15 تمريناً لجسم مشدود تماماً يمكنك أداؤها في المنزل

تسمح لك التمارين الرياضية التالية بشد كامل جسمك باستخدام الحد الأدنى من الأدوات، وعليه فإنها بالضرورة تمارين لتقوية الجسم. الشيء الوحيد الذي قد تحتاجينه هو عارضة أفقية؛ ويمكنك تنفيذ هذه التمارين داخل المنزل أو خارجه، ليحقق جسمك الغايات الثلاث: التناسق والقوة والمرونة.

أعددنا لك في الجانب المشرق حصة تدريبية خفيفة ظريفة. وقد اخترنا التمارين التي من الممكن تنفيذها في المنزل وصنّفناها وفقاً لمستوى صعوبتها، حيث يمكنك البدء بالتمرين الأسهل، ثم الانتقال تدريجياً إلى الأصعب. لا تنسي القيام بالإحماء قبل الشروع في التدريب، ولا تهملي المواظبة عليه من 2-3 مرات أسبوعياً.

1. عضلات البطن

مستوى الصعوبة: 1

إن هذا التمرين رائع جداً لعضلات بطنك الجانبية. أنجزي 10 إلى 15 حركة بالنسبة لكل ساق، أما عدد المجموعات (مرات تكراره) الواجب إتمامها، فلك حرية اختيارها وفقاً لمستوى جهوزيتك الجسدية: نوصي بتنفيذ من 3 إلى 5 مجموعات.

مستوى الصعوبة: 1

ضعي كاحليك بشكل متقاطع وارفعي ركبتيك. ضعي يديك بشكل متقاطع على صدرك، وقومي برفع كتفيك عن الأرض. نفذي التمرين في 3 إلى 5 مجموعات بواقع 10 إلى 15 حركة لكل مجموعة.

مستوى الصعوبة: 2

تمددي على ظهرك وضعي يديك بشكل مستقيم على الأرض. ارفعي جسمك مع الثبات في الوضعية لأعلى لثوان قليلة، وتوخي الحذر إن كنت تعانين من مشاكل في الظهر. مرة أخرى ينبغي إنجاز من 3 إلى 5 مجموعات، بواقع 10 إلى 15 حركة لكل مجموعة.

مستوى الصعوبة: 3

إن تمرين اللوح أو بلانك ليس مفيداً لعضلات البطن فقط، بل لجسدك كله. بإمكانك تجربته على ساعديك كما يظهر في الصورة "الطريقة الأسهل"، أو يمكنك تجربة البلانك الكلاسيكي على راحتي اليدين. أما مدة البقاء في هذه الوضعية فنوصيك بدقيقة واحدة.

2. الأرداف

مستوى الصعوبة: 1

يمكنك تنفيذ هذا التمرين كتمرين إحماء لمنطقة الأرداف والساقين: بالاتكاء على كرسي، نفذي عدة مجموعات من 10ـ 15 حركة قرفصاء لكل ساق.

مستوى الصعوبة: 2

كلما قرفصت أكثر للأسفل، كلما زادت صعوبة التمرين. بالنسبة للمبتدئات، يمكن إنجاز حركات القرفصاء فوق أريكة، ولكن بملامستها قليلاً فقط دون الجلوس عليها فعلاً. أبقي ظهرك مستقيماً واحرصي على وضع ركبتيك فوق كاحليك مباشرة. قومي بـ 20 حركة في كل مجموعة، واختاري عدد المجموعات الذي يناسبك.

مستوى الصعوبة: 2

حان وقت القفز. اقفزي من وضع الانطلاق إلى وضعية الوقوف على ساق واحدة مع مدّ الساق الأخرى مرفوعة إلى الخلف. أنجزي ما بين 10 إلى 15 حركة لكل ساق على حدة.

مستوى الصعوبة: 3

خذي وضعية القرفصاء، ثم اقفزي ممددة ذراعيك وجسمك عالياً، وعودي إلى وضع البداية. بإمكانك الارتكاز على يديك للقفز. نفذي 3-5 مجموعات بواقع 15 إلى 20 حركة لكل منها.

3. الذراعان

مستوى الصعوبة: 1

بإمكانك الحصول على عارضة أو عقلة باستخدام ما لديك في المنزل أو بشرائها. كلما زاد ارتفاع العقلة، زادت صعوبة التمرين. أنجزي 3-5 مجموعات بواقع 10 رفعات لكل مجموعة.

مستوى الصعوبة: 2

تمرين اللوح الجانبي رائع لعضلات الذراعين والبطن والساقين. أبقي ذراعاً في الهواء لمدة دقيقة على الأقل. إن وجدت الأمر صعباً، فيمكنك ثني ركبة واحدة، كما هو موضح في الصورة. الوضعية الأكثر صعوبة تتضمن مدّ الساقين من وضع البداية للوح الكلاسيكي.

4. الساقان

مستوى الصعوبة: 1

للقيام بتمارين إحماء للساقين، اشرعي في أرجحتهما. هذا التمرين رائع لعضلات الوركين. كما تعتبر القرفصاء على ساق واحدة، مع الحفاظ على الأخرى ممددة في الهواء حركة فعالة جداً. نفذي 3-5 مجموعات بواقع 20 حركة لكل منها.

مستوى الصعوبة: 1

ضعي كفيك على الأرض، وقومي بأرجحة ساقيك على الجانب في الهواء بواقع 20 حركة لكل ساق.

مستوى الصعوبة: 2

لا تنسي الانتباه إلى ظهرك أثناء تأدية هذا التمرين. ابقي في وضع اللوح لثوان قليلة بعد كل قفزة، ثم عودي إلى وضع البداية. أنجزي ما بين 10 إلى 20 حركة.

5. الظهر

مستوى الصعوبة: 1

هذا التمرين رائع لتقوية عضلات الظهر والبطن، وشد الوركين ومنطقة الأرداف. ابقي ثابتة في هذه الوضعية من 30 إلى 60 ثانية، ثم خذي استراحة قصيرة. يمكنك إنجاز 3 إلى 4 حركات.

مستوى الصعوبة: 2

تعمل تمارين الجسر على زيادة مرونة الظهر، وتحسين التوازن، وشد الجسم بأكمله. ومن الضروري ثني الظهر وإبقاء الأرداف أعلى من مستوى الرأس والكتفين. اثبتي في هذه الوضعية لدقيقة أو دقيقتين، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. خذي استراحة قصيرة وكرريه عدة مرات.

حاولي تجربة التمارين السابقة وأخبرينا برأيك فيها، بقسم التعليقات أدناه!