7 تمارين استرخاء ستخلص جسمك من الضغط

إذا كنت تشعرين بالضغط النفسي فمن المحتمل أن تلاحظي أن عضلاتك بدأت بالانقباض وأن أنفاسك أصبحت ثقيلة وأن قلبك يدق أسرع. كل هذه أدلة على أن جسمك يقع تحت الكثير من الضغط والتوتر اللذين يؤثران على مزاجك وصحتك أيضاً. ولحسن الحظ، توجد تقنيات استرخاء فعالة على الرغم من بساطتها، بإمكانها تخفيف تلك الأعراض وجعل أيامك أكثر إشراقاً.

يسعد الجانب المشرق بمشاركة بعض التمارين العملية والفعالة لتحقيق الاسترخاء معك، ستلمسين نتائجها منذ المحاولات الأولى بلا أدنى شك.

1. إرخاء العضلات

إن تقنيات استرخاء العضلات التدرجية لن تساعدك على التعامل مع الضغط فحسب، بل ستعزز قدرتك أيضاً على تجاوز الألم المزمن والأرق والقلق. يركز هذا التمرين على شد مجموعة معينة من العضلات في وقت واحد ( الساقان، الفخذان، المعدة.. إلخ). ولتطبيق مثالي، يستحسن البدء من الأطراف السفلية ثم الصعود للأعلى:

— خذي نفساً وشدي مجموعة من العضلات (انطلقي من السيقان) لمدة 5- 10 ثوان، ثم ازفري مرخية عضلاتك كلها؛

— توقفي لمدة 10 إلى 20 ثانية للراحة قبل الانتقال إلى مجموعة أخرى من العضلات (الفخذان، الحوض والمؤخرة، المعدة، الظهر، الصدر، الوجه و ما حول الفم، والجزء الخلفي من الرقبة، وجسر الأنف، والجبهة، والكتفان، والذراعان، واليدان)؛

— عندما تقومين بإرخاء عضلاتك، من الجيد التركيز على التغييرات التي تشعرين بها في تلك اللحظة. وتعتبر هذه العملية الذهنية حاسمة بالنسبة لعملية التخلص من الضغط؛

— إياك والعجلة، أكملي التمرين ببطء مع باقي أجزاء الجسم العلوية واستمري بقبض عضلاتك وبسطها، تماماً مثلما فعلت مع مجموعة العضلات الأولى.

2. التنفس المتناوب

يجب أن يتم تنفيذ هذا النوع من التنفس قبل ممارسة اليوغا أو التأمل. و لكن من الممكن تنفيذه حتى إن لم تكن تخطط للتأمل أو ممارسة اليوغا. ذلك أن له تأثيراً كبيراً على تخفيف حدة الضغط لديك، حيث يقوم بتهدئة فكرك ويساعدك على التخلص من القلق، كما يعمل على إرخاء عقلك وجسدك، ويعود عليك بفوائد صحية جمة. وفيما يلي كيفية القيام به:

— اتخذي وضعية جلوس مريحة، وضعي يدك اليسرى على ركبتك اليسرى؛

— جهزي يدك اليمنى وأزفري بعمق. الآن، أغلقي فتحة أنفك اليمنى باستخدام إبهامك الأيمن ممددة الخنصر والبنصر، بينما تظل باقي الأصابع مغلقة؛

— الآن خذي نفساً باستخدام فتحة أنفك اليسرى، ثم أغلقيها بالبنصر. افتحي فتحة أنفك اليمنى وأخرجي النفس؛

— كل مجموعة عبارة عن 3 أنفاس، ينبغي ختمها بزفير من فتحة أنفك اليسرى؛

— افعلي هذا لمدة 5 دقائق وأنهيه دائماً بزفير من فتحة الأنف اليسرى.

3. استعملي حواسّك

رغم أن هذه التقنية لا تحتاج إلى روتين معين، إلا أنها تنفع مع الضغط مثل غيرها من تمارين هذه القائمة. وتكمن ميزتها في ضرورة الاعتماد على حواسك كلها. إن حواسك هي أفضل أصدقائك، ويمكنك استخدامها للتخفيف من مستويات الضغط لديك. في لحظات الإجهاد عندما لا تستطيعين التركيز على الأمور الإيجابية، استعملي تذكيرات يمكنك رؤيتها بسهولة، وغيري خلفية هاتفك، وألصقي بعض الصور على الحائط أو الثلاجة.

إليك بعض ما يمكنك فعله مع حواسك. جرّبي الخطوات التالية لتعرفي أيّ الحواس مفيدة لك أكثر:

-البصر: انظري إلى صورة لك مع صديق أو مع أسرتك حيث قضيتم وقتاً ممتعاً معاً في أحضان طبيعة ساحرة، أو انظري إلى زهرة، أو تخيلي ذلك وحسب.

— الشم: جربي أنواعاً مختلفة من الزيوت وأوقدي بعض الشموع العطرية. ضعي عطرك المفضل وجربي أن تخرجي إلى الهواء الطلق.

— اللمس: أمسكي دمية محشوة لها ذكرى خاصة في حياتك، أو تبني قطة أو كلباً، أو غطّي نفسك بغطاء ناعم، أو ارتدي ملابس مريحة.

— الذوق: خصصي الوقت لطهي طبقك المفضل والاستمتاع به، أو تناولي بعض الفواكه أو شراباً منعشاً.

— السمع: شغلي أغنيتك المفضلة وغنّي وارقصي. استمعي إلى مقاطع أصوات من الطبيعة مثل الأمواج وتغريد الطيور وهبوب الرياح.

4. عدّ الأنفاس

إن عدّ أنفاسك هو تمرين للتخلص من الضغط، ويساعد أيضاً على التعامل مع نهم الطعام وتخفيف حدة التوتر والتحكم في الغضب، بالإضافة إلى الحصول على نوم جيد. إنه تمرين بسيط يمكنك تأديته في أي مكان وزمان كما يلي:

— ركزي على طريقة تنفسك؛

— أولاً، أفرغي رئتيك من الهواء؛

— خذي نفساً عميقاً ببطء وهدوء لمدة 4 ثوان؛

— الآن، اكتمي النفس لمدة 7 ثوان؛

— اشهقي بعمق لمدة 8 ثوان. افعلي ذلك بقوة عبر الضغط على الشفاه وإصدار صوت مزعج؛

— كرري العملية 4 مرات.

5. التنفس البطنيّ

يعرف أيضاً بالتنفس الحجابي، حيث يلعب الحجاب الحاجز دوراً مهماً في عملية التنفس، وإن لم نكن ننتبه إلى الأمر. وعندما تتعلمين القيام به، ستصبحين قادرة على استنشاق هواء أكثر، مما سيشعرك براحة أكبر. قومي بهذا التمرين عدة مرات في اليوم لمدة 5 إلى 10 دقائق، وخاصة عند مرورك بفترات الإجهاد.

— اختاري وضعية مريحة لك. أميلي ظهرك إلى الخلف مع ثني ركبتيك واجلسي وساقاك متقاطعتان، أو اجلسي على كرسي مع ثني ركبتيك وإرخاء كامل جسمك؛

— ضعي إحدى يديك على صدرك واليد الأخرى على بطنك أسفل القفص الصدري؛

— تنفسي ببطء عن طريق أنفك واتركي الهواء ينزل إلى بطنك. يجب أن تبقى اليد الموضوعة على صدرك في مكانها بينما تدفع بطنك اليد الأخرى؛

— شدي عضلات البطن وازفري بعمق بينما يغوص بطنك إلى الداخل، إلى مكانه الأصلي، مع زمّ شفتيك.

6. استرخاء براحتي اليدين

في أغلب الحالات، تمنحك هذه التقنية راحة فورية أو خلال بضع دقائق من تطبيقها. ستقوم بتهدئة عقلك وعيونك من أي مهيجات ضوئية، وعلى الرغم من بساطتها إلا أن الحرص على اتباع الخطوات التالية بشكل صحيح، يبقى ضرورياً.

— في البداية، قومي بتدفئة يديك عن طريق فركهما ببعضهما أو وضعهما في ماء دافئ أو ساخن؛

— اتخذي الوضعية التي تريحك أكثر؛

— ضعي يديك على عينيك بحيث تتشابك أطراف أصابعك فوق أنفك؛

— أبقي عينيك مفتوحتين بينما تموضعين يديك للتأكد من حجب كل مصادر الإضاءة إذا رأيت الضوء، فعليك بتصحيح وضعية اليدين؛

— الآن، أغلقي عينيك واشرعي في التنفس؛

— زفير شهيق... ركزي على التنفس ودفء يديك، وليس على عينيك.

7. تركيز النظر

هذا تمرين يوغا لتدريب العينين وقد تجدينه مريحاً، فضلا عن كونه يساعد على تجميع أفكارك. وقد تجدين الراحة مباشرة بعد القيام بهذه الخطوات البسيطة المعدودة.

— ارفعي ذراعك ممدودة أمامك واقبضي يدها؛

— افتحي إبهامك فقط للأعلى، بينما تظل باقي أصابعك مضمومة؛

— بداية ركزي نظرك على ظفر الإبهام، ثم على طرف أنفك؛

— بإمكانك إضافة نقطة ثالثة؛

— افعلي ذلك لمدة 5 دقائق؛

— يمكنك القيام بهذا التمرين البصري قبل تمرين الاسترخاء باستعمال راحتي اليدين.

أي تمرين تحبين تجربته أولاً؟ هل تعرفين طرقاً أخرى مجربة للتخلص من التوتر والإجهاد تودين مشاركتها معنا؟ ننتظر تفاعلك معنا في قسم التعليقات.