لا تزيد مدتها عن دقيقة واحدة للمساعدة على تقوية عضلات ظهرك وتجنب الألم في المستقبل. ويمكنك تأديتها أياً كان المكان الذي تتواجد فيه.
منطقة التمرين - أيّ سطح مستوي وصلب (الأرض، طاولة)
مدة التمرين - دقيقة واحدة
فترة التمرين - أيّ وقت
مرات الممارسة - كل يوم
1. تقوية وتمديد العمود الفقري
تؤثر على: عضلات البطن والظهر
إذا أديته بشكل صحيح، فستشعر بتمدّد لطيف وخفيف في أسفل الظهر
الطريقة #1
ما يجب فعله: ضع الركبتين برفق على جانب واحد، فيما رأسك في الاتجاه المعاكس. يجب أن يظل كتفاك ثابتان بلا حراك، مع دفعهما نحو الأرض. اثبت في هذا الوضع ما أمكنك، وكرّر نفس الخطوات للجهة الأخرى.
التكرار: 4 مرات
الطريقة #2
ما يجب فعله: من وضع البداية، مدّد ساقك اليمنى واثن اليسرى. ثم أمل الركبة المثنية إلى الخارج، ورأسك بالعكس. يجب أن تحافظ على ثبات كتفيك.
التكرار: 20 مرة
الطريقة #3
ما يجب فعله: مِـل بإحدى ركبتيك برفق إلى جهة، ثم إلى الجهة الأخرة وأنت تدير رأسك في الاتجاه المعاكس في نفس الوقت. وكرر مع الركبة الثانية.
التكرار: 10 مرات دون توقف
2. تقوية الفقرات الصدرية
يؤثر على: عضلات البطن والظهر الوسطى
إذا أديته بشكل صحيح، فستشعر بتمدد لطيف في أسفل ظهرك.
الطريقة #1
ما يجب فعله: ابدأ بالتنفس بعمق وأريحية. قوّس ظهرك، واثبت على هذه الوضعية لمدة 15 أو 30 ثانية.
شكل آخر: من وضع البداية، اثن ظهرك نحو الأرضية. اثبت على هذه الوضعية لمدة 15 أو 30 ثانية.
التكرار: مرتان لكل تمرين
الطريقة #2
ما يجب فعله: مع تقويس ظهرك، ارفع ركبة واحدة إلى صدرك وحاول أن تلمس بها جبهتك. ثم ابسط ساقك تلك، مع الحفاظ على وضعيتك الموازية للأرض حتى تعود إلى وضع البداية.
التكرار: 10 مرات بوتيرة بطيئة
3. تقوية الفقرات القَطنية
يؤثر على: عضلات البطن. إذا كان بطنك ضعيفاً، فقد تندفع معدتك للأمام ويمكن أن ينزاح عمودك الفقري إلى الأمام.
إذا أديته بشكل صحيح، فسوف تشعر بشد بسيط في عضلات البطن.
الطريقة 1
ما يجب فعله: ادفع حوضك إلى الأرض مع أخذ نفس عميق. وعند الزفير، ارفع القفص الصدري للأعلى.
التكرار: 10 مرات بوتيرة بطيئة
الطريقة #2
ما يجب فعله: من وضع البداية، اسحب ركبة واحدة إلى المرفق المقابل (مع إبقاءه على الأرض). ثم افرد ركبتك دون أن تضعها على الأرض. في وفي نفس الوقت، اسحب الركبة الأخرى إلى المرفق المقابل. هذا التمرين شبيه بركوب الدراجة.
التكرار: 10 مرات بوتيرة بطيئة
من المهم الانتباه إلى صحة ظهرك وعضلاته. فلا تنس ممارسة هذه التمارين، وأخبرنا بأيّ تمارين أو نصائح تساعدك في التعامل مع آلام الظهر.
ننتظرك في التعليقات!